得了肩周炎怎么办 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2026

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出版者:

作者:张光武

出品人:

页数:236

译者:

出版时间:2008-10

价格:15.00元

装帧:

isbn号码:9787508252636

丛书系列:

图书标签:

• 医疗
• 养生
• 肩周炎
• 治疗
• 康复
• 保健
• 家庭护理
• 疼痛管理
• 中医调理
• 运动疗法
• 日常护理
• 健康生活

《肩部韧带损伤的居家康复指南》 引言 肩部，作为人体最灵活的关节之一，承载着我们日常生活中的无数动作。然而，也正因其高度的活动度，肩部极易成为各种损伤的“重灾区”，其中韧带损伤更是普遍且令人困扰。无论是意外摔倒、运动过量，还是长期的劳损，都可能导致肩部韧带撕裂、扭曲或拉伤，带来难以忍受的疼痛、活动受限，甚至影响日常生活和工作。 市面上充斥着各种关于肩部疼痛的书籍，但很多要么过于专业，晦涩难懂，让普通读者望而却步；要么过于笼统，缺乏针对性，无法有效解决韧带损伤的根本问题。本文将聚焦于肩部韧带损伤这一特定病症，为您提供一份详实、易懂、可操作的居家康复指南。本书旨在帮助您在专业医疗指导的框架下，掌握科学的自我护理方法，加速康复进程，重获健康的肩部。 第一章：认识你的肩部韧带——隐形的“支撑网” 在开始康复之前，了解肩部韧带的基本知识至关重要。肩部韧带并非单一的结构，而是一个由多条相互交织的韧带组成的复杂网络，它们协同工作，为肩关节的稳定和活动提供关键支持。 肩关节的解剖结构回顾： 简要介绍肩胛骨、肱骨头、锁骨以及盂唇等关键解剖部位，为理解韧带功能奠定基础。 肩部主要韧带及其功能： 盂肱韧带（Glenohumeral Ligaments）： 包括上、中、下盂肱韧带，它们是肩关节最主要的稳定结构，限制肱骨头在关节盂中的过度移位。 喙肩韧带（Coracoacromial Ligament）： 连接喙突和肩峰，形成肩峰下间隙，在此间隙中，冈上肌腱等结构容易受到挤压，引起疼痛。 喙锁韧带（Coracoclavicular Ligaments）： 包括锥状韧带和斜方韧带，连接喙突和锁骨，对维持肩锁关节的稳定性至关重要。 肩峰锁骨韧带（Acromioclavicular Ligaments）： 位于肩峰和锁骨之间，进一步加强肩锁关节的稳定性。 其他辅助韧带： 简要提及横行肱骨韧带等，它们在特定情况下也发挥作用。 韧带损伤的常见原因： 急性创伤： 运动损伤（如投掷、举重、球类运动中的突然发力或扭转）、跌倒（尤其是手撑地）、交通事故等。 慢性劳损： 长期重复性肩部活动（如游泳、羽毛球、某些职业性工作）、不良姿势、肌力不平衡等。 年龄相关性退变： 随着年龄增长，韧带的弹性和修复能力下降，更容易发生损伤。 韧带损伤的常见症状： 区分疼痛的性质（锐痛、钝痛）、部位、诱发因素、疼痛程度以及是否伴随关节活动受限、弹响、无力感等，帮助读者初步判断自身情况。 第二章：诊断与评估——科学认识你的损伤 在开始任何康复之前，准确的诊断是前提。虽然本书侧重于居家康复，但明确损伤的类型和程度，并遵循医生的建议至关重要。 自我初步评估： 引导读者观察肩部外观（有无肿胀、瘀斑）、尝试进行简单的动作（如上举、外展、内旋、外旋），感受疼痛点和活动度限制。 何时寻求专业医疗帮助： 剧烈疼痛，无法忍受。 肩部明显变形。 手臂失去知觉或有刺痛感。 无法移动手臂。 肩部疼痛持续数周未缓解。 反复出现损伤。 医学诊断方法简介（非详述，仅供参考）： 体格检查： 医生通过问诊、触诊、以及一系列特殊检查来评估肩部功能和稳定性。 影像学检查： X光片： 主要用于排除骨折、脱位以及观察骨骼结构。 超声波： 对软组织（如肌腱、韧带）有较好的显示能力，常用于评估韧带撕裂程度。 核磁共振（MRI）： 是评估软组织损伤（包括韧带、肌腱、关节盂唇）的金标准，能提供更详细的解剖信息。 关节镜检查： 在某些复杂或需要手术干预的情况下，医生会通过关节镜直接观察关节内部情况。 第三章：康复原则与初期护理——控制炎症，保护关节 韧带损伤后，尤其是急性期，首要目标是控制炎症、减轻疼痛，为后续的康复打下基础。 RICE原则的应用： Rest (休息): 避免加重损伤的活动，但并非完全不动。强调“功能性休息”，即在不引起疼痛的前提下，保持适当的活动。 Ice (冰敷): 解释冰敷的原理（收缩血管，减轻肿胀和疼痛），指导正确的冰敷方法（每次15-20分钟，每天3-4次，用毛巾包裹避免冻伤）。 Compression (加压包扎): 简要介绍使用弹性绷带进行适当的加压包扎，以减少肿胀，但需注意避免过紧影响血液循环。 Elevation (抬高): 强调在休息时将受伤的肩部抬高至心脏水平以上，以利于液体回流，减轻肿胀。 止痛药和消炎药的使用（在医生指导下）： 简要提及非处方止痛药（如布洛芬）和处方消炎药的作用，并强调务必遵医嘱。 避免可能加重损伤的活动： 详细列举如提重物、剧烈运动、突然的甩臂动作、长时间的不良姿势等。 温和的被动活动： 在疼痛允许的范围内，进行一些非常轻柔的、由健侧手臂辅助的被动活动，以维持关节的润滑度和一定的活动范围，防止关节僵硬。 第四章：核心康复训练——循序渐进，重塑力量与柔韧 当急性期的炎症和疼痛得到有效控制后，就可以开始系统的康复训练。本章将详细介绍各个阶段的训练内容，强调循序渐进的原则。 第一阶段：恢复关节活动度（无痛范围内） 目的： 逐渐恢复肩关节的正常活动范围，防止僵硬。 训练内容： Pendulum Exercises (钟摆运动): 身体前倾，患侧手臂自然下垂，借用身体的晃动轻柔地前后、左右、画圈活动手臂，以最大限度地放松肩关节。 Passive Range of Motion (被动活动): 由健侧手臂帮助患侧手臂进行上举、外展、内外旋等动作，关键是“无痛”原则，感受轻微的拉伸感即可。 Active-Assisted Range of Motion (主动辅助活动): 在被动活动的基础上，尝试用患侧手臂主动发力，但力量不足时，依然借助健侧手臂或其他辅助工具（如滑轮、拉力带）完成动作。 训练频率与注意事项： 每天2-3次，每次10-15分钟。全程保持放松，感受关节的活动，而不是肌肉的用力。 第二阶段：激活肩部周围肌群（激活与轻度强化） 目的： 唤醒和激活肩部及肩胛带的肌肉，为力量训练做准备。 训练内容： Scapular Squeezes (肩胛骨挤压): 坐姿或站姿，放松肩部，将肩胛骨向脊柱方向挤压，感受肩胛骨内侧肌肉的收缩。 Wall Push-ups (靠墙俯卧撑): 站立面对墙壁，双手撑墙，与肩同宽，身体与墙壁呈一定角度，屈肘使胸部靠近墙壁，再推回。 Resistance Band External Rotation (弹力带外旋): 站立，患侧手臂屈肘90度，将弹力带固定于一侧，用患侧手握住另一端，向外侧拉伸弹力带，保持肘部紧贴身体。 Resistance Band Internal Rotation (弹力带内旋): 站立，患侧手臂屈肘90度，将弹力带固定于身体前方，用患侧手向身体内侧拉伸弹力带，保持肘部紧贴身体。 Shoulder Flexion with Light Weight/Band (轻重量/弹力带肩屈曲): 站立，手持轻重量（如水瓶、小哑铃）或弹力带，手臂向前抬起至与地面平行。 Shoulder Abduction with Light Weight/Band (轻重量/弹力带肩外展): 站立，手臂向外侧抬起至与地面平行。 训练频率与注意事项： 每天1次，每个动作8-12次，2-3组。动作缓慢，感受肌肉的发力。逐渐增加弹力带的阻力或重量。 第三阶段：力量与耐力训练（循序渐进） 目的： 逐步增加肩部及肩胛带肌肉的力量和耐力，提高肩关节的稳定性。 训练内容： Overhead Press with Light Weights (轻重量过顶推举): 坐姿或站姿，双手各持轻重量，向上推举至手臂伸直（但肘部微屈）。 Lateral Raises with Light Weights (轻重量侧平举): 站立，双手各持轻重量，手臂向两侧抬起至与肩同高。 Bent-Over Rows with Light Weights/Band (轻重量/弹力带俯身划船): 站立，膝盖微屈，身体向前倾斜，双手持轻重量或弹力带，将重量或弹力带向胸部方向拉起，感受背部肌肉的收缩。 Reverse Flyes with Light Weights/Band (轻重量/弹力带反向飞鸟): 站立，膝盖微屈，身体向前倾斜，手臂微屈，将重量或弹力带向两侧展开，感受背部上方肌肉的收缩。 Rotator Cuff Strengthening (旋转肌群强化): 重点强化冈上肌、冈下肌、小圆肌和肩胛下肌，可以使用非常轻的重量或弹力带，进行更精细的动作。 Plank Variations (平板支撑变式): 增加核心肌群的稳定，间接保护肩关节。 训练频率与注意事项： 每周3-4次，休息日进行放松和拉伸。每个动作8-15次，3-4组。根据自身情况逐渐增加重量或阻力，但始终以不引起疼痛为原则。 第四阶段：功能性训练与预防复发 目的： 将训练成果转化为日常生活和运动中的实际应用，并建立长期的预防机制。 训练内容： Mimic Daily Activities (模拟日常活动): 逐渐尝试一些日常活动，如提购物袋、穿衣服、做饭等，在活动中运用新获得的力量和稳定性。 Sport-Specific Drills (运动专项训练): 如果您是运动爱好者，可以逐步进行一些轻度的、与您原有运动项目相关的模拟训练，如轻柔的投掷、挥拍等。 Proprioception Training (本体感觉训练): 利用不稳定的表面（如平衡垫）进行站立、单腿站立等，提高关节的感知能力和反应速度。 Flexibility and Mobility Work (柔韧性和灵活性练习): 持续进行肩部和肩胛带的拉伸，保持关节的活动度和肌肉的弹性。 Posture Correction (姿势纠正): 强调保持良好的站姿和坐姿，避免长时间的含胸驼背，这对于肩部健康至关重要。 第五章：辅助治疗与生活方式调整 除了核心的康复训练，一些辅助治疗和生活方式的调整也能显著加速康复进程。 物理治疗手段（建议在专业理疗师指导下）： 按摩与手法治疗： 缓解肌肉紧张，促进血液循环。 超声波治疗： 促进组织修复。 电疗： 减轻疼痛，促进肌肉收缩。 热疗（后期）： 在炎症消退后，可使用热敷促进血液循环，缓解僵硬。 营养补充： 蛋白质： 组织修复的关键成分。 维生素C： 促进胶原蛋白合成。 Omega-3脂肪酸： 具有抗炎作用。 充足的睡眠： 身体在睡眠中进行修复和生长。 心理调适： 康复过程可能漫长且充满挑战，保持积极乐观的心态至关重要。 倾听身体的声音： 避免过度训练，出现疼痛及时调整。 第六章：预防复发——让健康肩部伴你长久 肩部韧带损伤一旦发生，就意味着该区域的结构和稳定性可能受到了一定程度的损害，因此预防复发是长期康复的重要组成部分。 规律的肩部锻炼： 即使在康复完成后，也应将肩部力量和柔韧性训练纳入日常健身计划。 注重热身与放松： 运动前充分热身，运动后进行拉伸放松，是预防运动损伤的黄金法则。 避免长时间的疲劳性动作： 注意休息，调整工作和生活节奏。 纠正不良姿势： 无论是在工作、学习还是休闲时，都要时刻关注自己的身体姿势。 定期体检： 关注肩部状况，及时发现潜在问题。 了解自己的局限性： 避免进行超出自身能力范围的活动。 结语 肩部韧带损伤的康复是一场马拉松，而非短跑。它需要耐心、毅力、科学的方法以及对身体的细致关怀。本书提供的居家康复指南，是您在这个过程中重要的伙伴。请记住，最关键的是在专业医疗指导下，将本书的内容转化为实践，循序渐进，量力而行。 我们相信，通过坚持不懈的努力和科学的康复训练，您一定能够克服肩部韧带损伤带来的困扰，重拾健康、灵活、有力的肩部，让您的生活重焕光彩。愿您早日康复！

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这本书我买了有一阵子了，说实话，一开始我对它抱的期望值挺高的，毕竟“得了肩周炎怎么办”这个标题太直击痛点了，我当时正被肩膀的僵硬和疼痛折磨得夜不能寐。然而，读完之后，我感觉它更像是一本**科普手册的加长版，而非一本真正能解决问题的“行动指南”**。书中对肩周炎的病理分析非常详尽，从解剖结构到炎症发生机制，几乎是大学教材级别的细致。对于想要了解“为什么会得”的人来说，这部分内容绝对是干货满满，作者引用了大量的医学术语和研究数据，读起来非常严谨。不过，当你真正想知道“我该怎么做才能好起来”的时候，它给出的建议就显得有些**太空泛和保守**了。比如，它反复强调“循序渐进的拉伸”、“注意保暖”和“必要时咨询专业医生”，这些话术在任何一篇网络科普文章里都能找到，缺乏具体到个人、可操作性强的、甚至是一些“独家秘方”式的技巧。我希望能看到一些**具体的拉伸动作序列**，配上清晰的图解，最好能细化到不同疼痛阶段应该做哪些不同的练习，但这本书在这方面处理得比较模糊，更像是给大家提供一个**理论框架**，而不是一套**实操手册**。所以，如果你是想找一本理论扎实的书来充实知识库，可以考虑；但如果你是急需一个立竿见影的康复方案，这本书可能会让你略感失望。

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这本书的装帧设计，坦白说，挺“老派”的。封面那种略显严肃的蓝色调，加上字体选择，给人一种**“这是一本正经的医学参考书”**的感觉。我翻阅它的方式更像是图书馆里查阅资料，而不是闲暇时放松阅读。我个人对这种偏学术化的书籍阅读体验不是特别感冒，但我还是坚持读完了它。最让我印象深刻的，是其中关于**“心理因素对慢性疼痛的强化作用”**这一章节。作者用一种近乎哲学思辨的口吻，探讨了“疼痛恐惧”如何形成一个恶性循环，这部分内容我以前在其他健康书籍中很少见到如此深入的分析。它让我意识到，光靠物理上的拉伸是不够的，调整对疼痛的认知和情绪管理同样重要。然而，当我们回到具体的身体康复部分时，它又回归到那种**平铺直叙、略显枯燥的建议**，比如“保持良好坐姿”、“避免提重物”，这和前面深度探讨心理影响的章节形成了鲜明的反差。这种写作风格的跳跃性，让我觉得作者在力图将“身心医学”和“传统骨科建议”揉捏在一起，但最终呈现的效果是**两边都没有做到极致**。如果能将心理调节的部分，融入到具体的每日练习流程中，效果可能会好得多。

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我得承认，这本书对我来说最大的价值在于它**“排除了很多误区”**，而不是“提供了新的解决方案”。在阅读过程中，我发现自己过去很多年里对肩周炎的理解都是道听途说，比如“多甩胳膊就好”、“贴膏药贴到出水泡为止”。这本书非常明确地指出了哪些民间疗法是**基于错误的生理认知**的，哪些动作在特定阶段会加剧炎症。它像一个**专业的“辟谣者”**，用坚实的医学基础把我过去错误的康复观念彻底打碎了。但问题是，当它把旧观念打碎之后，留下的“新观念”很多时候又是指向“请找专业人士”，这种感觉就像是看了一个魔术师表演，他把道具魔术的秘密全告诉你了，但最后却说：“至于怎么用这些原理变出魔术，那得你自己学。”我希望书中至少能提供一些**高级的、需要专业指导但读者可以提前了解的自我评估工具**，比如通过特定的角度测试来判断自己是否进展到了“冰冻期”的哪个阶段。这本书对普通读者来说，**门槛设置得略高**，很多专业术语需要反复查阅才能理解，这极大地影响了阅读的流畅性和实用性。

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天哪，我是在一个论坛上看到有人推荐这本书的，当时那个推荐帖说得那个感天动地啊，仿佛找到了失传的武林秘籍一样。我立刻下单，满怀希望地打开，结果发现里面的内容风格简直像一个**过于谨慎的医学讲座录音稿**。全书的语气非常官方，仿佛每一个字都要经过伦理委员会的审核才能发表。它花了大量的篇幅在**区分不同类型的肩部疼痛**，比如是冻结肩、喙突炎还是单纯的肌肉劳损，这点值得称赞，因为它提醒了我们不要盲目地把所有肩膀问题都归咎于“肩周炎”。但是，这种区分带来的副作用就是，针对性训练的内容被稀释了。我买了这本书是想解决我的“特定问题”，而不是想去上一个疼痛鉴别诊断课。更让我抓狂的是，书中对于“营养补充”和“生活习惯调整”的部分，写得像是**营养学导论的简写版**，罗列了维生素B族、钙、镁的重要性，却拿不出令人信服的证据证明这些补充剂对已经形成的肩周炎能起到多大的逆转作用。我期待的是那种“试试这个偏方”或者“试试这个特定的药膳”，即便不一定有效，至少能给我一点心理安慰和尝试的动力，但这本书的**“稳健”**到让我觉得作者是不是在写一份给保险公司看的报告。整体感受就是，信息量很大，但“有效信息”的密度太低，读完后我还是得回到网上找那些**更接地气的康复视频**来模仿练习。

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这本书的章节划分逻辑性非常强，它采用了一种**“由宏观到微观，再由理论到实践”**的结构布局。我最欣赏的是它对**“恢复期”的描述**。很多关于关节炎的书籍都集中在“急性疼痛期”如何应对，但这本书花了相当大的篇幅来讨论“如何防止复发”以及“如何恢复关节的正常活动度”，这对于我这种已经过了最痛的阶段，但活动受限依然严重的人来说，是非常及时的信息。它提供了很多关于**“如何安全地重返运动”**的建议，比如跑步前后的肩部预热流程，以及针对办公室人群的微休息拉伸方案。这些内容写得比较细致，也更具针对性。然而，这本书的**“配图”**简直是灾难性的。在讲解那些需要精准体位的拉伸动作时，配的图景模糊不清，很多角度根本无法准确辨认，这在需要精确模仿动作的康复训练中是致命的缺陷。我不得不去网上搜索同类书籍或视频，对照着理解作者文字描述的那些“细微的调整”，这大大降低了阅读体验和学习效率。如果作者能在图文配合上多投入一些精力，这本书的价值会提升一个档次。

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