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出版者:Professional Health Systems In

作者:Dr. Nikita A. Vizniak

出品人:

页数:416

译者:

出版时间:2008

价格:0

装帧:Spiral-bound

isbn号码:9780973274226

丛书系列:

图书标签:

• 的
• 肌肉解剖
• 力量训练
• 健身
• 运动康复
• 肌肉生长
• 训练计划
• 运动生理学
• 人体结构
• 健康
• 运动指导

《肌肉密码：从新手到健身达人的全面解析》 你是否曾对镜子里的自己感到一丝不满意？是否渴望拥有更健康、更有活力的身体？是否对如何高效地锻炼肌肉感到困惑？《肌肉密码：从新手到健身达人的全面解析》将带你踏上一段科学、系统、循序渐进的健身之旅。本书并非仅仅是一本训练计划的堆砌，而是一部深入剖析肌肉生理学、运动力学和营养学的百科全书，旨在帮助你真正理解身体的运作机制，从而制定出最适合自己的训练方案，解锁身体的无限潜能。 第一部分：身体的基石——肌肉的奥秘 我们首先会从最基础的层面出发，深入浅出地介绍肌肉的结构与功能。你将了解肌纤维的类型及其在不同训练中扮演的角色，掌握肌肉收缩和放松的神经机制，以及肌肉生长（肥大）的科学原理。本书将帮助你区分“肌肉酸痛”与“肌肉损伤”，理解超量恢复的重要性，让你明白每一次训练不仅仅是消耗，更是为下一次的突破积蓄力量。此外，我们还会探讨肌肉与骨骼、韧带、肌腱之间的协同作用，让你在训练中更全面地考虑身体的整体协调性，从而有效预防运动损伤。 第二部分：训练的艺术——科学系统的力量训练 告别盲目训练，迎接智慧健身。《肌肉密码》将为你揭示力量训练的黄金法则。本书将详细阐述不同训练原则，如渐进超负荷、周期化训练、分离度训练与复合训练的辩证关系。你将学习如何根据自身目标（增肌、减脂、提升力量）选择最有效的训练动作，并深入理解每个动作的力学原理和目标肌肉群。 动作解析： 我们将提供详尽的动作指南，涵盖从基础的深蹲、硬拉、卧推到更复杂的引体向上、划船、推举等，每个动作都会配有清晰的图示和文字说明，重点强调正确的姿势、发力点以及常见的错误避免。你将学会如何通过调整握距、角度、幅度来改变训练刺激，实现对不同肌群的精准打击。 训练计划设计： 告别千篇一律的训练计划。《肌肉密码》将教你如何根据自己的训练经验、身体反应、恢复能力以及时间安排，设计出个性化的训练周期。我们将探讨如何合理安排训练频率、组数、次数、休息时间，并引入多种训练变量，如超级组、递减组、暂停组等，来打破平台期，持续进步。 器械与自由重量： 本书将分析不同训练器械（固定器械、自由重量、弹力带）的优缺点，并指导你如何根据训练目的和场地条件进行选择。你将了解如何在健身房和居家环境中，最大化利用现有资源进行高效训练。 第三部分：身体的燃料——营养学的智慧 再好的训练也需要充足的能量和修复材料。《肌肉密码》将为你揭示科学营养的秘密，让你成为自己身体的“首席营养师”。 宏量营养素： 我们将深入剖析蛋白质、碳水化合物、脂肪这三大宏量营养素在肌肉生长、能量供给和身体代谢中的关键作用。你将学会如何计算并满足身体对这些营养素的需求，了解不同食物的营养密度，并掌握如何根据训练阶段调整宏量营养素的比例。 微量营养素与水分： 维生素、矿物质和水分虽然需求量不大，但对身体的正常运转和运动表现至关重要。本书将为你梳理它们的功能，并指出富含这些元素的食物来源。 饮食时机与策略： 训练前后应该吃什么？如何安排一天的饮食才能更好地支持训练目标？《肌肉密码》将提供实用的饮食时机建议，帮助你优化能量储备和肌肉修复，最大化训练效果。 常见饮食误区辨析： 许多人对健身饮食存在误解，例如过度依赖补充剂、迷信某种单一饮食法等。《肌肉密码》将一一揭示这些误区，并提供基于科学证据的健康饮食理念。 第四部分：恢复与预防——身体持续进步的保障 训练本身是刺激，而身体的进步则发生在恢复期间。《肌肉密码》将引导你重视恢复的重要性，并提供有效的恢复策略。 睡眠的魔力： 深入探讨充足、高质量睡眠对肌肉修复、激素分泌和整体健康的重要性。 主动恢复： 介绍拉伸、泡沫轴放松、按摩等主动恢复方法，帮助你缓解肌肉酸痛，提高身体柔韧性。 倾听身体的声音： 教你如何识别身体发出的疲劳信号，避免过度训练，并学会根据身体状况调整训练计划。 运动损伤的预防与应对： 强调热身和冷身的必要性，介绍常见的运动损伤及其预防措施。在不幸受伤时，提供初步的应对指南，并强调及时就医的重要性。 第五部分：挑战自我——进阶与持续动力 健身是一场马拉松，而非短跑。《肌肉密码》将为你提供克服平台期、保持训练动力的实用技巧。 识别与突破平台期： 深入分析导致训练平台期出现的原因，并提供多样化的突破策略，如改变训练方式、调整营养摄入、引入新的训练变量等。 心理建设与动机维持： 探讨健身中的心理挑战，如动力减退、目标迷失等，并提供建立长期健身习惯、保持积极心态的心理学方法。 身体的细微变化： 指导你如何通过记录训练数据、测量身体围度、观察体能进步等方式，客观评估训练效果，并根据反馈调整训练策略。 社区的力量： 鼓励你寻找志同道合的健身伙伴，分享经验，互相鼓励，共同进步。 《肌肉密码：从新手到健身达人的全面解析》是一本集科学性、系统性、实用性于一体的健身指南。它将是你理解身体、优化训练、科学饮食、高效恢复的忠实伙伴。无论你是刚刚踏入健身殿堂的新手，还是希望突破瓶颈的资深爱好者，本书都将为你提供宝贵的知识和可操作的建议，帮助你安全、有效地实现你的身体目标，开启一段更健康、更强壮、更自信的人生旅程。

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