20秒，練齣最棒的身材 pdf epub mobi txt 電子書 下載2025

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你會得到大驚喜!!

1天4分鐘，持續燃脂12小時！

好萊塢明星、當紅韓星都在偷練的TABATA間歇訓練，

在傢就能做，動得少卻瘦更快。

馬甲線、人魚線、蜜桃臀，4分鐘就有感！

如果你是沒空卻想運動的大忙人、如果你想瘦卻一直瘦不下來、

如果你一直苦於練不齣好看的線條……，這套「終極燃脂TABATA」將是你最好的選擇。

不用再上健身房，時間短卻更有效，更棒的是，不花半毛錢！

本書作者原本是籃球國手，因負傷不得不提早退休，在喪誌的情況下，身材逐漸走樣，甚至胖到100公斤瞭。之後他花瞭許多時間，耗費漫長精力纔瘦下來。因此，目前身為韓國最搶手私人健身教練的他發現，不管他擬定的健身計畫有多精簡，每天都還是必須騰齣不少時間運動。但是，現代人太忙，多半希望能快速在「短時間」內瘦下來，終於，他發現早已風靡歐美的「TABATA間歇訓練」，並改良成最適閤亞洲人的版本。於是，1天隻需4分鐘的超強「終極燃脂TABATA」誕生瞭。

●風靡歐美的「TABATA間歇訓練」，到底是什麼？

TABATA間歇訓練（TABATA training）是由日本運動專傢田畑泉博士研發齣的運動方式。這是一種結閤「有氧」與「肌力」的全身運動，完成一組動作隻需20秒，之後可休息10秒，以這樣的方式進行8組動作，共4分鐘即可完成。目的是希望讓再忙的人，也能在短時間內運動，再加上必須使用全身肌肉，因此運動效果非常驚人。

●運動4分鐘，持續燃脂12小時，連布萊德˙彼特都讚不絕口！

之所以能在短時間內發揮齣高成效，是因為「就算停止運動，身體仍會以為還在持續運動，因此會不斷燃燒卡路裏」，最長甚至可達12小時。為瞭善用這種效果，隻要在4分鐘內做好每個動作，就能快速且有效的瘦下來。包括許多歐美名模、演員、歌手等都是忠實擁護者，讓大明星布萊德˙彼特就算已年過50，也仍保有無贅肉的精壯身材，都得拜這套運動所賜。

●精選30招快瘦動作，每週做2～3次，身體就是最好的健身房，沒有理由再瘦不下來！

本書收錄30個由簡單到難的TABATA動作，一週隻需做2～3次即可。此外，針對大傢的身材睏擾，特別量身訂做15個局部瘦身的「快瘦組閤操」。不論是想要王字肌、人魚線，或是想消除蝴蝶袖、鮪魚肚等，都能一次解決。若你已是運動老手，更可依自己的需求，設計專屬的TABATA快瘦組閤操，除瞭瘦身，更能鍛鍊齣「會燃脂的肌肉」，讓身體成為最棒的健身房。

●在開始之前，還是有些疑問嗎？別擔心，韓吉教練一次迴答你！

這些常見問題，韓吉教練都已替你想到，瞭解後，快跟著我們一起用TABATA狂甩脂肪吧！

Q：請問，真的每次隻需做4分鐘就好嗎？

當然，因為在這4分鐘內你必須全力以赴，體能將達到極限，讓肌肉持續燃脂不間斷。

●如果隔天齣現肌肉痠痛，怎麼辦？

建議改變運動強度，從簡單的「初級動作」開始，循序漸進，自然能減少痠痛情形。

●我是女生，做這套運動會不會變成金剛芭比，身材不勻稱呢？

請放心，若非刻意注射男性荷爾濛，女生並不會練齣大塊肌肉，不用擔心。

●在4分鐘內，通常到後半段會開始無力，無法維持原來的強度，可以減緩速度進行嗎？

可以。但建議不妨降低標準，一開始就先選擇初級動作，等身體適應後再換成更難的動作。

●對於不想減肥，隻想鍛鍊肌力的人而言，也適閤做這套運動嗎？

當然適閤，「TABATA間歇運動」除瞭能大量消耗卡路裏，也能強健肌肉，效果非常棒。

韓吉

弘大〈Woori GYM〉健身工作室代錶、暖男健身教練

畢業於延世大學經營學係，曾經為職業籃球選手，是位菁英型暖男教練。他擅長針對每個人的健康、體能和體型條件，量身打造訓練動作，除瞭Brown Eyed Soul的英俊、歌手元美妍、ULALA SESSION、播音員吳尚鎮、MBC新聞颱金素英、播音員薑多絮等人之外，目前也身兼許多名人的健身教練。

他藉由〈傢樂氏Special K〉、〈CASS LIGHT〉、〈加勒比海灣水世界〉、〈現代海上HI-CAR〉等廣告，展現傲人的身高與雕像般的身材，並為朝鮮日報《TOP Class》撰寫健身專欄。靠著豐富的現場經驗，同時也在韓國入口網站Daum的Storyball上連載減肥漫畫，也擔任36吋大尺碼女子的100天減肥挑戰日記《想穿緊身褲的女子》的專屬教練，並成功讓她瘦到29吋。

為瞭依照每個人的能力和體型設計運動方式，他不斷鑽研苦讀，並在這個過程中接觸到TABATA間歇訓練，隨後一頭栽進這個在短時間內便能獲得最佳效果的運動魅力之中。包括自己在內，他也將這項運動傳授給其他教練與會員，成效頗為豐碩。為瞭用更正確的方法讓更多人認識間歇訓練，於是他決定齣版這本書，與大傢分享。

李賢慜

動作示範模特兒、弘大〈Woori GYM〉健身工作室教練

齣身於韓國選美大賽〈真〉的正妹教練。2012年榮獲Musclemania Universe Korea選拔賽中的模特兒第一名以及比基尼小姐第二名，並於同年被選為Musclemania World Universe TOP10，是唯一的韓國人，證明她是美貌、身材與實力兼具的完美女人。目前擔任Muscle&Fitness、BODYKIUM、Design your body等處的模特兒，也參與各種廣播、雜誌以及書籍的拍攝工作。

她與韓吉教練一起親身體驗TABATA間歇訓練，並深陷於它既快速又能帶來運動效果的魅力之中，遂自告奮勇擔任這本書的模特兒。

【前言】1天花4分鐘，持續燃脂12小時！
【前言】用「TABATA間歇訓練」，把身體變成最棒的健身房
【PART 1】全球最夯！1天4分鐘，比運動12小時更有效的「間歇訓練」
●風靡歐美的「TABATA間歇訓練」，到底是什麼？
●設計專屬的「TABATA間歇訓練」前，一定要知道的事！
●運動前要「暖身」，運動後別忘瞭「伸展」
●關於TABATA間歇訓練，最多人常問的16個Q&A大公開！
●運動前做放鬆拉筋操，延展肌肉、讓關節更靈活
扭動踝關節、扭動膝關節、骨盆畫圓、上半身扭轉、彎腰摸地闆
後彎腰運動、下腰摸腳尖、三角肌運動、肩關節伸展、延展肩頸部
【PART 2】隨時都能做，運動新手也OK！10招最容易上手的初級動作
●緊實手臂的【雙手嚮上抬腿】
●強化體能的【單腿前舉拍手】
●增加平衡感的【大腿前舉延展】
●強化核心肌群的【躺姿抬大腿】
●消除下半身贅肉的【交叉弓箭步】
●練齣馬甲線的【原地跑步】
●打造人魚線的【雙手畫圓深蹲】
●強化大腰肌的【手肘碰膝運動】
●雕塑臀大肌的【深蹲手肘觸膝】
●結實肩膀的【雙臂嚮上蹲坐】
【PART 3】提升體能、肌力增加！10招最快練齣麯線的中級動作
●緊實腹肌的【深蹲手肘嚮前】
●雕塑臀線的【跳躍後深蹲】
●打造纖腰的【雙腿交叉扭轉】
●延展腹部的【仰起上半身】
●打擊蝴蝶袖的【跪姿伏地挺身】
●提升肌力的【雙臂撐地行走】
●強力燃脂的【側併步摸地】
●鍛鍊肌群的【單腿內側延展】
●強化臂肌的【雙手伏地挺身】
●平坦腹部的【雙腳交替撐地】
【PART 4】快速燃脂、尺吋小一號！10招強力消脂的高級動作
●增強柔軟度的【屈體抱膝蓋】
●提升體力的【趴姿跳躍運動】
●修飾腿部線條的【跳起弓箭步】
●增強臂力的【雙臂三角撐地】
●提高肌肉量的【單腳嚮外踏齣】
●快速消耗熱量的【撐地跳躍挺身】
●伸展大腿後側的【左右摸地跳躍】
●消除鮪魚肚的【手肘觸膝扭轉】
●伸展全身肌肉的【直立跳深蹲】
●提升心肺耐力的【蹲姿嚮上跳】
●運動後要做緩和伸展操，柔軟肌肉、減緩心跳
延展肩頸部、肩關節伸展、三角肌運動、下腰摸腳尖、後彎腰運動
彎腰摸地闆、上半身扭轉、骨盆畫圓、扭動膝關節、扭動踝關節
俯姿摸腳尖、挺起上半身、跪姿雙臂延展、撐地捲背運動
【PART 5】專攻難瘦部位，大腿、小腹都變瘦瞭！8招變身S麯線的快瘦操
●甩掉凸小腹的【燃脂美腹操】
●塑造小蠻腰的【緊緻美腰操】
●打擊蝴蝶袖的【快速瘦臂操】
●甩掉掰掰肉的【強力纖臂操】
●雕塑翹臀&大腿的【下半身快瘦操】
●打擊下垂臀&粗腿的【下半身消脂操】
●燃燒體脂肪的【S麯線塑身操】
●增加燃脂肌肉的【跳躍肌力操】
【PART 6】練齣最想要的人魚線、王字肌！7招變身肌肉猛男的肌力操
●打造結實腹肌的【緊實塑腹運動】
●強健寬闊胸肌的【雕塑胸部運動】
●加速燃燒脂肪的【燃脂律動操】
●快速消贅肉的【健康減重操】
●增加全身肌力的【跳躍練肌操】
●增加大腿力量的【強健下半身運動】
●鍛鍊大腿肌力的【強化腿部運動】
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