失眠防治精选 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2026

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页数:208

译者:

出版时间:2009-10

价格:99.00元

装帧:

isbn号码:9787509130162

丛书系列:

图书标签:

• 失眠
• 睡眠
• 健康
• 医学
• 心理学
• 自助
• 疗法
• 睡眠障碍
• 放松
• 养生

《失眠防治精选》是一部旨在深入剖析失眠症成因，并系统性地介绍科学有效的防治策略的权威著作。本书并非简单罗列各种助眠技巧，而是从生理、心理、行为、环境等多个维度，为读者构建一个全面认识失眠的知识框架。 第一部分：拨开迷雾，理解失眠的本质 本部分将带领读者穿越失眠的重重迷雾，清晰认识失眠的真面目。我们将深入探讨失眠的定义、分类以及不同类型失眠（如入睡困难型、睡眠维持困难型、早醒型、白天嗜睡等）的临床表现。通过对睡眠周期、睡眠生理机制的详尽讲解，帮助读者理解睡眠是如何发生、维持以及失眠过程中大脑和身体发生了哪些细微变化。 我们会重点解析失眠与多种身心疾病之间的错综复杂关系。从焦虑症、抑郁症等情绪障碍，到心血管疾病、消化系统疾病、神经系统疾病，再到慢性疼痛、内分泌失调等，失眠往往是这些疾病的信号，也可能加剧其病情。本书将引用最新的医学研究成果，阐述失眠在其中扮演的角色，强调早期识别和干预的重要性。 此外，本部分还将聚焦于失眠的常见诱因，进行抽丝剥茧般的分析。这包括但不限于： 生活方式因素： 不规律的作息时间、过多的咖啡因或酒精摄入、睡前剧烈运动、晚餐过饱或过饥、长时间使用电子产品等。 心理因素： 压力、焦虑、抑郁、过度担忧、不良的睡眠观念、负面情绪等。 生理因素： 疼痛、呼吸系统疾病（如睡眠呼吸暂停）、胃肠道不适、尿频、甲状腺功能异常、慢性病等。 环境因素： 噪音、光线过强或过暗、温度不适宜、睡床不舒适等。 药物因素： 某些药物的副作用可能导致失眠。 通过对这些诱因的深入解析，读者将能够更准确地识别自身失眠的根源，为后续的防治打下坚实的基础。 第二部分：科学对阵，解锁高效防治之道 在对失眠有了充分认识的基础上，本书将进入核心的防治部分，为您提供一系列经过科学验证、行之有效的解决方案。我们强调的是“治本”而非“治标”，致力于从根本上改善睡眠质量。 2.1 认知行为疗法（CBT-I）——失眠治疗的金标准 本书将把认知行为疗法（CBT-I）作为重点内容进行详细介绍。CBT-I 是目前国际上公认的治疗慢性失眠最有效且无副作用的方法。我们将系统地讲解CBT-I的四大核心组成部分： 睡眠卫生教育： 这是一个基础但至关重要的环节。我们将纠正读者对睡眠的常见误区，并提供一系列切实可行的睡眠卫生建议，涵盖了从起床到入睡的每一个细节，例如： 规律的作息： 即使在周末，也要尽量保持相对一致的睡眠和起床时间，以校准身体的生物钟。 优化睡眠环境： 创造一个黑暗、安静、凉爽、舒适的睡眠空间。 睡前放松技巧： 介绍温水浴、听舒缓音乐、阅读（非电子书）、冥想、深呼吸练习等有助于身心放松的方法。 限制卧床时间： 强调“床只用于睡眠和性行为”，避免在床上做与睡眠无关的事情，如看电视、玩手机、工作等。 合理安排饮食和运动： 避免在睡前摄入咖啡因、尼古丁和酒精，睡前避免剧烈运动，但规律适度的体育锻炼有助于睡眠。 刺激控制疗法： 旨在打破“床=清醒”的不良联想。通过一系列规则，让大脑将床与睡眠建立更强的联系，例如： 只有在感到困倦时才上床睡觉。 如果躺在床上20分钟仍然睡不着，就起床离开卧室，做一些放松的事情，直到感到困倦再回到床上。 每天固定时间起床，即使前一晚没睡好。 白天避免不必要的午睡。 睡眠限制疗法： 这是一个强有力的工具，虽然听起来有些挑战，但效果显著。通过暂时限制卧床时间，让睡眠效率提高，然后逐渐延长卧床时间，以巩固睡眠。本书将详细指导如何安全有效地执行这一疗法，并提供个性化的调整建议。 认知重构： 针对那些导致失眠的负面想法和信念进行干预，例如对失眠的过度担忧、对睡眠时间的过分执着、对白天精神状态的负面预测等。我们将教会读者如何识别、挑战和替换这些非理性思维，建立更积极、现实的睡眠信念。 2.2 行为干预的补充与延伸 除了CBT-I的核心内容，本书还将介绍其他有益的行为干预措施： 正念与冥想： 学习如何通过正念练习来觉察当下的感受，减轻内心的躁动和担忧，从而促进睡眠。 放松训练： 如渐进式肌肉放松法、生物反馈疗法等，帮助读者掌握主动放松身心的方法。 运动与睡眠： 科学的运动安排如何成为提升睡眠质量的催化剂。 饮食对睡眠的影响： 介绍一些有助于睡眠的食物和营养素，以及应避免的食物。 2.3 心理疏导与情绪管理 失眠与心理健康息息相关，本书也将深入探讨心理疏导在失眠防治中的重要性。我们将讲解： 压力管理技巧： 如何识别和应对生活中的压力源。 情绪调节策略： 学习有效的情绪表达和管理方式，减少负面情绪对睡眠的影响。 应对焦虑和抑郁： 提供针对性的心理自助方法，并在必要时引导读者寻求专业的心理咨询和治疗。 2.4 药物治疗的审慎考量 本书将以严谨的态度讨论药物治疗。我们将阐述助眠药物的作用机制、种类、疗效、副作用及潜在的依赖性。强调药物治疗通常是短期辅助手段，不应作为首选或长期解决方案，并鼓励读者在医生指导下谨慎用药。 第三部分：个性化指导与长效维持 “一刀切”的方案难以适应所有失眠患者。因此，本书的最后一部分将侧重于个性化指导和长效维持策略。 如何评估和调整治疗方案： 教导读者如何根据自身的反应和进展，灵活调整CBT-I等治疗方法。 应对复发： 失眠的恢复过程并非一帆风顺，本书将提供策略，帮助读者识别复发的迹象，并及时采取应对措施，避免病情反复。 建立健康的生活方式： 强调将良好的睡眠习惯融入日常生活，形成可持续的健康生活模式。 何时寻求专业帮助： 指导读者在何种情况下应及时就医，寻求专业医生的诊断和治疗。 《失眠防治精选》是一本集科学性、实用性、系统性于一体的睡眠健康指南。它将帮助您深入了解失眠，掌握科学的防治方法，最终重拾安稳香甜的睡眠，提升整体生活品质。

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