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出版者:Random House Inc

作者:Smith, Stewart/ Johnson, Chris/ Peck, Peter Field (PHT)

出品人:

页数:0

译者:

出版时间:

价格:14.95

装帧:Pap

isbn号码:9781578260652

丛书系列:

图书标签:

• 足球
• 高中足球
• 体能训练
• 运动训练
• 力量训练
• 速度训练
• 敏捷训练
• 青少年运动
• 运动健康
• 备战赛季

《强健体魄，决胜绿茵：高中足球训练手册》 在高中足球的激烈竞争中，身体的强健与敏捷是决定胜负的关键。本书并非一本简单的励志读物，而是为你精心打造的一套全面、科学、实用的体能训练指南，旨在帮助你解锁身体潜能，在球场上发挥出最佳水平。《强健体魄，决胜绿茵》将带领你深入了解高中足球运动员身体发展的独特需求，并提供一套量身定制的训练计划，让你在力量、速度、耐力、灵活性和爆发力等各个方面实现显著提升。 第一章：理解高中足球运动员的身体需求 在开始任何训练之前，我们首先需要理解高中足球对身体素质的严苛要求。本章将深入剖析足球运动的各个环节，从短距离冲刺、变向跑、跳跃、抢断到长时间的持续对抗，分析这些动作对肌肉、骨骼、心血管系统和神经系统的具体负荷。我们将探讨不同位置（如前锋、中场、后卫、守门员）在体能需求上的差异，并强调为青少年运动员量身定制训练计划的重要性，以促进健康成长，避免运动损伤。你将了解到，一个均衡发展的身体，远比单一领域的强大更能应对比赛的复杂性。 第二章：力量的基石：打造稳固的肌肉引擎 力量是足球运动的根本。本章将详细介绍如何通过科学的力量训练来提升你的肌肉力量和耐力。我们将从基础的自重训练开始，逐步引入哑铃、杠铃、弹力带等器械训练。内容涵盖深蹲、硬拉、卧推、划船等复合动作，这些动作能够同时调动多个肌群，实现高效的力量增长。同时，我们也将重点关注核心肌群的训练，包括腹肌、背肌和臀肌，强大的核心不仅能提升你的身体稳定性，还能在射门、传球和对抗中提供源源不断的动力。书中将提供不同训练周期的计划，并教授正确的动作技巧，强调循序渐进和安全原则，确保你在提升力量的同时，避免不必要的风险。 第三章：速度与爆发力：成为球场上的闪电 在瞬息万变的比赛中，速度和爆发力是抓住机会、创造奇迹的利器。本章将聚焦于如何通过专项训练来提升你的冲刺速度、变向能力和起跳高度。我们将学习如何进行有效的热身，为高速运动做好准备。内容将涉及各种速度训练方法，包括冲刺跑、加速跑、敏捷梯训练、跨栏跳等，这些训练能够显著提高你的反应速度和步伐频率。同时，你还将掌握爆发力训练的技巧，如箱式跳跃、药球投掷、爆发力深蹲等，这些训练能让你在瞬间爆发出惊人的力量，无论是争顶头球还是完成致命一击，都能让你占尽先机。 第四章：持久的耐力：让你的能量永不枯竭 足球比赛是一场体能的消耗战，充沛的耐力能够让你在比赛的最后阶段依然保持高水平的表现。本章将指导你如何构建和提升心肺耐力和肌肉耐力。我们将探讨不同类型的耐力训练，包括长跑、间歇跑、节奏跑等，并根据足球比赛的特点，设计出更具针对性的训练方案。你将了解到如何科学地安排训练量和强度，以达到最佳的耐力提升效果，让你在整场比赛中都能保持充沛的体能，减少疲劳对技术发挥的影响。 第五章：灵活性与协调性：精妙动作的润滑剂 柔韧性和良好的身体协调性是完成复杂技术动作、预防运动损伤的关键。本章将为你介绍一系列有效的拉伸和平衡训练。我们将学习静态拉伸、动态拉伸的正确方法，以及如何在训练后进行充分的放松，以保持肌肉的弹性，提高关节的活动范围。同时，书中还将包含一系列平衡性和协调性训练，如单腿站立、瑜伽动作、普拉提练习等，这些训练能够增强你的本体感觉，提升身体的控制能力，让你在面对各种复杂的场上情况时，能够做出更加精准、流畅的动作。 第六章：营养与恢复：身体的加油站与修复师 科学的训练离不开合理的营养和充分的恢复。本章将为你提供高中足球运动员的营养指南，讲解碳水化合物、蛋白质、脂肪以及各种维生素和矿物质在运动表现中的作用。你将学会如何制定适合自己的饮食计划，为训练提供充足的能量，并在赛后快速恢复。同时，我们也将深入探讨恢复的重要性，包括充足的睡眠、积极性恢复（如按摩、泡沫轴放松）以及如何有效地处理运动后的疲劳，确保你的身体能够不断进步，而非过度消耗。 第七章：伤病预防与康复：保持健康的守护者 运动损伤是高中运动员面临的最大挑战之一。本章将专注于如何通过科学的训练和预防措施来最大程度地降低运动损伤的风险。我们将探讨常见的足球运动损伤，如踝关节扭伤、膝关节损伤、肌肉拉伤等，并提供相应的预防方法，包括热身、冷身、科学的力量训练和合理的休息。如果发生了伤病，本章也将提供一些基本的康复指导，帮助你安全、有效地恢复，并尽快回到球场。 第八章：训练计划的制定与调整 最后，本章将教你如何将以上知识融会贯通，为你量身打造一套行之有效的训练计划。我们将指导你如何根据自己的身体状况、训练目标和比赛日程来安排训练内容、训练强度和训练频率。你将学会如何根据身体的反馈和比赛的表现来调整训练计划，以实现持续的进步。通过个性化的训练方案，你将能更有效地提升自己的运动表现，为高中足球的辉煌赛季做好最充分的准备。 《强健体魄，决胜绿茵》是你迈向更高水平的可靠伙伴。它不仅仅是纸上的知识，更是你通往赛场上无限可能性的通行证。现在，就开始你的蜕变之旅吧！

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这本书最让我感到惊喜的是它对于“场外心态”的重视程度。我们都知道橄榄球很残酷，身体对抗是家常便饭，但这本书的作者显然深谙“心智比肌肉更难训练”的道理。它在最后几章集中讨论了如何处理失败、如何面对压力、以及如何与队友建立无缝的沟通机制。这种超越体能训练本身的内容，让这本书的厚度与价值陡然增加。比如，书中提到了一种“赛后复盘”的方法论，要求球员不仅要记录得分和失误，更要记录自己在关键时刻的决策过程和情绪波动，然后系统性地进行优化。这种内省的训练方式，我以前只在一些顶尖运动员的自传中读到过。这本书把它变成了一套可以操作的流程。读完后我感觉自己对比赛的理解更深了一层，不再只是一个执行战术的工具，而是能更主动地去阅读比赛局势。它传递的信息是：一个顶尖的橄榄球运动员，首先是一个优秀的思考者和情绪管理者。这本书的文字风格在这里变得沉稳而富有哲理，不像前面对技术动作的直接指导，更像是一位智慧的长者在耳边低语，引导你走向更成熟的运动员身份。

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这本书简直是为我们学校橄榄球队量身定做的！我一拿到手就迫不及待地翻开了，发现它里面的内容和我们教练平时强调的那些训练理念简直是完美契合。首先，从营养指导这块来看，它没有那种空泛的理论，而是直接针对高中运动员的日常饮食给出了非常具体且实用的建议。比如，它会详细分析一堂高强度训练课前后应该补充多少碳水化合物和蛋白质，甚至还列举了一些在学校食堂里容易找到的健康食物组合。这对我们这些既要学习又要保证训练强度的人来说，太重要了。以前我们总是靠感觉吃饭，结果训练效率总上不去，现在有了这本书做指导，我感觉自己的体能储备和恢复速度都有了明显的提升。我特别喜欢它在“赛前准备”那一章里提到的心理调适技巧，那些小小的放松练习和积极的自我对话，在关键比赛前真的能帮我镇住阵脚，把注意力完全集中到比赛上。这本书的行文风格很直接，没有太多华丽的辞藻，就是那种老教练拍着你肩膀跟你说“这么做，保证有效”的感觉，非常接地气，让人读了就想立刻去实践。它不仅仅是一本关于体能的书，更像是一个全方位的指导手册，涵盖了从日常拉伸到赛季结束后的恢复调整，每个细节都考虑得非常周到，真心推荐给所有希望在橄榄球场上更进一步的年轻球员们。

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说实话，我一开始对这种“速成”性质的书持保留态度，毕竟橄榄球这种运动的进步是日积月累的，但这本书确实超出了我的预期。它最大的亮点在于它对技术动作分解的细致入微。以阻挡（Blocking）为例，书中不是简单地说“你要扎稳马步”，而是通过大量的图示和精确到角度的描述，告诉你肩部、髋部和膝盖应该如何协同发力才能产生最大的推力，同时还能保证自身的平衡性。我拿它和我们队里的一些老录像对比研究，发现很多职业级别的动作要领，这本书都用非常清晰的方式呈现了出来，而且这些要领都是针对我们高中生身体条件进行优化过的，不会让你盲目追求不切实际的动作幅度。我让几个位置不同的队友对照书中的提示调整了自己的站姿和发力点，效果立竿见影，尤其是在对抗训练中，那些原本纠缠不清的场面，现在因为发力更合理，处理起来流畅多了。此外，这本书对伤病预防的板块也值得称赞，它列出了一系列针对性极强的关节稳定性和核心力量练习，这些都是我们在常规体能训练中容易忽略的“边角料”，但恰恰是它们决定了你能不能在整个赛季中保持健康。

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这本书的编排逻辑简直是教科书级别的清晰。我是一个喜欢系统性学习的人，很多训练指南对我来说就是一堆零散信息的堆砌，但《Get Fit Now for High School Football》却构建了一个非常完整的学习路径。它不是简单地把力量训练、速度训练、敏捷性训练混在一起，而是按照赛季的不同阶段来规划内容。从休赛期的基础力量构建，到季前赛的专项体能提升，再到赛季中期的保持与调整，每一步都有明确的目标和对应的训练量指标。这种结构让我能够非常清晰地知道自己现在应该把精力放在哪里，避免了在错误的时间做错误强度的训练。我尤其欣赏它在速度训练部分的处理方式，它没有陷入复杂的物理学理论，而是专注于“反应速度”和“最大速度”的区分训练。比如，书中对于起跑的“预动时间”的优化建议，让我意识到原来起跑那零点几秒的调整，对整体的冲刺效果影响巨大。这本书的语言风格偏向于冷静、科学的分析，读起来非常令人信服，感觉像是请了一位顶级运动科学家在为你制定计划，而不是一个只会喊口号的教练。

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我必须说，这本书在“装备和场地利用”上的见解非常务实。我们学校的条件有限，没有那种顶级的室内训练场和全套的器械，所以很多训练计划对我来说都是“看看就好”。但这本书似乎也考虑到了这一点，它花了相当大的篇幅介绍如何利用最基础的资源——比如轮胎、沙袋、甚至是一段坡地——来进行高效的功能性训练。我记得有一段专门讲如何用俯卧撑的变式来模拟“擒抱后恢复平衡”的训练，这个创意我以前从没见过，但实践下来发现对核心的稳定性和瞬间爆发力有奇效。对于那些家庭条件不允许经常去专业健身房的球员来说，这本书简直是雪中送炭。它把重点从“你拥有什么设备”转移到了“你能用手头的资源做什么”，这才是真正的实用主义。而且，书中穿插的一些小故事和成功案例，虽然没有直接点出名字，但那种“普通人通过刻苦训练达到卓越”的氛围烘托得非常好，极大地激发了我想要挑战自己极限的欲望。它让你相信，只要方法得当，资源限制不是无法逾越的鸿沟。

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