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出版者:

作者:Bonci, Leslie

出品人:

页数:272

译者:

出版时间:2009-5

价格:$ 30.45

装帧:

isbn号码:9780736069175

丛书系列:

图书标签:

• 运动营养
• 教练
• 膳食
• 训练
• 运动员
• 健康
• 体能
• 营养学
• 运动表现
• 饮食指导

运动营养学：教练的实践指南 本书旨在为基层、业余及专业水平的体育教练提供一套全面、实用且易于理解的运动营养学基础知识和应用策略。它不是一本深奥的学术专著，而是一本可以直接融入日常训练计划中的“工具书”。 核心理念：营养是训练的催化剂，而非仅仅是赛后的恢复手段。 第一部分：营养学基石——理解能量的运作机制 本部分将剥离复杂的生化术语，聚焦于教练在指导运动员时最需要了解的能量系统和宏量营养素的实际应用。 第一章：人体能量的语言——三磷酸腺苷（ATP）与能量系统 ATP的生成与利用： 简述磷酸原系统、糖酵解系统和氧化磷酸化系统在不同运动强度下的贡献比例。重点分析为何不同运动（如短跑、马拉松、力量举）的营养策略需要围绕其主要的能量来源进行调整。 氧耗与非氧耗的平衡： 教练如何通过观察训练强度和运动员的主观感受（RPE），粗略判断训练是否有效刺激了所需的能量系统，并据此调整餐次和食物选择。 能量负平衡与正平衡的实际管理： 讨论体重控制与增肌过程中，能量赤字或盈余的具体量化标准（每日千卡计算的简化模型），避免运动员陷入过度节食或不必要的体重增加。 第二章：宏量营养素的精确定位 碳水化合物：运动中的“高辛烷值”燃料： 分类与消化速度： 区分高升糖指数（GI）和低GI食物在训练前、中、后的应用场景。例如，何时需要快速补充（如间歇休息时），何时需要稳定释放（如长距离耐力赛前）。 糖原储备的管理： 详细介绍“负荷策略”——不仅是赛前，更是在高强度训练周内如何确保糖原充足，避免“糖原耗竭性疲劳”。 液体中的碳水化合物： 探讨口服葡萄糖溶液在极端耐力运动中对运动表现的边际效益。 蛋白质：修复、重建与适应： 需求量而非种类： 明确指出不同运动水平和阶段对蛋白质的克数/公斤体重需求范围（例如，耐力运动员与力量运动员的差异）。 “亮氨酸门槛”与肌肉合成： 讲解单次蛋白质摄入量达到多少才能最大化启动肌肉蛋白质合成（MPS），指导教练如何规划全天蛋白质的“分散摄入”。 蛋白质来源的效率比较： 侧重于不同类型（乳清、酪蛋白、植物蛋白）的吸收速度及其在训练后“时间窗”中的作用。 脂肪：隐形的能量库与荷尔蒙调节器： 脂肪在低强度运动中的作用： 解释为何低强度长时间运动能更多燃烧脂肪，以及这与“脂肪氧化能力训练”的关系。 必需脂肪酸（EFA）的重要性： 聚焦于Omega-3对炎症反应和关节健康的保护作用，以及如何通过食物而非单纯补充剂来达到目标摄入量。 第二部分：时机与场景——营养干预的艺术 本部分将重点解决教练在实际训练和比赛中遇到的“何时吃”和“吃什么”的战术问题。 第三章：训练前营养——准备就绪的基石 “基底”与“启动”餐： 区分赛前数天（基底营养调整）和赛前几小时（快速启动）的饮食目标。 消化耐受性： 强调避免高纤维、高脂肪食物在赛前2-3小时的摄入，以减少胃肠道不适的风险。 水分与电解质的预加载： 如何通过尿液颜色或体重变化来判断运动员是否达到了理想的水合状态。 第四章：训练中营养——维持表现的生命线 耐力项目（超过90分钟）： 设定每小时碳水化合物的摄入目标（克/小时），以及如何使用凝胶、运动饮料或固体食物进行交替补充。 高强度间歇训练（HIIT）与力量训练： 探讨在短时间、高代谢压力训练中，补水和少量快速吸收碳水的必要性，以及是否需要“训练中蛋白质”的争议点。 第五章：赛后恢复——从适应到超量恢复 “黄金窗口期”的重新定义： 批判性地看待传统的“30分钟窗口”，强调总的24小时营养摄入才是关键。 碳水化合物与蛋白质的最佳比例（4:1或3:1）： 解释为何这个比例被广泛推荐，以及它如何同时刺激糖原合成和肌肉修复。 炎症管理与营养： 介绍富含抗氧化剂的食物（如浆果、深色蔬菜）在减轻训练引起的氧化应激中的作用，而非仅仅依赖昂贵的补充剂。 第三部分：特殊需求与管理挑战 本部分针对教练日常工作中可能遇到的具体运动员群体和环境因素提供指导。 第六章：体重管理与身体成分优化 “减重”与“减脂”的区分： 针对需要降重的运动（如摔跤、拳击），提供健康、可持续的减重策略，强调速度与表现的平衡。 青少年运动员的特殊考量： 讨论生长发育期对能量和微量元素（如钙、铁、维生素D）的额外需求，警惕过度限制热量摄入的风险。 女性运动员的铁、钙与能量缺乏综合征（RED-S）： 重点解析低能量摄入对月经周期、骨骼健康和免疫系统的连锁影响，以及教练的早期干预信号。 第七章：补剂的审慎使用 “四大金刚”的有效性评估： 仅聚焦于证据级别最高的几种补剂（肌酸、咖啡因、乳清蛋白、β-丙氨酸），说明其作用机制、安全剂量和使用时机。 风险与禁忌： 强调“零容忍”政策，如何教育运动员识别和避免受污染的补剂，以通过反兴奋剂检测。 第八章：微量营养素与水合作用的细节 铁、维生素D与B族维生素： 讨论它们在氧气运输、能量代谢和疲劳感中的关键角色，以及何时需要通过血液检测来指导补充。 水合作用的量化监测： 介绍运动前后的体重监测法、口渴感评估以及高盐分环境下的电解质补充策略，确保教练能应对不同气候条件下的水合挑战。 结论：将科学转化为日常行动 本书的终极目标是让教练能够自信地将复杂的营养科学“翻译”成运动员餐盘上的具体食物、训练后的恢复饮品，以及比赛日的具体时间表。营养不再是赛后的附赠品，而是融入每一次训练计划的必需组成部分。

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从排版和结构上看，这本书的处理手法非常巧妙。它不像是一本纯粹的学术专著，更像是一本精心策划的“教练手册”。每一章的末尾，都有一个“教练自查清单”或者“关键操作要点总结”，这对于时间紧张的教练群体来说，无疑是极大的便利。我发现自己经常是带着一个具体问题去翻阅，比如“如何处理比赛日的肠胃不适”，然后迅速定位到相关章节，书中的图表设计也极其出色，那些展示电解质平衡和液体代谢的流程图，比任何文字描述都来得直观有力。我尤其喜欢它对“营养评估”的深入探讨。它不仅教你如何计算基础代谢率，更详细地介绍了如何通过血检指标（如铁蛋白、维生素D水平）来判断潜在的营养风险。这不仅仅是停留在“吃够热量”的初级阶段，而是深入到了优化身体机能的微观层面。我将书中的一些评估工具应用到我自己的日常监测中，发现之前忽视的几个微量元素摄入不足问题被及时暴露了出来。这种工具性和操作性，让这本书的价值远远超越了一般的知识普及读物。

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这本书的封面设计确实非常吸引眼球，那大胆的色彩搭配和清晰的字体选择，立刻就让人感受到一股专业而充满活力的气息。我拿起它的时候，首先被它那种扎实的学术感所吸引。虽然我不是专业的运动营养师，但作为一个热衷于提升自己训练水平的业余跑者，我一直在寻找一本既有科学深度又易于实践操作的指南。这本书似乎完美地平衡了这一点。它不像某些教科书那样堆砌晦涩难懂的专业术语，而是用一种非常平易近人的方式，将复杂的生化过程和营养策略娓娓道来。特别是关于碳水化合物的“加载”和“维持”策略部分，作者的论述逻辑清晰，让我这个长期以来只是凭感觉补充能量的人，第一次明白了不同训练阶段对能量储备的不同需求。书中对宏量营养素的讲解，绝不是简单地告诉你“吃多少克蛋白质”，而是深入到为什么特定时机的蛋白质摄入对肌肉修复至关重要，以及如何根据个体差异进行调整。阅读过程中，我反复在脑海中勾勒出不同营养素在人体内的运作图景，感觉自己对身体的理解又上升到了一个新的层次。这种知识的“可迁移性”，是我认为这本书最宝贵的地方。它提供的不仅仅是一份食谱，更是一套分析和解决问题的思维框架。

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这本书的深度和广度，超出了我对一本“运动营养”书籍的传统认知。它不仅仅停留在为运动员提供能量补给的层面，而是将营养学置于整个运动科学体系中进行考量。比如，它花费了相当大的篇幅讨论了“睡眠质量与胰岛素敏感性”之间的相互作用，以及慢性压力如何通过皮质醇水平影响氮平衡——这些都是更高阶、更综合性的课题。对于希望从精英级别指导到大众健身领域进行应用的人来说，这种体系化的思考方式至关重要。它让我明白了，营养策略必须是多维度的、动态调整的。我特别欣赏它对“恢复”过程的营养支持的细致划分，从急性恢复到长期适应性恢复，每一步都有明确的营养侧重点。读完这本书，我感觉自己对“优化表现”的理解不再是孤立的训练和饮食，而是一个高度整合的生物系统管理。这本书无疑为我未来的训练计划制定提供了一个坚实且全面的底层架构支撑，它是一本值得反复研读、并在实践中不断对照参考的案头宝典。

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这本书的语言风格，可以说是其最大的亮点之一。它成功地在保持专业性的同时，避免了枯燥和说教。作者仿佛是一位经验丰富、学识渊博但又平易近人的资深教练，他总能在关键的知识点上，穿插一些他在实际带队过程中遇到的真实案例。比如，关于素食运动员的铁吸收问题，书中不仅给出了理论上的解决方案，还分享了一个因为忽视生物利用率而导致团队表现下滑的真实故事，这使得抽象的理论瞬间变得鲜活起来，也让人印象深刻。我发现自己读起来几乎没有产生“阅读疲劳感”，很多时候甚至会一口气读完一大段关于激素反馈机制的描述，而不是像面对其他专业书籍时那样，需要不断地停下来查阅定义。这种叙事的力量，是这本书区别于其他同类书籍的关键。它让你感觉，你不是在被动地接受信息，而是在与一位行家进行一场深入且富有启发性的对话。它教会我的不仅是“吃什么”，更是“如何思考”营养干预的整体策略。

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我必须承认，我最初对这类书籍抱持着一种审慎的态度，因为很多市面上的“运动营养书”往往更偏向于推销某种特定的补剂或极端饮食法。然而，这本书的整体基调是极其客观和平衡的，这让人读起来非常安心。它花了大量篇幅讨论“个体化”的重要性，强调了基因、代谢率、训练强度乃至心理状态对营养需求的塑造作用。比如，书中对比了耐力型运动员和力量型运动员在脂肪酸氧化效率上的差异，并据此提出了截然不同的脂肪和蛋白质摄入建议。我特别欣赏作者在讨论“补剂”章节时的严谨态度——他们没有一味地鼓吹某种“神奇粉末”，而是基于现有的临床证据，对肌酸、咖啡因、支链氨基酸等常见补剂进行了详尽的风险收益分析。这简直就是一份“营养补剂使用说明书”，而不是一份广告传单。我根据书中的建议，对自己的咖啡因摄入时间进行了微调，结果发现原本困扰我的训练后疲劳感确实得到了缓解。这种基于科学证据的实践指导，远比那些空泛的口号来得有效和可靠得多。这本书真正做到了“授人以渔”，教我们如何批判性地看待市场上的各种营养信息。

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