Complete Conditioning for Soccer pdf epub mobi txt 电子书 下载 2026

简体网页||繁体网页

☆☆☆☆☆

出版者:

作者:Gatz, Greg

出品人:

页数:208

译者:

出版时间:2009-5

价格:$ 28.19

装帧:

isbn号码:9780736077132

丛书系列:

图书标签:

• 足球
• 体能训练
• 力量训练
• 敏捷性
• 速度
• 耐力
• 运动表现
• 青少年训练
• 训练计划
• 体能

为足球运动量身定制的全方位体能训练指南 这本书并非一本简单的训练手册，它是一套系统性、科学性的体能训练哲学，旨在为足球运动员在场上取得巅峰表现打下坚实的基础。我们将深入探讨足球运动对体能的独特要求，并提供一系列经过验证的训练方法，帮助你提升速度、力量、耐力、敏捷性和韧性，让你在绿茵场上成为更具威胁、更持久、更不易受伤的球员。 第一部分：理解足球体能的基石 在深入具体的训练计划之前，理解足球运动为何需要一套独特的体能训练体系至关重要。足球是一项集爆发力、耐力、敏捷性、力量和协调性于一体的复杂运动。一场比赛往往需要球员进行反复的冲刺、急停、变向、跳跃、争抢和射门，这些动作对身体提出了极高的要求。 速度与爆发力： 足球比赛中，瞬间的加速、高强度冲刺以及快速启动是创造机会和瓦解对手的关键。这不仅包括直线速度，更包括改变方向的速度和反应速度。我们将剖析影响足球速度的生理学因素，例如肌肉纤维类型、神经肌肉协调性以及能量系统的工作原理，并在此基础上设计训练方案。 耐力： 足球比赛的漫长性和高强度使得耐力成为一项不可或缺的素质。球员需要具备在高强度间歇运动中保持出色表现的能力，即“间歇性耐力”。这与传统的长跑耐力有所不同，更侧重于身体在高强度负荷下恢复和再次发力的能力。我们将探讨有氧和无氧能量系统的协同作用，以及如何通过科学的训练来提升足球特异性的耐力。 力量与爆发力： 足球中的力量不仅仅是简单的举重，它更多地体现在与对手的身体对抗、争抢球权、起跳头球以及强有力的射门中。这种力量往往是瞬间爆发出来的，需要强大的核心肌群、下肢和上肢力量作为支撑。我们将重点关注功能性力量训练，即能够直接转化为足球场上运动表现的力量。 敏捷性与灵活性： 足球场上的变化莫测要求球员具备卓越的敏捷性，能够快速、准确地改变身体方向和重心。这涉及到神经系统的反应速度、协调性以及肌肉的快速收缩和放松能力。同时，良好的柔韧性可以增加关节的活动范围，减少受伤风险，并提升动作的效率。 核心稳定性与平衡性： 强健的核心肌群是身体的“中央处理器”，它连接着上半身和下半身，在几乎所有的足球动作中都扮演着至关重要的角色。强大的核心力量能够提高身体的稳定性，增强爆发力，防止运动损伤，并提高身体的控制能力。平衡性则是敏捷性和爆发力的基础。 第二部分：打造速度与爆发力的引擎 速度是足球运动员最直接的优势之一。本书将提供一套循序渐进的速度与爆发力训练体系，帮助你成为一名更快的球员。 直线速度训练： 我们将从基础的起跑技术和加速技巧入手，然后引入一系列训练方法，例如短跑冲刺、阻力跑（如使用阻力伞、阻力带）以及坡度跑。这些训练旨在提升你的最大速度、加速能力以及保持高速度的能力。 变向能力与敏捷性训练： 足球比赛中，急停、变向和快速启动的频率远高于单纯的直线冲刺。我们将设计各种敏捷梯、标志筒训练、反应训练以及变向跑训练，以提高你的神经肌肉反应速度，增强身体在不同方向上的控制能力。 爆发力训练（跳跃与投掷）： 提升下肢和全身的爆发力对于弹跳、射门和快速启动至关重要。我们将重点介绍一系列复合性训练，例如箱式跳跃、深蹲跳、弓步跳以及药球投掷等。这些训练能够有效地锻炼你的快速收缩肌纤维，提高力量输出的效率。 速度与耐力的结合： 足球比赛的间歇性特点要求我们在提升速度的同时，也要考虑身体在高强度重复运动后的恢复能力。我们将探讨如何将速度训练与短间歇训练相结合，模拟比赛中的实际情况，提升你的“再加速”能力。 第三部分：构建无坚不摧的体能耐力 在足球比赛的后半段，那些拥有出色耐力的球员往往能发挥出更大的作用，甚至决定比赛的走向。本书将帮助你构建卓越的体能耐力。 间歇性耐力训练： 区分足球特异性的间歇性耐力与传统长跑耐力至关重要。我们将重点介绍HIIT（高强度间歇训练）、Fartlek（变速跑）以及模拟比赛场景的训练方法。这些训练旨在提升你的无氧能力，增强身体在高强度运动后的快速恢复能力。 有氧基础的建设： 虽然足球更侧重于间歇性耐力，但扎实有氧基础仍然是支撑高强度表现的基石。我们将设计一些适度的中低强度有氧训练，以提高你的心肺功能，促进身体在非高强度阶段的恢复。 能量储备与利用： 理解身体如何储存和利用能量（如糖原和脂肪）对于提高耐力表现至关重要。我们将探讨如何通过合理的营养摄入和训练策略，优化身体的能量供应和利用效率。 恢复与抗疲劳能力： 训练的有效性离不开充分的恢复。我们将深入探讨主动恢复、被动恢复以及营养补充在提升耐力和抗疲劳能力中的作用。 第四部分：雕刻强大的力量与爆炸性输出 足球场上的身体对抗、争抢球权以及强力射门都离不开强大的力量。本书将带你走进功能性力量训练的殿堂。 下肢力量与爆发力： 强大的下肢是足球运动员的“发动机”。我们将专注于深蹲、硬拉、弓步以及各种单腿训练，以发展腿部和臀部的力量。同时，我们将强调在力量训练中融入爆发力元素，提升力量输出的速度。 上肢力量与核心力量： 良好的上肢力量有助于在对抗中保持身体平衡，在争抢头球时获得优势。而强大的核心力量则是所有动作的枢纽，能够提高身体的稳定性和发力效率。我们将设计一系列针对上肢和核心肌群的复合性训练，包括俯卧撑、引体向上、平板支撑、俄罗斯转体等。 全身协调性与力量整合： 足球的动作往往是全身协同发力的结果。我们将通过一些复合性动作，例如壶铃摇摆、药球爆发式深蹲等，来训练身体不同部位力量的有效整合，提高整体的运动表现。 力量与速度的转化： 发展力量的最终目的是为了提高运动表现。我们将探讨如何通过离心训练、弹震训练等方法，将发展出的力量转化为场上的速度和爆发力。 第五部分：塑造敏捷、灵活与抗伤病的身体 敏捷性、灵活性以及强大的身体韧性是足球运动员在场上游刃有余的关键，同时也是预防伤病的重要保障。 敏捷性训练： 除了前文提及的变向训练，我们将进一步探讨反应速度训练、神经肌肉协调性训练以及平衡训练。这些训练将提升你对场上变化的快速反应能力，以及在复杂动作中保持身体控制的能力。 柔韧性与活动度训练： 良好的柔韧性能够增加关节的活动范围，改善运动模式，并预防肌肉拉伤。我们将提供一系列静态拉伸、动态拉伸以及本体感觉训练，以提升你的全身柔韧性和关节活动度。 预防性训练与伤病康复： 了解常见的足球运动损伤，并学习如何通过针对性的预防性训练来降低受伤风险至关重要。我们将重点关注核心肌群的强化、髋部稳定性的提升以及足踝的保护。同时，对于一些常见的小伤，我们将提供基础的康复指导。 身体的“韧性”： 足球比赛是对身体的全面考验。除了力量和耐力，身体还需要具备在对抗和高强度运动中承受压力的能力。我们将通过一些功能性训练，例如负重农夫行走、侧向弓步等，来提升身体的整体稳定性和抗压能力。 第六部分：个性化训练计划与执行 理解了各项体能素质的重要性以及相应的训练方法后，如何将其转化为一套适合自己的训练计划是成功的关键。 体能评估与目标设定： 在开始任何训练计划之前，了解自己的现状至关重要。我们将提供一些基础的体能评估方法，帮助你找出自己的优势和劣势，并在此基础上设定切实可行的训练目标。 周期性训练： 足球赛季的漫长性决定了训练需要遵循周期性原则。我们将探讨如何根据赛季的不同阶段（季前、赛季中、休赛期）调整训练的重点和强度，以达到最佳的训练效果。 训练负荷的掌控： 过度训练是导致伤病和表现下降的主要原因之一。我们将教你如何科学地管理训练负荷，理解“休息”与“训练”之间的平衡。 营养与恢复： 运动表现的提升离不开科学的营养支持和有效的恢复策略。我们将提供关于蛋白质、碳水化合物、脂肪以及微量营养素摄入的建议，并强调睡眠、水分补充以及主动恢复的重要性。 训练的执行与调整： 即使是最完美的计划，也需要持之以恒的执行。我们将鼓励你保持训练的规律性，并根据身体的反馈随时进行必要的调整，确保训练的持续有效性。 这本书将不仅仅是一本训练指南，它更是一扇通往你体能潜能无限释放的大门。通过系统性、科学性的训练，你将能够提升在场上的表现，减少受伤的风险，并在绿茵场上实现你的每一个目标。

评分☆☆☆☆☆

评分☆☆☆☆☆

评分☆☆☆☆☆

评分☆☆☆☆☆

评分☆☆☆☆☆

评分☆☆☆☆☆

评分☆☆☆☆☆

评分☆☆☆☆☆

评分☆☆☆☆☆

评分☆☆☆☆☆