The Ultimate Guide To Weight Training For Volleyball (Ultimate Guide to Weight Training for Volleyba pdf epub mobi txt 电子书 下载 2026

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出版者:Sportsworkout.com

作者:Robert G. Price

出品人:

页数:168

译者:

出版时间:2005-05-01

价格:USD 16.95

装帧:Paperback

isbn号码:9781932549362

丛书系列:

图书标签:

• Weight Training
• Volleyball
• Strength Training
• Fitness
• Sports
• Athletic Performance
• Conditioning
• Exercise
• Muscle Building
• Volleyball Training

力量训练对排球运动员的全面提升：一本深入的指南 这本书深入探讨了力量训练在提升排球运动员表现中的关键作用，并提供了一套全面、科学的训练计划。它不仅仅是一份简单的练习列表，而是致力于帮助你理解力量训练的内在机制，以及如何将其巧妙地融入排球运动的特定需求中。 为何力量训练对排球如此重要？ 排球是一项对身体素质要求极高的运动。无论是强大的扣球、精准的拦网，还是敏捷的移动和快速的反应，都离不开强健的肌肉力量、爆发力和耐力。本书将详细阐述力量训练如何： 提升扣球和发球的力量与速度： 强壮的核心肌群、肩部和腿部力量是制造强大扣球和快速发球的基础。你将学习如何通过针对性的训练，最大化你的上肢和下肢力量输出，从而让球速更快，角度更刁钻。 增强拦网的高度和稳定性： 垂直弹跳能力是拦网成功的关键。本书将指导你如何通过深蹲、硬拉、跳跃式训练等动作，有效提升你的爆发力，让你轻松跃过网前，成为对手难以逾越的屏障。同时，强大的核心和躯干力量也能帮助你在空中保持身体的稳定，确保精准的拦网。 提高移动速度和场上敏捷性： 排球比赛中，快速而精准的跑动、变向和扑救至关重要。本书将介绍如何通过弓步、侧弓步、滑步训练以及结合力量训练的爆发性动作，来提升你的下肢力量和反应速度，让你在场上游刃有余，覆盖更多区域。 预防运动损伤，延长运动生涯： 科学的力量训练能够强化肌肉、韧带和骨骼，提高身体的抗冲击能力，从而有效预防排球运动中常见的踝关节扭伤、膝关节损伤、肩袖损伤等。我们将重点讲解如何通过平衡的肌群训练，减少运动损伤的风险。 提升身体的协调性和核心稳定性： 排球动作往往需要全身的协调配合。强大的核心肌群是连接上下肢、传递力量的枢纽。本书将提供一系列针对核心肌群的训练方法，帮助你建立更稳固的核心，提升身体的控制能力和动作的流畅性。 本书内容概览： 本书将从理论与实践相结合的角度，为不同水平的排球运动员提供量身定制的训练方案： 第一部分：力量训练的基础与排球的关联 排球运动的能量系统分析： 了解排球比赛中不同阶段对能量系统的需求（高强度爆发力、短暂休息、持续耐力），以及力量训练如何满足这些需求。 核心肌群在排球中的作用： 深入剖析核心肌群（腹部、背部、臀部）如何影响发球、扣球、拦网、防守等所有动作的力量输出和稳定性。 力量训练的基本原则： 介绍超量恢复、渐进超负荷、周期化训练等核心训练理念，帮助你科学规划训练。 常见排球运动损伤的预防性训练： 针对排球运动的特点，分析易受伤部位，并提供相应的预防性训练动作。 第二部分：全面实用的力量训练动作库 本书将详细介绍针对排球运动员设计的各项力量训练动作，并配以清晰的图解和详细的动作要领： 下肢力量训练： 爆发力训练： 深蹲（包括前蹲、后蹲）、箭步蹲、箱式跳跃、跳箱、抓举、挺举等，重点在于提升垂直弹跳和快速启动能力。 力量训练： 硬拉、罗马尼亚硬拉、臀桥、腿举等，用于增强腿部整体力量和稳定性。 辅助性训练： 小腿提踵、侧弓步等，增强下肢的稳定性和侧向移动能力。 上肢力量训练： 肩部和胸部训练： 卧推（杠铃、哑铃）、上斜卧推、俯卧撑、肩上推举（杠铃、哑铃）、侧平举、前平举等，提升扣球和发球的上肢力量。 背部和手臂训练： 引体向上、划船（杠铃、哑铃、绳索）、下拉、臂屈伸、弯举等，增强发力时的身体稳定性和手臂爆发力。 核心肌群训练： 腹部训练： 卷腹、悬垂举腿、平板支撑（包括侧平板支撑）、俄罗斯转体等。 背部训练： 超人、鸟狗式、俯身划船等。 整体核心稳定性训练： 药球旋转、抗旋转训练等，模拟排球比赛中的核心发力需求。 第三部分：量身定制的训练计划与周期安排 不同位置的训练侧重点： 根据二传、主攻、副攻、自由人等不同场上位置的特点，调整训练的侧重点。例如，主攻和副攻需要更强的爆发力和弹跳力，而自由人则需要更快的反应和更强的敏捷性。 不同训练阶段的计划： 基础力量期： 建立全面的肌肉力量和身体基础。 爆发力与力量转化期： 将基础力量转化为排球所需的爆发力和速度。 赛季维持期： 在比赛期间保持力量水平，同时侧重伤病预防和疲劳恢复。 休赛期恢复与强化： 在非赛季进行积极的恢复和下一阶段的身体储备。 训练变量的调整： 如何根据自身的进步情况，调整组数、次数、重量、休息时间等训练变量，实现持续的进步。 伤病预防与康复性训练： 如何将康复性训练融入日常，以及出现小伤病时的应对策略。 第四部分：营养、恢复与训练的整合 运动营养学基础： 了解蛋白质、碳水化合物、脂肪的摄入比例，以及补水的重要性，为高强度训练提供能量支持。 有效的恢复策略： 睡眠、拉伸、泡沫轴放松、冷热水浴等，加速肌肉恢复，减少肌肉酸痛。 心理准备与训练心态： 培养积极的训练心态，克服训练瓶颈，保持对胜利的渴望。 这本书将是每一位渴望在排球场上取得突破的运动员不可或缺的工具。它将指导你如何将力量训练的力量融入你的比赛，让你在每一次扣球、每一次拦网、每一次移动中都表现得更出色，成为一名真正全面的排球精英。

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