American Heart Association Healthy Family Meals pdf epub mobi txt 电子书下载 2026

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出版者:

作者:American Heart Association

出品人:

页数:256

译者:

出版时间:2009-8

价格:253.00元

装帧:

isbn号码:9780307450593

丛书系列:

图书标签:

健康食谱
家庭烹饪
心脏健康
美国心脏协会
营养
膳食计划
简单食谱
快手菜
健康饮食
食谱

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具体描述

Are you stressed out over how to feed your family a nutritious meal at the end of a long, busy day without turning to convenience foods or the drive-through? Now, the nation’s most trusted authority on heart-healthy living presents a cookbook bursting with nourishing, flavorful recipes to please the palates of family members of all ages. Since the main dish is usually the starting point of meal planning, more than half the recipes in this book are for entrées.

Here’s how they’re organized:

• Everyday Dinners

• Busy Nights

• Plan-Aheads

• Cook Once, Eat Twice

To help you incorporate additional vegetables, fruits, and grains into your family’s diet, we’ve included Make It a Meal, a special feature that suggests accompaniments–salads and soups, vegetable and grain side dishes, and even desserts–for many of the main dishes.

《家庭营养食谱精选：从零开始的健康烹饪指南》引言：重塑您的厨房，重塑您的健康在快节奏的现代生活中，我们比以往任何时候都更需要可靠、易懂的资源来指导我们做出健康、美味的家庭餐食。市面上的食谱书汗牛充栋，但真正能将科学营养知识与日常烹饪实践完美结合的，却凤毛麟角。《家庭营养食谱精选：从零开始的健康烹饪指南》正是在这种需求下应运而生的。本书并非关注任何特定组织或团体的指南，而是汇集了当代营养学和烹饪美学的前沿思想，旨在成为每一位家庭厨师——无论经验深浅——的终极厨房伴侣。我们深知，健康饮食不应是牺牲风味或耗费大量时间的妥协，而应是一种充满乐趣、触手可及的生活方式。第一部分：基础构建——营养学的实用入门本部分致力于扫清关于营养学的知识盲区，用最直观的方式解释复杂的营养学概念，并将它们转化为厨房中的实际行动。我们不会陷入学术的泥潭，而是聚焦于“你需要知道什么才能做出更好的选择”。第一章：宏量营养素的平衡艺术我们将详细拆解碳水化合物、蛋白质和脂肪这三大基石。重点不再是“什么能吃，什么不能吃”，而是“如何优化摄入比例”。碳水化合物的真相：区分精制糖与复杂碳水化合物，例如，如何用藜麦、糙米和全麦制品取代白米白面，并提供替换指南。书中包含一份详尽的“隐形糖分检测清单”，教您识别加工食品中的添加糖。蛋白质的质量与多样性：我们探讨了动物蛋白和植物蛋白的互补性。提供了一张“植物基蛋白质图谱”，指导读者如何从豆类、坚果和种子中构建完整的氨基酸摄入，特别关注素食或弹性素食家庭的需求。脂肪的重新定义：摒弃对脂肪的恐惧，深入解析单不饱和、多不饱和脂肪酸（Omega-3s 和 Omega-6s）的来源与比例平衡。我们提供了一份“健康油脂替换表”，教您用初榨橄榄油、牛油果油替代部分饱和脂肪。第二章：微量元素的日常补给维生素和矿物质是身体运转的微小工程师。本章将重点介绍最容易在日常饮食中缺乏的几大关键营养素（如维生素D、铁、镁、钾），并提供“营养密度排行榜”。餐盘色彩学：这是一个直观的指南，教您如何通过食物的颜色来确保摄入足够的抗氧化剂。例如，深绿色蔬菜（菠菜、羽衣甘蓝）与红色/紫色浆果（蓝莓、覆盆子）的组合策略。矿物质的吸收效率：探讨食物搭配对矿物质吸收的影响，例如维生素C如何促进铁的吸收，以及植酸对矿物质的潜在影响及简单的预处理方法（如浸泡、发酵）。第二部分：烹饪的革新——效率与风味并重健康的食物必须是美味的，否则它们注定被遗忘。本部分专注于开发能在忙碌日程中实践的烹饪技巧，同时最大化食物的原有风味。第三章：从备餐到上桌的效率革命我们承认生活是忙碌的，所以本章的核心是“时间管理”。批量烹饪（Batch Cooking）策略：详细介绍如何利用周末或空闲时间准备基础食材（如烤制一大批鸡胸肉、煮熟的各种谷物、预切的蔬菜）。提供“周一至周五快速变奏食谱”，展示如何用相同的基本材料在不同工作日变出三套不同的晚餐。一锅到底的魔法：聚焦于烤箱、慢炖锅和电压力锅的使用艺术。提供一系列“无看管烹饪”食谱，从烤蔬菜到慢炖肉类，最大限度地减少清理时间。冷冻保鲜的科学：介绍如何正确地冷冻各种食物（从汤品到香草酱），以确保解冻后的口感和营养价值不打折扣。第四章：调味品的升级——告别高钠高糖我们相信，美味来自于香料和天然风味，而非过量的盐、糖和劣质油脂。自制调味基底：教授如何制作零添加的健康高汤（鸡骨、蔬菜骨），以及无麸质、低钠的酱油替代品（如椰子氨基酸酱）。香料的力量：详细介绍全球香料库中的明星成员（如姜黄、小茴香、烟熏红椒粉、新鲜香草），并提供“风味配对轮”，指导读者根据不同菜系（地中海、亚洲、拉丁美洲）进行风味组合。酸度的精妙运用：柠檬汁、醋（苹果醋、红酒醋）是天然的“味道增强剂”。本章提供如何用酸味平衡油腻感和提升蔬菜甜度的技巧。第三部分：全天候的营养规划健康饮食贯穿全天。本部分提供了针对不同生活场景的定制化餐单和食谱。第五章：启动一天的活力早餐早餐不只是快速果昔或麦片粥。我们关注提供稳定能量的早餐组合。高蛋白隔夜燕麦系列：包含坚果黄油、奇亚籽、蛋白粉等添加方案，确保早晨无需动手。咸味早餐的健康转型：提供全麦班尼迪克蛋（用牛油果泥替代部分荷兰酱）和鹰嘴豆煎饼等创意食谱。第六章：轻盈午餐与零食的智慧选择解决“午餐外卖依赖症”。 “沙拉罐”技术：详细展示如何将酱汁、硬质蔬菜、蛋白质和绿叶蔬菜分层装罐，保证沙拉在三四天内保持清脆可口。能量零食盒（Snack Box）：专注于蛋白质和健康脂肪的组合，如自制鹰嘴豆泥配蔬菜条、能量球（使用枣泥和可可粉）以及烤制的海苔片。第七章：家庭晚餐的和谐盛宴本章收录了适用于四人家庭的完整晚餐食谱，兼顾了营养均衡、制作难度和家庭接受度。全球风味探索：收录了如“地中海式烤鱼配烤蔬菜”、“亚洲风味糙米炒饭（高纤维版）”、“慢炖素食辣椒”等，每道菜谱都附带了营养师的“优化建议”小贴士。如何应对挑食的儿童：提供“蔬菜伪装术”，例如如何将花椰菜泥混入土豆泥，或将菠菜打碎藏入肉丸中，而又不改变菜肴的整体风味。结语：可持续的健康生活方式健康饮食是一个旅程，而非终点。本书提供的不仅是食谱，更是一套能够融入您家庭生活、可持续执行的营养与烹饪哲学。我们鼓励读者实验、调整，最终找到最适合自己家庭的健康与美味的黄金平衡点。让您的厨房成为您健康旅程中最强大的盟友。