Nancy Clark' s Food Guide for Marathoners pdf epub mobi txt 电子书 下载 2026

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出版者:Meyer & Meyer Fachverlag und Buchhandel GmbH

作者:Nancy Clark

出品人:

页数:160

译者:

出版时间:2007-04-30

价格:USD 16.95

装帧:Paperback

isbn号码:9781841262062

丛书系列:

图书标签:

• 马拉松
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• 食物指南

《跑者营养终极指南：突破极限，优化表现》 献给每一位挑战自我、追求卓越的马拉松跑者 你是否曾站在起跑线上，内心充满对PB（个人最好成绩）的渴望，却对如何科学地为身体提供燃料感到困惑？你是否在漫长的训练周期中，体验过“撞墙”的痛苦，或是赛后久久无法恢复的疲惫？《跑者营养终极指南：突破极限，优化表现》正是为你量身打造的，一本深入、实战且完全基于最新运动科学研究的营养学圣经。 本书摒弃了泛泛而谈的饮食建议，专注于为严肃的马拉松跑者提供一套可执行、可量化、个性化的营养策略，助你将体能潜力最大化，让每一次训练都更有效，让每一次比赛都更有掌控力。 --- 第一部分：基石——理解你的能量工厂 马拉松不仅仅是对心肺耐力的考验，更是对身体能量储存与利用效率的终极挑战。本部分将带你深入了解身体的能源系统，确保你的“燃料箱”始终处于最佳状态。 第一章：碳水化合物的精准调控：不只是“多吃”那么简单 碳水化合物是马拉松运动的黄金燃料。但我们不仅要关注摄入总量，更要关注类型、时机和个体差异。 糖原负荷的科学： 揭示传统高碳水饮食的局限性，介绍“加载-维持-冲击”的现代三阶段碳水策略，如何根据你的训练强度和比赛距离，精确计算每日克数。 “慢碳”与“快碳”的战场定位： 区分低GI（升糖指数）食物在基础训练日的稳定作用，以及高GI食物在赛前和赛中冲刺的关键地位。如何构建一个平衡的碳水结构，避免训练日的血糖波动。 肠道适应性训练： 深入探讨如何通过日常训练来提高肠道对碳水化合物的吸收效率，这是减少比赛中腹部不适的关键一步。 第二章：蛋白质的恢复密码：修复、重建与肌纤维保护 在长距离耐力训练中，蛋白质的作用远超肌肉修复本身。它参与激素调节、免疫系统支持和能量辅助。 马拉松跑者的独特蛋白质需求： 明确界定训练量不同阶段的日摄入量（克/公斤体重），并探讨何时需要提升摄入。 “窗口期”的优化： 详细解析赛后30分钟到2小时内，不同氨基酸组合对糖原合成和蛋白质修复的协同效应。 植物蛋白与动物蛋白的整合： 针对素食或弹性素食跑者，提供完整的互补方案，确保所有必需氨基酸的充足供应。 第三章：脂肪的战略意义：持久力与内分泌的守护者 脂肪绝非跑者的敌人，它是超长距离耐力（如100公里以上）和基础代谢的稳定能源。 健康脂肪的来源筛选： 侧重于单不饱和脂肪酸（MUFA）和欧米伽-3脂肪酸（DHA/EPA）对炎症控制和关节保护的实际益处。 “脂肪适应性训练”（FAS）的风险与回报： 客观分析低碳水训练法的科学性，并提供安全、渐进的引入方法，确保不以牺牲训练质量为代价。 --- 第二部分：实战——营养的四个关键阶段 成功的马拉松表现，是营养策略在不同训练阶段精确执行的结果。本书将营养规划划分为四个环环相扣的阶段。 第四章：基础训练期（Base Building）：建立营养耐力 这是打下坚实体能基础的阶段，重点在于构建扎实的糖原储备、优化铁蛋白水平和增强消化系统的适应能力。 微量营养素的深度挖掘： 重点分析铁、维生素D、镁和B族维生素在耐力运动中的作用。提供基于血液检测的个性化补充建议，而非盲目服用。 日常水分平衡学： 探讨基础训练中的“稀释效应”——如何通过精确的每日液体摄入量和电解质平衡，确保细胞渗透压稳定。 第五章：专项强化期（Peak Training）：模拟比赛压力 这是训练负荷最大的时期，营养目标转向最大化训练效果、加速恢复并提前适应比赛日的“肠胃”体验。 “长跑日”的燃料策略： 详细阐述如何为25公里以上的训练进行赛前、赛中和赛后补给的“三明治”方案。包括对不同能量胶、运动饮料和天然食物（如能量棒、土豆泥）的能量密度、吸收速度的横向对比。 “吃着跑”的艺术： 教授如何从小剂量开始，系统性地测试身体对赛中补给品的耐受性，找出你的“最佳吸收阈值”。 第六章：赛前减量周（Taper Week）：储存的艺术与心态调整 减量周的营养目标是最大限度地将肌糖原灌满，同时避免体重增加和肠胃不适。 碳水化合物的策略性转移： 介绍如何将总热量中的脂肪比例下降，并逐步提高碳水化合物的“密度”，而非仅仅是“量”。避免在最后24小时进行过度的、不适的暴饮暴食。 纤维的“急刹车”： 明确指出赛前72小时应严格限制的高纤维食物，以确保肠道清空，避免比赛日的突发状况。 第七章：比赛日与赛后恢复：从0到1的冲刺 比赛日是所有准备工作的验收时刻，任何微小的营养失误都可能功亏一篑。 赛前早餐的科学配置： 探讨“提前3小时”原则下，最佳的宏量营养素比例，以及如何选择低残渣、高能量的食物。 比赛中的补给频率与配方： 针对精英跑者（目标每小时摄入90克碳水）和普通跑者（目标每小时60克碳水）的差异化策略。讨论何时应该交替使用葡萄糖/果糖混合物。 黄金恢复期： 比赛结束后30分钟内启动的“恢复三联”——液体、电解质、碳水/蛋白质的理想比例，以及如何应对赛后食欲不振。 --- 第三部分：超越基准——应对特定挑战 马拉松的道路充满变数，本部分将提供应对极端情况和特殊生理需求的专业工具包。 第八章：补水与电解质的精细管理 脱水和电解质紊乱是导致抽筋和疲劳的头号杀手。 运动饮料的成分剖析： 不仅仅看钠含量，更要分析钾、钙、镁的协同作用。如何根据环境温度和出汗率（Sweat Rate）定制自己的等渗或高渗饮料。 “尿液色卡”的实际应用： 提供一个简单易行的自我监测系统，帮助跑者在没有专业设备的情况下，实时评估水合状态。 第九章：肠胃适应性与敏感性跑者对策 许多跑者败给的不是腿部肌肉，而是敏感的消化系统。 常见的GI干扰源： 识别高FODMAPs食物、人工甜味剂和过量咖啡因在长距离运动中的潜在危害。 模拟环境训练： 如何在训练中引入高强度、高热量摄入的“压力跑”，以训练肠道对高渗透压食物的耐受度。 第十章：针对女性跑者的特殊营养考量 女性跑者由于生理周期和激素波动，对铁、钙和能量赤字更为敏感。 经期营养调整： 探讨不同阶段对热量和宏量营养素的需求变化，以及如何管理经前和经期中的能量水平。 能量失衡警报（RED-S）： 识别相对能量缺乏综合征的早期信号，并提供恢复健康月经周期和骨骼密度的营养干预方案。 总结： 《跑者营养终极指南：突破极限，优化表现》不是一本营养理论的堆砌，而是一份行动指南。它将复杂的生物化学过程转化为清晰的训练计划，让每一位跑者都能像管理自己的配速表一样，精确管理自己的能量供给，最终自信地冲过终点线，实现个人潜力的最大化释放。 你的下一块奖牌，将由你科学的燃料策略来铸就。

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坦白说，我原本对这种“指南”类的书籍抱有一定程度的怀疑，总觉得它们要么过于学术化让人望而却步，要么就是流于表面、泛泛而谈。然而，这本指南彻底颠覆了我的看法。它的叙述口吻非常接地气，仿佛作者就是那位和你一起在凌晨五点半出门拉练的跑友，深知长距离慢跑后身体对热量和电解质的渴望。阅读过程中，我仿佛进行了一次深入的营养学“沉浸式体验”。它不仅仅是告诉你“多喝水”，而是精确地计算了在不同湿度和温度下，跑者每小时应该补充多少毫升液体，以及其中应该包含多少钠和钾。最让我印象深刻的是它对“恢复”这一环节的重视，很多指南只关注训练和比赛，这本书却花了大量篇幅讲解赛后24小时到72小时的黄金窗口期，如何通过蛋白质和特定营养素的组合，最大化肌肉修复的速度。这种全方位的关怀，让整本书的价值倍增，它提供的不是知识点，而是一套完整的、可执行的生命周期管理方案。

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这本书的排版和信息密度拿捏得恰到好处，这一点对于繁忙的跑者来说至关重要。你知道，我们平时除了工作和家庭，还要挤出时间跑步和训练，根本没有精力去啃那些晦涩难懂的学术文献。这本书的优秀之处在于，它将复杂的生物化学原理，转化成了简单明了的图表和流程图。比如，关于铁元素缺乏对耐力的影响分析，它用一个非常直观的“氧气运输链”图解，让你瞬间明白为什么会感到疲劳。我个人尤其喜欢它对“尝试新事物”的建议部分，作者非常强调“不要在比赛周尝试任何新东西”的黄金法则，但这背后逻辑的阐述非常到位，从肠胃适应性到心理预期管理，都考虑进去了。这种谨慎而负责的态度，让我对书中的每一条建议都深信不疑，感觉自己手里握着的不是一本营养书，而是一份经过无数次验证的、为成绩保驾护航的“安全证书”。

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我发现这本书的价值远不止于为马拉松赛跑者服务。虽然名字听起来很聚焦，但其中关于能量代谢和日常能量平衡的阐述，对于任何希望提高运动表现的耐力运动员，比如自行车手或者铁三选手来说，都具有极高的参考价值。它的讨论范围超越了传统的三大营养素，深入到微量元素、抗氧化剂甚至肠道健康对运动表现的微妙影响。我读到关于“糖原超补”的最新研究解读时，感到非常惊喜，作者并没有盲从那些极端的方法，而是提供了一个基于个人训练量和体质的定制化调整框架。这种成熟、不走极端的科学态度，正是当前运动营养领域急需的。它鼓励的是一种可持续的、适合自己身体节奏的营养策略，而不是一蹴而就的“魔法公式”。阅读完后，我对于如何将日常的健康饮食与高强度训练无缝对接，有了一个全新的、更系统化的理解。

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这本书的编写者显然是深度浸润在跑圈多年的，文字中流露出的那种理解和共鸣感是其他作者难以模仿的。它不仅告诉你应该吃什么，更重要的是，它解决了跑者在执行这些营养计划时会遇到的现实困境。比如，在炎热天气下食欲不振怎么办？长途旅行中如何找到合适的补给？书中都给出了具体、可操作的“Plan B”和“Plan C”。我最欣赏的一点是，它没有将营养视为孤立的环节，而是将其与心理韧性、睡眠质量紧密地联系起来。例如，它探讨了某些食物如何影响睡眠结构，从而间接影响第二天的训练效果。这种多维度、整体性的视角，让阅读体验非常丰富和深刻。看完这本书，我不再是机械地计算卡路里，而是真正学会了如何倾听自己身体的需求，并将营养策略内化为一种直觉，这才是真正的高水平跑者应该具备的能力。

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这本书简直是跑马爱好者的福音，光是翻开封面就能感受到那种专业又亲切的氛围。我记得自己第一次拿起它的时候，正好在为半马的赛前营养纠结，网上的信息五花八门，真假难辨，搞得我心烦意乱。但这本书不同，它没有那些玄乎的理论，而是像一位经验丰富的老教练坐在你身边，手把手地教你“吃什么”和“什么时候吃”。它的结构设计得非常人性化，从基础的宏量营养素分配，到不同训练阶段的能量需求，再到比赛日当天的每一个小时的补给策略，都写得清清楚楚。我尤其欣赏它提供了大量的实际食谱和替代方案，比如如果你不喜欢燕麦，它会立刻给出其他高碳水化合物的选择，而不是死板地要求你遵循某一种单一的饮食模式。这种实用性，远超我之前看过的任何一本运动营养书籍。它真正理解跑者在备赛过程中对效率和可靠性的需求，确保你既能跑得有劲，又不会在肠胃上出岔子，简直是训练计划中不可或缺的“燃料手册”。

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