The Care & Feeding of a Soccer Player pdf epub mobi txt 电子书 下载 2026

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出版者:

作者:Branner, Toni Tickel

出品人:

页数:180

译者:

出版时间:2008-1

价格:$ 10.11

装帧:

isbn号码:9780979604621

丛书系列:

图书标签:

• Soccer
• Sports Nutrition
• Athlete Diet
• Youth Sports
• Performance
• Training
• Health
• Wellness
• Food
• Nutrition

书籍名称：《高强度运动中的营养学与恢复策略：为精英运动员量身定制的膳食指南》 内容简介 本书深入探讨了现代高水平竞技体育对运动员身体机能的严苛要求，并提供了一套基于最新运动科学研究的、全面且可操作的营养学和恢复策略体系。它不仅仅是一本食谱或营养理论的罗列，而是一部旨在帮助运动员、教练员和运动营养师理解如何通过精准的膳食管理和科学的恢复流程，将运动员的训练潜力最大化，同时有效规避运动损伤风险的实践手册。 本书结构清晰，分为四大核心板块，层层递进，确保读者能够系统地掌握从基础能量代谢到赛后快速恢复的全过程。 --- 第一部分：运动生理学基础与能量系统优化 本部分奠定了理解运动营养需求的基础。我们首先回顾了人体进行高强度运动时主要的能量代谢途径——磷酸肌酸系统、糖酵解和有氧氧化系统的工作机制。重点分析了不同运动类型（如间歇性爆发性运动与耐力型运动）对燃料来源的需求差异，并详细阐述了碳水化合物、蛋白质和脂肪在这些系统中的具体角色。 关键章节聚焦于： 1. 宏量营养素的精确定位： 探讨了蛋白质的“时机”与“总量”对于肌肉蛋白合成（MPS）的关键作用。超越简单的克数计算，本书详细分析了不同来源蛋白质的消化吸收速率（如乳清蛋白与酪蛋白的差异），以及如何在训练前、中、后精确配比，以实现氮平衡的最大化。 2. 碳水化合物的“周期性负荷”与“针对性补给”： 摒弃了传统的大量碳水化合物摄入模式，本书提倡根据训练负荷的日变化进行动态调整。详细介绍了“高/中/低碳水化合物日”的制定方法，以及在长距离耐力赛前如何通过“碳水化合物负荷技术”来优化肌糖原储备，同时警示过度负荷可能带来的副作用。 3. 微量营养素与生物标记物： 深入剖析了铁、钙、维生素D、B族维生素以及关键抗氧化剂（如维生素C和E）在能量转换、氧气运输和自由基清除中的不可替代性。书中提供了针对高强度训练者常见的微量元素缺乏风险评估工具和食物干预方案。 --- 第二部分：训练阶段的营养干预与适应性调整 高水平运动员的营养需求是动态变化的，本书强调了营养策略必须与训练周期紧密结合。这一部分侧重于如何在增肌期、减脂期和巅峰表现期（Tapering Phase）调整膳食结构。 针对不同训练阶段的策略包括： 1. 增肌期（Hypertrophy Phase）的卡路里盈余管理： 讨论了如何在保证肌肉增长的同时，将体脂增加控制在最低限度。引入了“瘦体重增长率”作为评估营养效果的关键指标，并提供了富含营养密度而非仅仅是热量密度的食物选择清单。 2. 减脂期（Cutting Phase）的肌肉保护策略： 阐述了在热量赤字状态下，如何通过提高蛋白质摄入比例、合理规划膳食时间窗口，以及利用特定食物（如高纤维蔬菜）来维持饱腹感，从而最大限度地保留瘦体重。 3. 赛前调整与“高峰”策略： 详尽指导运动员如何在赛前一周内，逐步过渡到最佳体能状态的饮食模式。包括如何应对比赛日的消化道敏感性，以及如何通过精密的液体和电解质管理来确保血容量处于最佳水平。 --- 第三部分：水分管理、电解质平衡与恢复优化 恢复是精英运动员提高成绩的“隐形训练”。本书将恢复科学提升到与训练同等重要的地位，尤其关注水分平衡和炎症管理。 核心恢复技术探讨： 1. 精准水分评估与恢复： 介绍了比简单“口渴感”更可靠的水分状态评估方法，如尿液比重和体重监测。详述了运动后口服补液盐（ORS）的黄金窗口期，并提供了针对不同出汗率和环境湿度的个性化补液配方。 2. 合成代谢与抗分解代谢的平衡： 深入研究了训练后快速补充碳水化合物与蛋白质（如3:1或4:1的比例）对启动肌肉修复的效率。同时，探讨了非营养性恢复手段，如冷水浴（Cryotherapy）和主动恢复对乳酸清除和肌肉炎症指标的影响。 3. 肠道健康与“第二大脑”： 强调了肠道微生物群对营养吸收、免疫功能和运动表现的深远影响。介绍了益生菌、益生元以及发酵食品（如克菲尔、康普茶）在增强运动耐受性中的应用潜力。 --- 第四部分：特殊环境下的营养挑战与实践案例 运动员的职业生涯充满了环境的挑战，本书最后一部分针对这些特殊情况提供了具体的营养应对方案。 1. 高海拔训练的适应与营养： 阐述了在低氧环境下，身体对铁的需求增加，以及如何通过膳食调整来支持红细胞生成和线粒体功能，同时应对食欲下降的问题。 2. 旅行与时差调整： 提供了跨时区比赛的营养时间表，指导运动员如何通过光照、膳食时间和褪黑素管理来重置生物钟，确保在比赛日达到最佳的警觉度和反应时间。 3. 素食与纯素运动员的挑战： 针对日益增多的非动物蛋白饮食的精英运动员，本书提供了如何通过食物组合来确保必需氨基酸（如赖氨酸、蛋氨酸）的充分摄入，并特别关注维生素B12和肌酸的补充策略。 本书特点： 科学严谨性： 所有建议均基于双盲、随机对照试验（RCT）的最新数据支撑。 实用性强： 包含大量的表格、图表和可定制的训练日/休息日膳食计划模板。 面向精英： 语言专业，目标读者为专业的运动队营养师、体能教练以及追求极限表现的严肃运动员。 《高强度运动中的营养学与恢复策略》是确保运动员在身体和精神上都处于巅峰状态，实现长期、可持续运动生涯的必备参考书。

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