孕产妇每周营养方案 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2026

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出版者:轻工

作者:刘国云//张月

出品人:

页数:263

译者:

出版时间:2010-1

价格:32.00元

装帧:

isbn号码:9787501974047

丛书系列:

图书标签:

• 孕期营养
• 产后恢复
• 孕妇食谱
• 营养食疗
• 健康饮食
• 母婴健康
• 孕期保健
• 产后营养
• 营养方案
• 膳食指导

现代都市人群健康饮食指南 一、本书核心理念：回归本源的营养智慧 本书旨在为广大现代都市人群提供一套全面、系统且极具操作性的健康饮食指导方案。在信息爆炸的时代，我们被各种“超级食物”、“快速减肥法”和复杂的营养学名词所包围，反而迷失了健康饮食的本质。本书摒弃哗众取宠的理论，回归营养学的基本原则，强调均衡、适量、多样化和个性化这四大支柱。 我们深知，现代生活节奏快、工作压力大，许多人习惯于外卖、快餐和不规律的作息。这些习惯正在潜移默化地侵蚀着我们的健康基石。本书不是一本高深的学术著作，而是一本贴近生活的“厨房伙伴”和“餐桌顾问”，帮助读者重建与食物的健康连接。 二、内容结构概览：构建你的专属健康食物地图 本书内容被精心划分为六大模块，层层递进，确保读者能够从理论认知到实践应用，实现饮食习惯的根本性转变。 第一部分：打破迷思——重塑你的营养观 本部分致力于清除当前社会上流传的常见饮食误区。我们将深入探讨“清肠排毒”、“生酮的短期效应”、“高蛋白饮食的长期风险”等热点话题。 维生素的真相： 食物来源与补充剂的区别，以及我们真正需要多少。 碳水化合物的“污名化”： 详细解析优质碳水（全谷物、薯类）与精制碳水（白米、白面）在人体能量代谢中的作用差异。 脂肪的功过是非： 区分必需脂肪酸（Omega-3, Omega-6）的平衡，以及饱和脂肪与不饱和脂肪的摄入建议。 水，被遗忘的营养素： 探讨水分摄入的时机与量化标准，及其对消化、循环系统的关键影响。 第二部分：身体的语言——理解个体差异 健康饮食绝非“一刀切”。本部分聚焦于如何倾听身体发出的信号，并据此调整膳食结构。 代谢基础评估： 介绍基础代谢率（BMR）的估算方法，以及如何根据活动水平确定每日总能量需求。 肠道健康画像： 探讨肠道菌群的多样性与膳食纤维的关系，如何通过食物种类来“喂养”有益菌群。 食物日记与自我监测： 提供简单易行的记录工具，教导读者如何通过记录食物摄入、睡眠质量和精力水平，找出最适合自己的饮食模式。 过敏与不耐受的识别： 区分真正的食物过敏和消化不适，提供常见的排除性饮食法指导。 第三部分：日常餐盘的构建——宏量营养素的黄金比例 本部分提供实用的、可量化的每日营养素分配方案，帮助读者轻松掌握三大宏量营养素的理想配比。 蛋白质的种类与优化： 不仅关注摄入量，更关注蛋白质的“生物利用率”。介绍植物蛋白（豆类、坚果）与动物蛋白（鱼、禽、蛋、奶）的最佳组合策略，尤其关注素食者的营养补充。 复杂碳水化合物的艺术： 详细介绍不同升糖指数（GI）食物的实际应用场景。例如，在早餐中选择低GI食物以维持上午的稳定血糖，或在高强度运动后选择高GI食物以快速恢复糖原储备。 健康脂肪的“加油站”： 推荐富含单不饱和脂肪酸的橄榄油、牛油果，以及深海鱼油的日常摄入方式。如何在家中自制健康的沙拉酱，取代市售高油高糖产品。 第四部分：微量元素的隐形守护者 维生素和矿物质虽然需求量小，却是维持生命活动的“精密螺丝钉”。 城市生活下的维生素D挑战： 针对户外活动不足的人群，提供维生素D的最佳食物来源和安全补充建议。 铁与血红素的吸收效率： 针对女性和素食者，详细讲解植物性铁（非血红素铁）与动物性铁（血红素铁）的协同吸收策略（例如搭配维生素C）。 矿物质的协同作用： 探讨钙、镁、钾在血压调节、神经传导中的重要性，并指出食物间的良好搭配（如高钾食物帮助平衡钠的摄入）。 抗氧化剂的日常摄取： 介绍不同颜色的蔬果所含有的独特植物化学物质（如番茄红素、花青素）及其对细胞健康的益处。 第五部分：场景化饮食实践 理论指导需要落地到具体的生活场景中，才能发挥最大效用。 “外食族”的自救手册： 如何在外卖平台或餐厅中，选择相对健康的菜品，并学会“化繁为简”（例如要求少油、少酱汁）。 办公室的健康零食盒： 推荐便于携带、营养密度高的零食清单，替代饼干、薯片等高热量陷阱。 简易烹饪法则： 介绍蒸、煮、炖、烤等低油烹饪法的操作细节，以及如何用香草和天然香料提升食物风味，减少盐和味精的使用。 压力下的情绪性进食管理： 提供非食物应对压力和焦虑的方法，帮助读者建立健康的心理边界。 第六部分：健康饮食的长期维护与调整 健康饮食不是短期的“节食”，而是伴随一生的生活方式。 周期性调整： 随着季节变化（如夏季消暑、冬季滋补）或生活阶段变化（如重返校园、工作变动），如何微调能量摄入和营养侧重。 运动与饮食的协同增效： 针对轻度到中度运动爱好者，提供运动前后的营养补给时间窗口和食物选择建议。 自制营养基准线： 帮助读者建立一个可持续的、不需要时刻计算卡路里的“感觉系统”，让健康成为一种本能反应。 本书的编写风格力求清晰、客观、充满人性化的关怀。我们相信，知识的普及是健康改变的第一步。通过阅读本书，都市人群将能摆脱营养焦虑，建立起一套真正适合自己、能够长期坚持的，以食物为本的健康生活模式。

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整体偏保守，很多已更新的观念未更新，作者大概年纪不小吧……

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