上海市民膳食营养知识读本 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2026

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出版者:上海科学技术出版社

作者:上海市健康促进委员会办公室

出品人:

页数:86

译者:

出版时间:2019-2

价格:10.00元

装帧:平装

isbn号码:9787547841648

丛书系列:

图书标签:

• 科普
• 生活类
• 2020
• 上海
• 膳食
• 营养
• 健康
• 饮食
• 食谱
• 民俗
• 科普
• 生活
• 指南

《上海市民膳食营养知识读本》图书简介 一、 背景与目的 在全球经济飞速发展和城市化进程不断加快的今天，人们的生活方式发生了深刻变化，随之而来的便是健康问题的日益凸显。上海，作为中国最具活力的国际化大都市之一，其市民的健康水平和生活质量不仅是城市发展的关键指标，更是国家整体健康战略的重要组成部分。在这样的时代背景下，如何科学有效地指导上海市民树立正确的膳食营养观念，掌握实用的营养知识，从而预防和改善与膳食不当相关的慢性非传染性疾病，提升全民健康素养，已成为一项紧迫而重要的任务。 《上海市民膳食营养知识读本》正是基于这一现实需求而精心编撰。本书旨在为广大上海市民提供一套系统、科学、权威且贴近生活的膳食营养知识体系。我们深刻认识到，在信息爆炸的时代，许多关于健康和营养的误区和伪科学混杂其中，给市民的选择带来困扰。因此，本书力求以严谨的态度、易懂的语言，将最新的营养学研究成果与上海市民的实际饮食习惯、生活特点相结合，为市民构建一道坚实的健康饮食“防火墙”，让他们能够真正做到“吃对食物，吃出健康”。 本书的编撰不仅是对个体健康的负责，更是对城市整体健康水平的投资。我们期望通过普及膳食营养知识，能够有效降低上海市民中肥胖、糖尿病、高血压、高血脂、心血管疾病等慢性病的发生率，延缓衰老，提高生活质量，为上海建设成为健康中国先行示范区贡献一份力量。同时，我们也希望通过本书的传播，能够进一步激发市民对健康饮食的关注和热情，逐步形成科学、健康、绿色的饮食文化，为上海这座城市的持续发展注入更强的生命力。 二、 内容概览 本书围绕“科学膳食，健康生活”的主题，内容涵盖了膳食营养学的各个核心方面，并特别关注上海市民的特定需求和饮食文化。我们力求内容的科学性、实用性、系统性和前沿性，确保为读者提供最准确、最实用的信息。 1. 膳食营养基础知识 宏量营养素的奥秘： 详细介绍碳水化合物、蛋白质、脂肪这三大宏量营养素的功能、食物来源、每日推荐摄入量以及如何在日常饮食中合理搭配。我们将深入浅出地解释“好碳水”与“坏碳水”、“优质蛋白”与“劣质蛋白”、“健康脂肪”与“不健康脂肪”的区别，帮助读者识别并选择最适合自身需求的营养素。 微量营养素的守护： 阐述维生素（如维生素A、C、D、E、B族等）和矿物质（如钙、铁、锌、硒、碘等）在人体健康中的重要作用。本书将详细列举各类微量营养素的食物来源，并分析其缺乏或过量可能带来的健康风险。我们还将特别关注与上海市民健康相关的微量营养素，如可能因地域或生活习惯导致的特定营养素摄入不足问题。 水与膳食纤维： 强调充足饮水的重要性，并给出科学的饮水建议。同时，深入讲解膳食纤维的益处，包括促进肠道蠕动、控制血糖、降低血脂等，并推荐富含膳食纤维的食物。 2. 上海市民的健康饮食指南 地域特色与饮食文化： 结合上海的地理环境、气候特点以及悠久的饮食文化，分析上海市民的典型饮食结构，并在此基础上提出优化建议。我们将探讨上海菜肴的特点，如本帮菜的烹饪方式、常用食材等，并提供如何在保留风味的同时，更健康地享用上海美食的建议。 个体化营养策略： 针对不同人群（如儿童、青少年、孕妇、老年人、上班族、运动爱好者等）的特殊营养需求，提供个性化的膳食建议。本书将详细指导读者如何根据年龄、性别、生理状态、活动水平等因素，调整每日的饮食结构和营养摄入。 常见健康问题的膳食干预： 针对上海市民中普遍存在的慢性非传染性疾病，如肥胖、超重、糖尿病、高血压、高血脂、痛风等，本书提供了切实可行的膳食干预方案。我们将详细介绍各类疾病的饮食禁忌与适宜食物，并提供具体的食谱和饮食指导，帮助患者更好地管理病情，提高生活质量。 “舌尖上的健康”——具体食物的营养解析： 主食的选择与烹调： 区分精米白面与全谷物、杂豆的营养差异，推荐更健康的烹调方式，如蒸、煮、炖，减少油炸、红烧等。 蛋白质的优质来源： 详细介绍鱼、禽、蛋、瘦肉、豆制品等优质蛋白质的营养价值，并指导读者如何选择和烹调，例如推荐多食用鱼类和豆制品，适量摄入禽肉和瘦肉，限制红肉和加工肉类。 蔬菜与水果的宝库： 强调“彩虹饮食”的理念，鼓励市民多摄入不同颜色、不同种类的蔬菜和水果，获取丰富的维生素、矿物质和抗氧化物。提供各类蔬菜水果的营养特点及食用建议。 油脂的智慧选择： 区分不饱和脂肪酸（如植物油、坚果）与饱和脂肪酸（如动物脂肪、反式脂肪），指导读者如何选择健康的烹饪用油，并控制摄入量。 奶及奶制品： 强调钙质摄入的重要性，推荐选择低脂或脱脂奶制品，并给出摄入量建议。 零食与饮品： 分析常见零食和饮品的营养成分，警示高糖、高盐、高脂的风险，并推荐更健康的零食选择，如新鲜水果、坚果、酸奶等。 3. 膳食烹饪与食品安全 健康烹饪技巧： 介绍低油、低盐、低糖的烹饪方法，如蒸、煮、拌、炖等，以及如何利用天然调味料（如葱、姜、蒜、醋、香料等）来增加菜肴的风味，减少对盐、糖、味精的依赖。 食品选择与储存： 指导读者如何阅读食品标签，识别食品的营养成分和配料表，做出明智的购买选择。同时，提供关于食品储存的科学方法，以保证食品的新鲜度和安全性。 食品安全常识： 普及食品安全的基本知识，包括如何识别不新鲜或变质的食品，如何安全地处理生熟食物，以及常见食品安全隐患的防范。 4. 科学减重与健康体重管理 认识肥胖的危害： 详细阐述肥胖对身体健康的负面影响，以及其与多种慢性病的关联。 科学减重原则： 强调减重应以健康为前提，反对极端节食和单一的减重方法。本书将指导读者通过科学的饮食调整和适度的运动，实现健康、可持续的体重管理。 如何制定个性化减重食谱： 提供制定减重食谱的原则和方法，帮助读者在保证基本营养需求的前提下，实现能量摄入的合理控制。 5. 积极的生活方式与营养的协同 运动与营养的完美结合： 阐述运动对健康的重要性，并提供不同运动强度下的营养补充建议，帮助读者通过运动和合理饮食，达到更好的健康效果。 充足睡眠与心理健康： 探讨充足睡眠、良好的心理状态与膳食营养之间的密切联系，强调均衡的生活方式对整体健康的重要性。 三、本书特色 权威性与科学性： 本书由国内顶尖的营养学专家、临床医生及公共卫生学者共同编撰，内容严格遵循最新的中国居民膳食指南和权威的营养学研究成果，确保信息的准确性和科学性。 贴近性与实用性： 内容紧密结合上海市民的饮食习惯、生活方式和健康状况，提供具体、可操作的饮食建议和食谱，让读者能够轻松地将科学营养知识融入日常生活。 通俗易懂的语言： 避免使用过于专业的术语，采用通俗易懂的语言和生动的图文解释，即使是营养学初学者也能轻松理解和掌握。 全面性与系统性： 内容覆盖膳食营养学的各个方面，从基础知识到具体应用，形成一套完整的健康饮食知识体系。 关注热点与前沿： 关注当下社会关注的健康热点问题，如“减糖”、“轻食”、“益生菌”等，并进行科学解读，帮助读者辨别真伪，做出明智选择。 图文并茂： 配备大量精美的图片、图表和插画，增强阅读的趣味性和直观性，帮助读者更深刻地理解和记忆。 四、适用人群 本书适用于所有关心自身健康、希望改善饮食习惯的上海市民。特别是： 希望了解科学膳食营养知识的普通市民。 关注自身及家人健康的家庭主妇/主夫。 处于生长发育期的儿童青少年家长。 有慢性病风险或患有慢性病的市民（如糖尿病、高血压、高血脂等）。 希望通过科学饮食管理体重的市民。 追求健康生活方式的年轻白领和老年群体。 关心食品安全和烹饪技巧的市民。 五、结语 健康是幸福生活的基石，《上海市民膳食营养知识读本》将成为您迈向健康饮食、提升生活品质的得力助手。我们衷心希望，通过阅读本书，您能够掌握科学的营养知识，养成健康的饮食习惯，拥抱充满活力的健康生活，为自己、为家人、也为上海这座城市的健康发展贡献一份力量！

评分☆☆☆☆☆

时有更新 早餐：水+薯类+奶及奶制品+蔬菜类+水果类+蛋类 中餐：水+全谷物和杂豆+蔬菜类+水果类+水产品/畜禽肉 下午茶：水+大豆及坚果类+蔬菜类+水果类+水产品/畜禽肉 晚餐：水+精制谷物+蔬菜类+水果类+水产品/畜禽肉 1、四餐都要记得喝水 2、将蔬菜盘改为蔬菜拌，每日蔬菜拌都...

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时有更新 早餐：水+薯类+奶及奶制品+蔬菜类+水果类+蛋类 中餐：水+全谷物和杂豆+蔬菜类+水果类+水产品/畜禽肉 下午茶：水+大豆及坚果类+蔬菜类+水果类+水产品/畜禽肉 晚餐：水+精制谷物+蔬菜类+水果类+水产品/畜禽肉 1、四餐都要记得喝水 2、将蔬菜盘改为蔬菜拌，每日蔬菜拌都...

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时有更新 早餐：水+薯类+奶及奶制品+蔬菜类+水果类+蛋类 中餐：水+全谷物和杂豆+蔬菜类+水果类+水产品/畜禽肉 下午茶：水+大豆及坚果类+蔬菜类+水果类+水产品/畜禽肉 晚餐：水+精制谷物+蔬菜类+水果类+水产品/畜禽肉 1、四餐都要记得喝水 2、将蔬菜盘改为蔬菜拌，每日蔬菜拌都...

评分☆☆☆☆☆

从内容深度和广度来看，这本书在“知识更新与信息来源”方面做到了极高的标准。我注意到书中引用了大量的**权威机构的最新研究成果**，而不是沿用过时的、已经被推翻的营养学观点。这让我在阅读时感到非常信服，知道自己获取的是前沿且准确的知识。更难能可贵的是，它在提出建议的同时，也十分谨慎地提醒读者注意个体差异，避免“一刀切”的健康陷阱。比如，当讨论到某种维生素的补充时，书中会明确指出“请在咨询专业人士后谨慎进行”。这种对科学严谨性的坚守，以及对知识边界的清晰界定，体现了作者的专业素养和责任心。它不仅仅是告诉我们“吃什么”，更重要的是教会我们“如何科学地思考健康问题”，培养我们独立判断信息的能力，这才是真正的“授人以渔”。这本书的价值，不在于提供一个不变的食谱，而在于构建一个灵活、可适应的健康思维框架。

评分☆☆☆☆☆

这本书的装帧设计着实让人眼前一亮，从拿到手的那一刻起，就感受到了出版社在细节上的用心。封面采用了雅致的米黄色调，搭配着富有生活气息的手绘插图，仿佛能闻到厨房里飘出的阵阵香气。书页的纸张质地也非常考究，触感温润细腻，即便是长时间翻阅也不会感到疲惫。装帧的工艺上，线装的设计既保证了书籍的平整度，也增添了一份典雅的书卷气，让人爱不释手。排版布局上，字体大小适中，段落间距留白恰到好处，即便是对阅读不太习惯的人，也能轻松找到阅读的节奏。尤其是书中穿插的一些小插图和图表，不仅起到了装饰作用，更是有效地帮助理解和记忆复杂的概念。整体来看，这本书的**物理形态**本身就是一种享受，它不仅仅是一本知识读本，更像是一件值得收藏的工艺品，让人在阅读知识的同时，也能感受到阅读本身的愉悦。这种对书籍物理质量的重视，无疑提升了整体的阅读体验，让人对接下来翻开内容充满期待。

评分☆☆☆☆☆

本书在语言风格上的拿捏，简直是教科书级别的“亲民”。很多营养学读物读起来总让人感觉像是被一本厚厚的专业词典围剿，充满了拗口的术语和复杂的化学名称。然而，这本书却完全避开了这种陷阱。作者似乎深谙“用最浅白的语言解释最深奥的道理”的精髓。即便是像“膳食纤维的益生元功能”这类相对硬核的概念，也被作者用生动的比喻和贴近生活的案例阐释得一清二楚。我特别欣赏书中那种**娓娓道来的叙事口吻**，不急不躁，像一位耐心十足的邻家阿姨在和你分享她的养生心得。文字里洋溢着一种积极、乐观的生活态度，完全没有那种说教式的压迫感。读这本书的过程，与其说是学习，不如说是一次愉快的知识交流，让人感觉自己不是在被动接受灌输，而是在积极地与作者进行一场关于健康生活的对话。这种松弛有度的文风，极大地降低了阅读门槛，让普通市民也能轻松走进营养学的大门。

评分☆☆☆☆☆

这本书中对不同人群的膳食需求区分得极为细致，这一点远超出了我的预期。原以为这只是一本泛泛而谈的通识读本，但翻阅后发现，它对**特定生活状态人群**的关照是极其到位的。例如，书中专门辟出章节详细讨论了“学龄前儿童的零食选择”、“职场人士的午餐搭配技巧”，乃至对“中老年人钙质补充的误区”进行了深入剖析。这种针对性极强的细分，让阅读者可以迅速找到与自己最相关的内容，并从中获取立即可用的信息。我尤其欣赏它在处理“上海本地特色饮食结构”时所表现出的尊重与引导，它没有一味地推崇西式健康餐，而是教导市民如何在享受本地美食（比如小笼包、生煎等）的同时，巧妙地进行营养平衡，而不是完全禁忌。这种既尊重传统又倡导科学的平衡点把握，使得书中的建议更加贴合本地读者的实际生活，具有极强的实用价值和文化认同感。

评分☆☆☆☆☆

我不得不说，这本书在内容编排上的逻辑性简直是教科书级别的典范。它并没有采用那种生硬的、堆砌概念的学术风格，而是巧妙地构建了一个层层递进的知识体系。起始部分从最基础的宏观概念入手，比如“什么是均衡膳食”，然后逐步深入到具体的营养素分析，比如蛋白质、脂肪、碳水化合物的日常摄取量与食物来源。最让我感到惊喜的是，作者在介绍完理论知识后，总会立刻联系到上海市民的**具体生活场景**。例如，在讨论“如何在外就餐时选择更健康的菜式”时，书中提供的建议非常具有可操作性，完全不是那种高高在上的空泛理论。这种“理论—实践—反馈”的闭环结构，使得知识的吸收效率大大提高。读完一章，我立刻就能在日常生活中找到对应的应用点，而不是读完后一头雾水，不知如何落地执行。这种精妙的组织能力，体现了作者深厚的专业素养和对目标读者的深刻理解。

评分☆☆☆☆☆

恩，上海的豆友是真的少

评分☆☆☆☆☆

小区免费发的，一会儿就读完了，读完决定不经常喝酒了

评分☆☆☆☆☆

小区里面的居委会派的，比想像有趣太多了欸，真的是很适合小白的健康饮食知识入门。可以看出上海对这方面的用心程度。无论是文字和图片已经很努力地在跟上时代的节奏了，最后的“防伪指南”是意外惊喜。

评分☆☆☆☆☆

每月一书之5月2。政府赠阅，通俗易懂，认认真真看完了，很有指导意义，打算转给老母亲看看。

评分☆☆☆☆☆

优秀的家居读物，具体我已经写了个书评。上海能下决心举各方力量做这件好事，我希望也能普惠国内千家。