Nutrition for Marathon Running pdf epub mobi txt 电子书 下载 2026

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出版者:

作者:Griffin, Jane

出品人:

页数:144

译者:

出版时间:

价格:$ 33.84

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isbn号码:9781861265906

丛书系列:

图书标签:

• 马拉松
• 营养
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• 能量

远征的引擎：耐力运动中的能量管理与优化 一本专注于深度揭示人体如何驾驭长时间、高强度运动中的能量系统，并提供个性化、可操作的营养策略的权威指南。 --- 导言：超越极限的燃料哲学 在广袤的耐力运动领域，从跨越大陆的超级马拉松到数小时的铁人三项，成功的秘诀不再仅仅依赖于天赋和刻苦训练。它深植于身体的“燃料管理系统”——一个复杂而精密的生物化学网络。本书并非简单地罗列食物清单或推荐膳食补充剂，而是深入挖掘人体在长时间运动中对碳水化合物、脂肪和蛋白质的动态利用机制。我们旨在为严肃的耐力运动员、运动生理学家以及所有渴望理解人体能量极限的实践者，提供一套基于严谨科学的、可量化的营养策略框架。 我们承认，马拉松是一项特殊的挑战，但耐力运动的本质是相似的。本书将目光投向更广阔的“远征”——那些要求身体持续供能数小时乃至数天的活动。理解这一点至关重要：当运动时间延长，对能量储备的调动、补充的时机和效率，以及由此产生的代谢副产品管理，成为决定最终表现的关键瓶颈。 第一部分：基础代谢的蓝图——耐力运动中的能量工厂 本部分是理解后续所有营养干预的基础。我们首先要超越“卡路里”的简单概念，进入细胞层面的能量生产线。 第一章：三大燃料的生命周期与调控 碳水化合物的优先级与糖原极限： 详细剖析肌糖原和肝糖原的储存容量、动员机制（糖酵解路径）。讨论运动强度（VO2 Max百分比）如何精确控制糖原的消耗速度，以及“撞墙”现象的生理根源——不仅仅是糖原耗尽，更是中枢疲劳与血糖调节失衡的共同结果。 脂肪氧化：效率与瓶颈： 深入探讨脂肪作为“无限”能量来源的潜力。我们将解析脂肪酸的运输（肉碱穿梭机制）、β-氧化过程，以及如何通过训练和营养干预（如低强度训练、脂肪适应性饮食）来提高脂肪的使用效率（Respiratory Exchange Ratio, RER）。重点分析限制脂肪供能的关键酶活性与激素调控。 蛋白质的角色：从结构到燃料： 澄清蛋白质在耐力运动中作为次要能量来源（通过糖异生作用）的角色。探讨在超长距离运动中，氨基酸脱氨基的程度，以及如何平衡肌肉修复需求与能量供应需求，避免过度分解。 第二章：汗水背后的科学——水合作用与电解质平衡 脱水不仅仅是口渴，它是对血容量、心输出量和核心体温调节的直接威胁。 动态血容量管理： 分析不同汗液排出率个体间的差异，以及如何通过前负荷与后负荷的调整来维持血浆容量。介绍血浆渗透压的生理意义。 关键电解质的精妙平衡： 钠、钾、氯离子在神经肌肉传导和体液平衡中的作用。讨论低钠血症（Hyponatremia）的风险与预防，强调基于个体出汗盐分析（Sweat Sodium Concentration）来制定补给策略的必要性，而非一刀切的建议。 第二部分：实战策略——针对不同阶段的能量调控 耐力运动的营养需求是动态变化的，需要根据运动前、中、后的不同生理状态进行精确匹配。 第三章：赛前准备：最大化储备与最小化干扰 糖原负荷的现代策略： 比较传统“重负荷法”与“低强度/高脂肪适应性训练结合碳水化合物提升”的新兴策略。讨论肠道适应性训练在赛前的重要性。 肠道健康与耐受性： 强调赛前几周对肠道微生物组的关注。解释炎症反应如何影响营养吸收，并提供可行的益生元和益生菌干预窗口。 最后24小时的精算： 关注食物的体积、消化率与营养素比例，确保在运动开始前，身体处于最高效的能量准备状态，同时避免胃肠道不适。 第四章：运动中：持续供给的艺术与科学 这是耐力运动营养的核心挑战——如何在持续消耗下，维持血糖稳定并有效补充流失的电解质。 碳水化合物的吸收率极限： 探讨小肠转运蛋白（SGLT1和GLUT2）的饱和点。详细分析多糖（Maltodextrin）与果糖的协同吸收机制（双转运系统），以期突破每小时每公斤体重60克碳水化合物的传统瓶颈，实现每小时90克甚至更高的摄入目标。 口服营养液的渗透压考量： 解释高渗透压溶液对胃排空速度的影响。如何通过精确的水分混合比例，确保能量输送与胃肠道舒适度之间的最佳平衡。 脂肪与蛋白质的辅助供能： 在超长距离（如10小时以上）的场景下，探讨使用支链氨基酸（BCAAs）或必需氨基酸（EAAs）的“中枢疲劳缓冲”作用，以及在极度缺乏碳水化合物时，脂肪补充剂（如中链甘油三酯，MCTs）的实际应用效果与潜在风险（胃肠道副作用）。 第三部分：恢复与适应——训练周期的营养工程 训练阶段的营养目标不是为了“感觉良好”，而是为了优化身体对下一次训练负荷的生物学适应。 第五章：恢复窗口：时间、比例与生物标志物 “三R”原则的量化应用： 修复（Repair）、补充（Replenish）、再平衡（Re-establish）。精确量化运动后所需蛋白质摄入量（克/公斤体重）以最大限度刺激肌肉蛋白质合成（MPS）。 糖原快速重建： 分析胰岛素敏感性在运动后短期的提升。讨论如何利用高GI/低纤维食物在“关键窗口期”内快速恢复糖原，并探讨在低碳水化合物训练日如何进行“有目的的”糖原耗竭与补充。 抗炎饮食与训练负荷管理： 介绍富含Omega-3脂肪酸、多酚类化合物的食物，如何在不干扰训练适应性信号的前提下，管理运动诱发的系统性炎症。 第六章：装备与技术：超越食物的辅助工具 功能性补充剂的真实价值： 严格评估肌酸（Creatine）在耐力运动中的潜在益处（如高强度间歇或冲刺能力），以及咖啡因、β-丙氨酸（Beta-Alanine）等对长时间运动表现的影响机制。 个性化营养方案的构建： 引入生物反馈工具（如连续血糖监测，CGM）在训练中优化补给策略的应用。如何将实验室数据转化为可执行的日常训练营养日志。 结语：耐力，一场永不停止的能量学习之旅 耐力运动的本质是一场与身体能量极限的对话。本书提供的知识体系，旨在使运动员从被动的反应者转变为主动的设计师，去驾驭他们的生物化学过程。真正的远征，始于对自身能量代谢的深刻理解。 --- (预计总字数：约1500字)

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翻开这本书的目录，我本以为会看到一堆关于蛋白质摄入量和恢复期补充剂的公式，结果却发现它更像是一本深度挖掘“食物”本身奥秘的探险日记。作者没有将营养简化为数字和克数，而是着重强调了食物的生物活性成分和肠道菌群对运动表现的隐秘影响。我对其中关于“发酵食物在长跑恢复中的作用”这一章节尤为着迷。它详细阐述了酸奶、康普茶甚至自制泡菜如何帮助维持肠道健康，避免马拉松中最令人头疼的消化系统紊乱问题。这种将营养学与消化生理学巧妙结合的视角，在同类书籍中极为罕见。此外，书中对微量营养素的阐述也别具一格。它没有仅仅罗列铁、钙等元素的重要性，而是通过大量的案例分析，展示了特定矿物质缺乏如何具体影响到跑者的肌肉收缩速度和氧化应激反应。例如，它详细对比了不同形式的镁补充剂在吸收率上的差异，并给出了在不同跑量阶段推荐的进食时间点，非常具有实操指导意义。这本书的文字风格带着一种娓娓道来的亲切感，使得原本枯燥的生化知识变得生动有趣，让我在阅读时几乎忘记了自己正在学习一本“专业”书籍。

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这本号称是为马拉松跑者量身定制的营养指南，读完之后我真是心里五味杂陈。首先，它在宏观的能量补充策略上，给出了相当详尽的建议，从赛前几周的碳水化合物负荷到比赛日小口补给的频率和体积，都有明确的指导方针。尤其让我印象深刻的是作者对“代谢窗口”概念的深入探讨，不仅仅停留在教科书式的解释，还结合了精英跑者和业余选手的不同需求进行了细致的区分。我尤其欣赏其中关于脂肪作为次要燃料来源的优化策略，这部分内容颠覆了我过去单纯追求高碳水摄入的固有观念。书中花了很大篇幅去解释，在长距离耐力运动中，如何通过特定训练与营养干预相结合，去提高身体利用脂肪的效率，从而在后半程避免“撞墙”。它甚至提供了一个详细的表格，列出了不同强度训练下身体对宏量营养素的偏好比例，这对于我这种需要精细化训练计划的人来说，简直是如获至宝。然而，美中不足的是，对于某些极端情况下的营养调整，比如在高温高湿环境下的电解质平衡和肠道耐受性训练，讨论略显单薄，感觉像是蜻蜓点水，未能深入剖析其实际操作中的复杂性。整体来说，对于追求科学优化跑马表现的跑者，这本书的理论框架是扎实的，值得仔细研读和实践。

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如果说有什么地方让我觉得有些挑战性，那就是这本书在讨论营养补充剂的交叉作用时，其深度略超出了我目前的知识储备。它不仅仅讨论了肌酸、β-丙氨酸这些常见的运动补剂，还深入到了烟酰胺腺嘌呤二核苷酸（NAD+）前体的潜力，以及某些新型的植物提取物对线粒体功能的调控作用。这部分内容读起来，需要频繁地查阅专业术语，对于日常仅关注碳水和蛋白质摄入的普通跑者来说，可能会感觉有些晦涩和遥远。不过，从另一个角度看，这恰恰是它的价值所在——它为那些已经将基础营养做到了极致，开始追求“边际效益最大化”的顶尖跑者，提供了一条通往更高层次的知识阶梯。书中提供的实验数据和引用文献清单极其详尽，显示出作者在信息筛选上的严谨态度。我尤其欣赏它对补剂“有效性”和“安全性”的区分，避免了过度宣传的陷阱，强调了在尝试任何新物质前，必须进行小剂量、短周期的自我验证。这本书更像是给一位有志于成为营养学专家的跑者准备的深度参考手册，而非一本快速入门指南。

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读完这本书，我最大的收获是重新审视了“燃料”的概念。它不再仅仅是卡路里，而是一种复杂的能量系统管理艺术。书中对不同跑速下身体的供能系统切换点的描绘，细致到可以与我跑步手表上的实时心率区间进行对照验证。作者通过详细的图表，清晰地展示了为何在乳酸阈值以下的配速下，身体可以更有效地调动脂肪储备，并解释了如何在日常训练中通过“低强度长时间跑”来训练这种脂肪利用能力。这套系统化的训练与营养匹配方案，彻底改变了我对周末长距离跑的营养补给策略。我不再是简单地在跑前吃一碗燕麦粥，而是学会了如何根据计划中的目标心率区间，提前预设不同类型的能量胶，以确保在身体最需要的时候，最恰当的燃料能够到位。这本书的排版设计也值得称赞，大量使用对比色和信息框，将复杂的概念分解成易于消化的模块。唯一的“缺点”是，它让我的购物清单变得更长了——不仅要买基础的糙米和全麦面包，还得开始研究藜麦的品种差异和不同坚果的脂肪酸构成。总而言之，它成功地将我对跑步的热情，转化成了一种对身体内部运作机制的深度好奇与科学探索。

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说实话，我之前尝试过好几本马拉松营养书，大多都是那种冷冰冰的食谱堆砌，要不就是过度推销昂贵的补剂。但这一本完全是另辟蹊径。它的核心价值在于对“个体化”的极致追求。作者用一种近乎哲学思辨的方式，引导读者去倾听自己身体的声音，而不是盲目地遵循某个标准化的模板。书中有一个章节专门讨论了“营养误区”的自我排查流程，它提供了一个决策树图谱，帮助跑者根据自己的训练阶段、睡眠质量和日常感受，来判断当前的营养方案是否需要微调。这比任何“万能食谱”都要实用得多。更让我惊艳的是，它对心理因素与营养摄入之间的联动关系进行了深入的剖析。比如，在比赛前夜的焦虑感如何影响胃排空速度，以及通过某些特定的舒缓性食物（如富含色氨酸的食物）来辅助稳定情绪的策略。这种将心理调适纳入营养规划的整体观，体现了作者极高的专业素养。虽然书中对于如何快速计算每日总热量需求的公式讲解得相对简略，但我更愿意相信，作者是希望读者能通过长期的实践，达到一种直觉式的精准控制，而非被数字束缚。

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