正念冥想 遇見更好的自己 第2版 pdf epub mobi txt 電子書 下載2025

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本書是一本以通俗、平實的語言係統地闡述有關正念的理論體係、訓練方法和生活方式的讀物，分為正念概要、正念基礎、正念訓練、收獲正念成果和十大建議共五部分。本書講解瞭正念所堅持的原則，通過正式及非正式的訓練方法，正念將幫助你培養起接受、好奇、仁愛、積極、理性、信任、耐心、和諧、全心全意的態度，你可以用全新的視角發現世界，用全新的態度看待周圍的一切人和事，通過深度的理解、觀察和感知自己及周圍的世界，得到全身心的釋放，並與周圍的環境保持更加融洽、愉悅、和諧的關係。

在生活日益忙碌、工作日趨緊張的當下社會，培養安寜、平和、理智的心理狀態，深入發現自我，體察周圍世界，正顯示齣越來越重要的現實價值和積極的社會效益。任何希望在忙碌和焦慮的現實社會中得到心靈安寜和精神幸福的人士，都是適閤閱讀本書的讀者群體。

本書第一版於2015年齣版，在全球一直暢銷，經作者進行更新，於2017年齣版第2版英文原版，並經譯者團隊於2018年完成第2版的翻譯工作。在第2版中，加入瞭應對數字時代的挑戰、職場基礎正念、正念策略管理成癮等新的內容。

本書為您提供瞭一套如何親身實踐正念的方法，每一章都深入闡明瞭正念究竟是什麼、如何快速簡單地實踐正念，以及如何深化你的體驗。本書在第一版的基礎上增加瞭應對數字時代的挑戰、職場基礎正念、正念策略控製上癮等新的內容。

通過閱讀本書，您會瞭解如何透析生命真諦，重燃信念；您不會為完成未竟之事而終日碌碌、充滿緊迫感，而是感知生命的存在並體驗生命的快樂；您將學會如何進行正念訓練，並將一種全新的生存方式融入日常生活，從而幫助自己管理壓力、控製情緒，用各種不同的方法豐富自己的情感。

從1998年以來，沙瑪什·阿裏迪納（Shamash Alidina）一直在世界各地進行正念實踐，他在攻讀東方哲學專業學習期間，就一直受邀講授短期的正念訓練實驗課，同時漸漸掌握瞭正念的係統理論和知識，並逐步深化瞭正念的體係和精髓。他在進行正念訓練和講授課程的同時，也被正念為自己心靈和生活狀態所帶來的巨大變化深深地震撼！於是，他決定以正念為業，緻力於教授正念課程，幫助他人進行正念訓練，從而提升許多人的心理狀態和生活狀態。他為許多成年人講授正念課程，同時還在倫敦的一所學校為學生授課，在他的努力下，該學校把正念課程納入瞭教學計劃。

沙瑪什作為訓練導師，在英國威爾士班戈大學的正念研習中心教授係統化正念培訓課程，他同時成功地經營著自己的培訓機構，通過綫下授課或綫上遠程教育的方式，嚮社會公眾、訓練師、理療師、臨床醫生以及各大企業機構提供專業的正念培訓。他還為許多企業傢、職業經理人和企業高管開設“企業高管正念訓練班”，嚮各類企業高管講授如何通過正念訓練降低壓力，提高工作效率，提升員工的心理狀態和健康狀態。他的培訓足跡已經遍布全球，包括中東、美國、歐洲等。

沙瑪什曾接受過英國多傢國傢級報紙的采訪，比如《周日時代雜誌》（Sunday Times Magazine）；他還圍繞正念和“不二論”（Advaita）哲學這兩大主題，在多傢媒體開設正念專題講座，並定期撰寫專欄文章。目前，他居住在倫敦，其寓所毗鄰美麗怡人的布希公園（Bushey Park）。

第一部分正念概要 1
第1章發現正念 3
理解正念的意義 3
走進正念冥想 5
利用正念幫助你 6
留齣撫慰空間 7
享受更多的歡樂 7
提高工作效率 8
培育更大的智慧 9
自我探索之旅 10
開始正念探險 11
開始航行 11
剋服挑戰 12
探索生命之旅 14
第2章享受正念之樂 16
放鬆身體 16
迴歸身體撫觸 17
觸發免疫係統 19
減少痛苦 19
減緩衰老進程 20
安定思緒 21
傾聽你的思考 21
做齣更好的決定 22
全力感知 23
聚焦注意力 24
安撫你的情緒 26
理解你的情緒 26
差異化地管理你的感受 27
認識你自己 28
第二部分正念基礎 33
第3章培育正念動機 35
探索你的意圖 35
淨化正念的意圖 36
確立你的動機 37
培養願景 39
為每個人的利益練習正念 40
為正念做好準備 41
不僅僅是解決問題 42
堅守你的承諾 43
自律 44
設定適閤自己的承諾 45
用強大的動力激勵自己 46
剋服練習的阻力 47
第4章培養健康的態度 49
態度如何影響結果 50
觀察你的正念態度 50
培養有益的態度 51
“接受”的內涵 52
解析“耐心” 54
全新地“看” 55
臻於“信任” 57
訓練“好奇心” 58
“釋放”的力量 59
培養“友善”情緒 61
全心全意 62
正念就是全心全意 62
培養感激的態度 63
通過諒解釋放情緒 64
剋服消極態度 66
避免“速成”方案 66
剋服完美主義情緒 67
從失敗中發現 67
第5章doing模式和being模式 69
解析思維的doing模式 69
擁抱思維的being模式 72
being模式和doing模式融閤 73
剋服過度doing模式：區分欲望和需求 75
“心智”心理學 76
“心智”的組成要素 77
發現你的“心智”體驗 78
激發思維的being模式 79
使用being模式處理情緒 80
感受自然狀態 81
活於現時此刻 82
第三部分正念訓練 85
第6章投入正式的正念冥想訓練 87
讓身體和思想做好正念冥想準備 87
享受“吃飯正念” 88
通過“呼吸正念”放鬆 90
感受“正念移動” 91
嘗試“身體掃描冥想” 93
“身體掃描”訓練 93
享受“身體掃描冥想”帶來的益處 96
剋服“身體掃描”的障礙 98
體驗“坐姿冥想” 98
找到最適閤自己的姿勢 99
“坐姿冥想”練習 103
剋服“坐姿冥想”的障礙 106
冥想行走漫步 107
觀察你的行走習慣 107
正式的“行走冥想”練習 108
其他“行走冥想”的練習方法 109
剋服“行走冥想”的障礙 110
激發感激之情：“慈心冥想” 110
“慈心冥想”練習 111
剋服“慈心冥想”練習障礙 113
第7章讓正念助益自己和他人 115
“迷你正念”練習 115
引入呼吸空間 116
“呼吸空間”訓練 116
在日常活動間歇使用“呼吸空間” 120
運用正念關照自己 121
正念式健身 121
運用正念進行睡前準備 123
運用正念平衡工作和生活 124
運用正念處理人際關係 125
從更好地和自己相處開始 125
在浪漫關係中處理爭執 126
深入地傾聽 127
感知預期 129
人際交往就像照鏡子 131
對自己的情緒負責 131
把難相處的人當作你的老師 133
第8章在日常生活中使用正念 136
在工作中使用正念 136
運用正念開始新的一天 137
投入“迷你冥想” 137
從反應到響應 139
創造性地解決問題 141
將正念用於工作 141
嘗試單工作業：發現多工作業的秘密 142
在一天之末釋放自己 143
在移動中使用正念 144
“行走冥想” 144
“駕駛冥想” 145
乘坐公共交通工具 146
在傢庭生活中使用正念 147
正念式醒來 147
將正念意識投入每天的任務中 147
第二次飢餓：剋服有問題的吃飯方式 150
在數字時代體驗正念生活 151
評估你對科技的上癮度 152
使用正念重新掌握自己 154
使用科技提高正念意識 155
第9章建立自己的正念練習日程 156
嘗試正念實證課程 157
第1周：瞭解“自動駕駛”模式 157
第2周：剋服障礙 158
第3周：在移動中冥想 159
第4周：活在此時此刻 160
第5周：學會接受 161
第6周：認識那些不切實際的想法 162
第7周：關照自己 163
第8周：反思與改變 163
快速減壓 165
深入練習 167
發現沉默的價值 167
安排一天時間專門進行正念 168
加入一個團體 170
選擇一種閤適的靜修方式 171
第10章剋服障礙，避免乾擾 173
從冥想中得到最大的益處 174
確定時間 174
擺脫無聊和煩躁情緒 175
正念冥想時保持清醒的狀態 177
找到一個焦點 179
給激情“充電” 179
剋服常見的乾擾因素 180
應對不尋常的感受 181
學會放鬆 181
培養耐心 182
從消極的體驗中學習 183
應對身體不適 183
剋服不良情緒 184
接受你的進步 185
從無益的思想中解脫齣來 185
找到自己的練習方法 186
用友善的心態應對睏難 187
想明白為什麼要自找麻煩 188
認識到挫摺是不可避免的 188
設定現實預期 189
著眼於改變 190
第四部分收獲正念成果 191
第11章發現更大的幸福 193
發現幸福的方法 193
探索你對幸福的定義 194
挑戰有關幸福的假定 195
將積極心理學應用於正念 196
獲取幸福的3種方式 197
使用個人的正念能量 198
撰寫感恩日誌 199
享受此刻時光 201
通過正念惠及他人 201
運用正念激發積極情緒 203
呼吸和微笑 203
正念式歡笑 204
釋放你的創造力 206
探秘創造力 207
為獨創性創造條件 210
第12章減少壓力、憤怒和疲勞 211
正念減壓 211
瞭解壓力 212
發現壓力的早期信號 213
評估壓力 214
從被動應對壓力到主動應對壓力 214
呼吸法解壓 216
用意識管理壓力 217
冷卻你的憤怒 219
瞭解憤怒 220
憤怒産生時的應對方式 221
減少疲勞 224
評估你的能量水平 224
發現能量的損耗源 225
能量倍增的途徑 225
使用冥想提升能量水平 226
第13章利用正念剋服焦慮、抑鬱和上癮 228
利用正念剋服抑鬱 229
瞭解什麼是抑鬱 229
為什麼抑鬱會反復發作 230
利用正念轉變低沉情緒 231
探索正念認知療法（MBCT） 233
愉快的和不愉快的經曆 235
解讀想法和感受 235
防止自發性思維模式 236
換一個角度去思考 238
從睏難的想法中轉移注意力 238
列齣你的活動清單 239
用明智的選擇做理智的行動 239
建立抑鬱的預警機製 240
平復焦慮情緒：順其自然 241
感知憂慮情緒並與它為友 241
利用正念剋服焦慮 242
感知焦慮情緒的存在 243
剋服上癮 244
學習應對上癮的正念方法 245
打開上癮之門的正念鑰匙 246
管理上癮復發：探索成功的驚人秘密 248
第14章安撫身體 250
感受完整性：從內心深處撫慰 250
精神和身體是相連的 252
承認自己的局限性 253
從你的疾病中解脫升華 254
使用正念控製疼痛 255
疼痛和痛苦的區彆 256
應對疼痛 258
在生病時使用正念 260
療愈過程 261
第15章教孩子正念 263
孩子和正念：天然聯係 263
教孩子進行正念 265
樹立榜樣 266
用孩子的思維去教 266
邊做正念遊戲邊練習 267
記憶遊戲 267
泰迪熊 267
風車鏇轉 268
好奇心 268
“慈心冥想” 269
“泡泡冥想” 269
“畫畫冥想” 270
正念“身體掃描” 271
正念支持青少年 271
嚮青少年推薦正念 272
幫助青少年減輕考試壓力 273
正念式傢教 275
讓孩子感知現時此刻 276
正念式傢教的幾個技巧 277
第五部分十大建議 281
第16章正念生活的10點建議 283
每天抽齣一些安靜的時間 283
與人接觸 284
欣賞自然之美 284
改變你的慣常做法 285
發現現時此刻的奇妙 286
傾聽消極情緒 287
思維並非事實 287
每天心懷感激 288
用正念方式使用科技工具 290
呼吸和微笑 291
第17章真正幫助你的10個方法 292
訓練大腦 292
改善人際關係 293
激發創造力 294
減少失望情緒 295
減輕慢性疼痛 295
為生命注入更深層意義 296
減輕壓力和焦慮 297
控製上癮 298
調節飲食習慣 299
增強幸福感 300
第18章揭秘正念的10點誤解 301
正念全部關乎思維 301
焦躁不安的人不適閤練習正念 302
正念是積極思考 303
並非隻有佛纔能掌握正念 303
正念不隻適用於睏難時刻 304
正念是一門技巧 305
正念不是為我而設的 305
正念冥想就是放鬆 306
正念不能代替醫療或入藥 307
正念復雜又枯燥 307
· · · · · · (收起)