The Ultimate Guide to Weight Training for Racquetball & Squash pdf epub mobi txt 电子书 下载 2026

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作者:Price, Robert G./ Haselow-Dulin, Maryanne (EDT)

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页数:0

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价格:19.95

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isbn号码:9781932549171

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图书标签:

• Weight Training
• Racquetball
• Squash
• Fitness
• Strength Training
• Sports Performance
• Athletic Conditioning
• Exercise
• Muscle Building
• Racquet Sports

《终极壁球与壁板网球力量训练指南》内容简介 本书并非探讨壁球或壁板网球特定运动技能或战术的指南，也不涉及如何握拍、如何发球、如何进行网前截击或底线抽击的详细技术分析。它更不包含任何关于场地规则、裁判判罚或比赛历史的叙述。 本书的焦点完全集中于一个核心领域：利用系统化的力量训练，为壁球（Racquetball）和壁板网球（Squash）运动员构建一个坚不可摧的身体基础，从而最大化他们在场上的表现、耐力与长期健康。 我们深知，壁球和壁板网球是爆发力、敏捷性和耐力要求极高的运动。它们要求运动员在短时间内进行大量的急停、启动、转身和跳跃，对核心稳定性、单腿力量和肩部旋转力量提出了严苛的要求。因此，本书将这些运动的生理需求转化为可执行的、科学验证的训练模块。 第一部分：运动生理学与性能基础 本部分首先为运动员和教练建立起关于壁球/壁板网球运动的“身体蓝图”。我们不会讨论球拍的空气动力学，而是深入剖析驱动这些运动的肌肉群： 动力链解构： 我们详细分析了完成一次强力正手击球或侧身救球时，力量如何从地面开始，通过腿部、臀部传递至核心，最终经由肩袖和手臂释放。这部分重点在于理解地面反作用力在这些快速运动中的作用。 能量系统负荷分析： 壁球和壁板网球是典型的“间歇性无氧运动”与“有氧基础”的结合。我们将阐述如何通过力量训练来提升磷酸原系统和糖酵解系统的效率，确保运动员能够在漫长的五局三胜制比赛中，依然保持第三局和第五局的冲刺爆发力。 损伤预防的生物力学视角： 许多壁球运动员的伤病（如肩袖劳损、腰椎小关节紊乱、膝盖前交叉韧带压力）源于力量不平衡和激活模式错误。本章提供了详细的解剖学分析，指出哪些肌肉群往往过度紧张（如胸大肌、屈髋肌群），哪些肌肉群往往处于功能性不足状态（如下斜方肌、臀中肌），并以此为基础设计训练优先级。 第二部分：核心与稳定性——运动的枢纽 对于壁球和壁板网球而言，躯干（Core）不仅仅是“腹肌”，它是连接上下肢的能量中转站。本部分是对核心训练的深度挖掘，远远超出了传统的仰卧起坐和卷腹： 抗旋转与抗侧屈力量的构建： 在壁球运动中，运动员经常需要在身体已经扭转的情况下，进行一个突如其来的减速或改变方向。我们引入了抗旋转训练（Anti-Rotation），如帕洛夫推举（Pallof Press）的变式、单臂农夫行走以及各种针对腹横肌的等长收缩训练。 动态核心稳定性： 介绍如何将核心训练融入到运动模式中，例如，在壶铃深蹲的下放过程中保持脊柱中立，或在单腿硬拉中维持骨盆的稳定。这些训练的目的是让核心在运动发生时而非静止时保持张力。 深层稳定肌群激活： 重点讲解如何通过呼吸技巧（如腹式呼吸与胸廓控制）来主动“锁住”横膈膜，激活深层稳定肌群，这对防止运动中不必要的腰椎过度伸展至关重要。 第三部分：下肢力量与爆发力传递 快速的启动和急停是壁球场上的“呼吸”。本部分旨在通过力量训练，将运动员的下肢转变为高效的“弹簧”： 垂直爆发力（跳跃力）的专项提升： 本章详细介绍了增强式训练（Plyometrics）在壁球中的应用。这包括不同深度的下落跳（Depth Jumps）、跳箱（Box Jumps）的选择，以及如何根据运动员的体能水平，安全地将训练强度从低冲击（如单腿触地）过渡到高冲击（如多次反弹跳）。 单腿运动能力的主导地位： 许多关键的救球动作（如跨步救后场球）本质上是单腿的爆发力输出。因此，我们提供了单腿训练矩阵，包括保加利亚分腿蹲（Bulgarian Split Squats）的不同变式、后撤箭步蹲（Reverse Lunges）以及单腿罗马尼亚硬拉（Single-Leg RDL）。这些训练直接目标是提高运动员在非对称负荷下的力量控制。 离心控制与急停能力： 强健的股四头肌和腘绳肌的离心收缩能力，决定了运动员能否安全、快速地停下脚步。本部分包含了针对离心阶段的超负荷训练方法，例如使用慢速深蹲和偏心引腿机训练。 第四部分：上肢与旋转力量——击球的引擎 击球的力量并非完全来自手臂挥动，而是来自全身的整合。本部分侧重于构建驱动快速、重复挥拍动作的上肢力量： 肩袖健康与动态稳定性： 鉴于壁球/壁板网球中手臂的快速内旋和外旋，肩袖的健康至关重要。我们提供了“准备阶段”的动态热身序列，侧重于下斜方肌和肩胛骨稳定肌群的激活，而非仅仅依赖于轻量级的旋转动作。 旋转力量与抗侧向力： 介绍如何通过药球投掷（Medicine Ball Throws）来模仿旋转击球的爆发力。特别针对侧向投掷和过头投掷进行详细指导，以提高击球的瞬间功率输出。 握力与前臂耐力： 壁球和壁板网球对握力的要求极高，长时间高强度对抗会导致前臂疲劳。本章提供了针对性训练，包括农夫行走、握力器训练和悬挂训练，以确保在比赛后半段，握力不会成为限制击球质量的瓶颈。 第五部分：周期化与恢复策略 再好的训练计划也需要合理的安排。本部分着眼于将力量训练无缝集成到繁忙的比赛和技术训练日程中： 赛季周期化模型： 提出一个适用于业余和半专业壁球/壁板网球运动员的分阶段力量训练周期：从基础力量期（Off-Season），到爆发力转化期（Pre-Season），再到维持与表现期（In-Season）。明确指出在不同阶段，训练的体积（Volume）和强度（Intensity）应如何调整，以避免力量训练干扰技术练习。 主动恢复与营养支持： 讨论了泡沫轴放松、筋膜松解工具在特定肌群上的应用（如髋屈肌和胸肌），并简要阐述了蛋白质、碳水化合物与微量元素在支持高强度壁球训练后的恢复过程中的作用。 总结而言，本书是一部针对壁球和壁板网球运动员的“运动表现工程手册”。它提供的是构建强大、耐用且高效身体的蓝图，而非教授如何打出漂亮的斜线球。力量是实现技术潜能的燃料，本书正是为您提供最高辛烷值的燃料配方。

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坦白说，我购买这本书的初衷，是希望找到能直接解决我在快速变向和高强度间歇性爆发力上的瓶颈的“独家秘籍”。毕竟，壁球和壁拍球对下肢耐力和核心稳定性要求极高，它们需要的不是健美运动员那种缓慢、孤立的肌肉增长，而是那种能让你在毫秒间完成“刹车-启动-侧滑”的综合能力。然而，这本书里大部分的篇幅似乎都集中在如何安全地进行卧推和如何计算最大重复次数（RM）上，这些内容对于一个已经打球十年、体能基础扎实的业余选手来说，简直是多余的噪音。我尝试在后面的章节里寻找那些针对性更强的训练模块，比如如何利用药球进行旋转爆发力练习，或者设计一组能模拟“救球后迅速回到T点”的循环训练。结果呢？我找到的只有对传统奥林匹克举重动作的细致描述，但这些描述非常理论化，缺乏实操指导，更别提如何将其调整到适应壁球场有限的空间和快速节奏下。这本书给人的感觉是，作者收集了一堆通用的力量训练素材，然后生硬地在前面加上了“壁球”和“壁拍球”两个标签，内容上的关联性非常薄弱，更像是两本独立书籍的拙劣拼凑，让人对作者的专业度和用心程度产生了深深的怀疑。

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这本书的插图和图解部分，简直是令人哭笑不得的灾难现场。如果你依赖视觉辅助来学习正确的动作形态，那你大概率会在这本书里学到一些错误的示范。那些黑白线条画，比例失调，动作要领描述得含糊不清，甚至有些图示中的运动员姿势看起来就充满了受伤风险——比如，深蹲时膝盖内扣的趋势在图中被清晰地描绘出来，但文字部分的纠正说明却轻描淡写，仿佛只是一个无关紧要的脚注。我尤其想知道，既然是“终极指南”，为什么不提供任何关于设备选择的建议？例如，针对不同强度的训练，我们应该选择什么重量的阻力带？在进行反向弓步时，使用固定重量的哑铃还是壶铃在平衡性和核心激活上有什么区别？这些细节决定了训练的有效性和安全性，但在书中，它们完全被忽略了。作者似乎认为读者已经完全掌握了这些基础知识，可以直接跳到高阶的训练计划，但讽刺的是，他却花了大量篇幅去解释如何热身，这前后矛盾的深度把握，让人很难信服作者对“终极”的定义。

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从时间管理和计划性的角度来看，这本书提供的训练模板也显得过于僵化和不切实际。它似乎是为一位拥有无限时间、全职投入到体能训练中的运动员编写的，完全没有考虑到大多数球类运动爱好者需要在工作、家庭和训练之间找到平衡。比如，它建议每周进行五次长达两小时的力量训练，这对于一个朝九晚五的白领来说，简直是天方夜谭。更让人抓狂的是，它给出的周期化建议极其笼统，比如“在赛季前进行力量积累期，赛季中进行爆发力维持期”，但没有给出任何具体的、可操作的每周训练时间分配表，也没有说明在面对密集比赛周时，该如何调整负荷以避免过度训练和疲劳积累。我需要的是那种可以根据我的日程灵活调整的模块化方案——“如果我只有45分钟，我该侧重哪个关键动作？”——但这本书里找不到任何这样的实用指导，它提供的更像是一份理论框架，而不是一份实用的工具箱。读完之后，我仍然需要自己去设计和填充日常的训练内容，这本书的作用，仅仅是提供了几个过时的理论支撑点，让人感到投资的时间和金钱并未得到相应的回报。

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这本书的“壁球与壁拍球”专项性分析，只能用敷衍了事来形容。在那些为数不多的专项章节中，作者只是简单地提到了“需要快速横向移动”和“需要强大的核心扭转力”，然后就跳回了标准的健身房动作列表。我期待的是对特定技术动作——比如，在后场高压球后的快速回位，或者在网前快速的截击中，哪些肌肉群承受了最大的瞬间负荷，并据此设计出高度仿真的训练。例如，是否应该使用单腿硬拉来增强侧向稳定性？如何利用滑轮系统模拟球拍挥击时的旋转阻力？这些与场上实际需求紧密结合的、具有前瞻性的训练设计，在这本书里是找不到的。它提供的只是一个力量训练的通用蓝图，被粗暴地贴上了两种运动的标签。对于那些真正想要通过科学、精准的力量训练来提升在球场上表现的严肃爱好者来说，这本书缺乏必要的深度、创新性和实战指导意义，读完后留下的更多是失望和对信息缺失的焦虑。

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这本书的封面设计简直是视觉上的灾难，那种老旧的、九十年代风格的字体排版，配上那张模糊不清的、动作僵硬的球拍运动员照片，让我差点以为自己拿到了图书馆里被遗忘的过时教材。我本来对“终极指南”这种标题抱有很高的期待，想象着能看到一些革命性的训练方法或者最新的运动科学研究成果，结果翻开第一页，扑面而来的是一股浓厚的、令人昏昏欲睡的学术气息，仿佛在阅读一份过时的大学运动生理学讲义。内容组织上，它似乎完全没有意识到现代读者对信息获取的效率要求，段落冗长，缺乏有效的结构划分和重点标记。比如，它花了好大篇幅去解释什么是等长收缩和等张收缩，这在任何一本基础的健身入门书里都能找到更清晰的阐述，而且用了比现在多出三倍的篇幅，简直是故纸堆里的陈年旧闻。我希望看到的是如何将这些基础理论巧妙地融入到对付快速移动和爆发性侧移的壁球和壁拍球专项训练中去，但这本书里，这些连接点几乎是缺失的，或者说，只是蜻蜓点水般地提了一句，然后就迅速回到了那些大家已经耳熟能详的深蹲和硬拉的通用讲解上。整个阅读体验就像是有人强行把你拉进一个堆满了过时器械的地下健身房，而不是一个充满活力的、现代化的训练中心。

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