Dr. George Sheehan's Medical Advice for Runners pdf epub mobi txt 电子书 下载 2026

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出版者:Anderson World

作者:George A., M.D. Sheehan

出品人:

页数:303

译者:

出版时间:1978-10

价格:USD 11.95

装帧:Hardcover

isbn号码:9780024991706

丛书系列:

图书标签:

• 跑步
• 医学
• 健康
• 运动损伤
• 预防
• 训练
• Sheehan
• 乔治·希恩
• 跑步指南
• 运动医学

奔跑的科学与艺术：一份面向所有跑者的全面指南 本书并非关于某一位特定医生的建议，而是一部集结了当代运动医学、生理学、营养学以及运动心理学前沿知识的综合性跑者手册。它旨在为所有级别的跑者——从初次尝试跑步的健身爱好者到渴望突破个人极限的马拉松老将——提供一套系统化、可操作的训练、恢复和健康管理框架。 第一部分：身体的基石——深入理解跑步生理学 本书的第一部分将带你深入了解人类身体是如何应对跑步这项高强度运动的。我们不会停留在表面的“跑得越多越好”的理念，而是着重解析身体内部的精密运作机制。 1. 能量系统解析： 跑步的燃料箱是什么？我们将详细探讨有氧系统（脂肪和糖原的利用效率）、无氧阈值（乳酸堆积的真实意义），以及如何通过科学的训练配速来优化身体对不同能量储备的调动能力。理解这些，你就能明白为什么间歇跑、节奏跑和轻松跑各自具有不可替代的价值。 2. 心血管适应性： 跑步如何重塑你的“引擎”？重点关注心输出量、最大摄氧量（VO2 Max）的生理学基础，以及如何通过长期、稳定的训练来提升心脏的泵血效率。我们还将讨论心率训练区的精确划分，以及如何根据自身的心率恢复情况来判断训练负荷是否得当。 3. 肌肉与生物力学： 跑步姿势的细微调整对效率和损伤的影响。本书将详细拆解步频、步幅、触地时间、着地方式（前脚掌、中足、后跟着地）的生物力学原理。通过分析支撑力线、髋部驱动力以及核心的稳定性，读者可以找到最适合自己身体结构和运动模式的“经济跑姿”，从而减少不必要的能量浪费，并降低特定部位（如膝盖、胫骨）的压力。 4. 骨骼、肌腱与韧带的强化： 跑步对结缔组织的冲击是显而易见的。本章会探讨如何通过渐进式负荷、离心收缩训练以及特定的力量训练来提高肌腱和韧带的承载能力，使其能够适应长距离的重复冲击，这是预防慢性劳损的关键。 第二部分：构建坚固的训练蓝图 训练计划绝非一成不变的公式，而是需要根据个体生理反应和目标赛事灵活调整的动态系统。本部分提供了构建个性化训练计划的工具箱。 1. 训练负荷的管理（Load Management）： 探讨如何量化你的训练量（例如，基于心率、配速、主观感受的负荷指标）。我们将深入介绍“过度训练综合征”（OTS）的早期预警信号，并强调“训练压力与恢复”之间的黄金比例，避免盲目追求里程数。 2. 周期化训练的艺术： 从宏观的年度计划到微观的每周安排，讲解基础期、专项期、赛前减量期的目标和训练内容。重点分析如何科学地将速度训练、耐力训练和力量训练融入不同的周期，确保在比赛日达到体能巅峰。 3. 关键训练课的实施细则： 长距离跑（LSD）： 如何安排补给、如何进行“心智训练”，以及如何利用长距离跑来提高脂肪代谢效率。 节奏跑/乳酸门槛训练： 精确计算你的节奏配速，并解释如何通过稳定地在高乳酸水平下跑步来提高身体对疲劳的耐受性。 间歇与重复跑： 针对不同目标（提高最大摄氧量或提升无氧耐力）设计的不同组间休息和强度控制方案。 4. 力量训练的革命： 力量训练不再是可选项目，而是跑者保持竞争力和预防伤病的核心。本章详细介绍了针对跑步肌群（臀大肌、核心、腘绳肌、小腿三头肌）的复合动作和单侧训练，强调功能性力量而非单纯的肌肉围度。 第三部分：燃料、修复与整体健康维护 顶尖的跑步表现离不开精确的营养策略和高效的恢复技术。本书将营养视为训练的延伸，而非赛后才需要关注的事情。 1. 赛前、赛中、赛后的营养时钟： 碳水化合物的精准摄入： 解释“生酮跑”与传统高碳水策略的适用性差异，以及如何通过日常饮食来优化肌糖原储备。 蛋白质需求： 探讨修复和适应性增长所需的蛋白质种类和最佳摄入窗口。 补水与电解质： 不仅仅是“多喝水”，而是基于出汗率和环境温度，精确补充钠、钾、镁等关键电解质的实用指南。 2. 运动营养补充剂的科学评估： 本章对肌酸、β-丙氨酸、咖啡因、硝酸盐等常见补充剂进行中立的科学性审视，明确哪些对跑者真正有效，哪些只是营销噱头。 3. 恢复的优先级： 恢复是身体变得更强的过程。深入探讨主动恢复（如轻松慢跑、动态拉伸）、被动恢复（如睡眠管理、冰敷/热敷的科学应用）以及按摩工具的使用方法。特别关注睡眠质量对激素水平和免疫系统的决定性影响。 第四部分：跑者的心理韧性与伤病预防 跑步的最后几公里，往往是意志力的较量。心理准备和对身体细微变化的警觉，是成就马拉松伟业不可或缺的两翼。 1. 训练心理学：应对厌倦与坚持的策略： 探讨心流状态的触发、自我对话（Self-talk）的积极重塑、以及如何将长距离训练转化为正念练习，从而建立强大的精神壁垒。 2. 伤病识别与初期干预： 区分“疼痛”与“不适”： 学习如何识别需要立即停止训练的警报信号（如关节深层疼痛、夜间疼痛），以及哪些是身体适应过程中的正常酸痛。 常见的跑步伤痛管理： 针对足底筋膜炎、髂胫束摩擦综合征（ITBS）、髌股关节疼痛综合征（PFPS）等，提供基于最新运动医学研究的非手术干预和康复路径。本书强调早期评估和多学科合作的重要性。 3. 跨学科合作： 强调在遇到持续性问题时，何时应该寻求物理治疗师、运动医学专家的帮助，而不是简单地“跑过”伤痛。 总结： 本书致力于提供一个全面、科学、可量化的跑步健康管理体系。它将跑者从被动的训练执行者转变为身体反应的积极解读人，通过理解内在机制，实现更安全、更高效、更长久的跑步生涯。无论你的目标是完成第一次五公里，还是冲击下一场波士顿马拉松，这本书都将是你身边最可靠的科学伙伴。

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