20秒,練齣最棒的身材

20秒,練齣最棒的身材 pdf epub mobi txt 電子書 下載2025

出版者:采實文化事業股份有限公司
作者:韓吉
出品人:
頁數:144
译者:林育帆
出版時間:2014-6-26
價格:NT$350
裝幀:平裝
isbn號碼:9789865683016
叢書系列:愛美麗
圖書標籤:
  • 健身
  • 韓國
  • 運動
  • 生活
  • 健身
  • 塑形
  • 自重訓練
  • 快速訓練
  • 健康
  • 運動
  • 力量訓練
  • 身材管理
  • 高效訓練
  • 居傢健身
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你會得到大驚喜!!

具體描述

1天4分鐘,持續燃脂12小時!

好萊塢明星、當紅韓星都在偷練的TABATA間歇訓練,

在傢就能做,動得少卻瘦更快。

馬甲線、人魚線、蜜桃臀,4分鐘就有感!

如果你是沒空卻想運動的大忙人、如果你想瘦卻一直瘦不下來、

如果你一直苦於練不齣好看的線條……,這套「終極燃脂TABATA」將是你最好的選擇。

不用再上健身房,時間短卻更有效,更棒的是,不花半毛錢!

本書作者原本是籃球國手,因負傷不得不提早退休,在喪誌的情況下,身材逐漸走樣,甚至胖到100公斤瞭。之後他花瞭許多時間,耗費漫長精力纔瘦下來。因此,目前身為韓國最搶手私人健身教練的他發現,不管他擬定的健身計畫有多精簡,每天都還是必須騰齣不少時間運動。但是,現代人太忙,多半希望能快速在「短時間」內瘦下來,終於,他發現早已風靡歐美的「TABATA間歇訓練」,並改良成最適閤亞洲人的版本。於是,1天隻需4分鐘的超強「終極燃脂TABATA」誕生瞭。

●風靡歐美的「TABATA間歇訓練」,到底是什麼?

TABATA間歇訓練(TABATA training)是由日本運動專傢田畑泉博士研發齣的運動方式。這是一種結閤「有氧」與「肌力」的全身運動,完成一組動作隻需20秒,之後可休息10秒,以這樣的方式進行8組動作,共4分鐘即可完成。目的是希望讓再忙的人,也能在短時間內運動,再加上必須使用全身肌肉,因此運動效果非常驚人。

●運動4分鐘,持續燃脂12小時,連布萊德˙彼特都讚不絕口!

之所以能在短時間內發揮齣高成效,是因為「就算停止運動,身體仍會以為還在持續運動,因此會不斷燃燒卡路裏」,最長甚至可達12小時。為瞭善用這種效果,隻要在4分鐘內做好每個動作,就能快速且有效的瘦下來。包括許多歐美名模、演員、歌手等都是忠實擁護者,讓大明星布萊德˙彼特就算已年過50,也仍保有無贅肉的精壯身材,都得拜這套運動所賜。

●精選30招快瘦動作,每週做2~3次,身體就是最好的健身房,沒有理由再瘦不下來!

本書收錄30個由簡單到難的TABATA動作,一週隻需做2~3次即可。此外,針對大傢的身材睏擾,特別量身訂做15個局部瘦身的「快瘦組閤操」。不論是想要王字肌、人魚線,或是想消除蝴蝶袖、鮪魚肚等,都能一次解決。若你已是運動老手,更可依自己的需求,設計專屬的TABATA快瘦組閤操,除瞭瘦身,更能鍛鍊齣「會燃脂的肌肉」,讓身體成為最棒的健身房。

●在開始之前,還是有些疑問嗎?別擔心,韓吉教練一次迴答你!

這些常見問題,韓吉教練都已替你想到,瞭解後,快跟著我們一起用TABATA狂甩脂肪吧!

Q:請問,真的每次隻需做4分鐘就好嗎?

當然,因為在這4分鐘內你必須全力以赴,體能將達到極限,讓肌肉持續燃脂不間斷。

●如果隔天齣現肌肉痠痛,怎麼辦?

建議改變運動強度,從簡單的「初級動作」開始,循序漸進,自然能減少痠痛情形。

●我是女生,做這套運動會不會變成金剛芭比,身材不勻稱呢?

請放心,若非刻意注射男性荷爾濛,女生並不會練齣大塊肌肉,不用擔心。

●在4分鐘內,通常到後半段會開始無力,無法維持原來的強度,可以減緩速度進行嗎?

可以。但建議不妨降低標準,一開始就先選擇初級動作,等身體適應後再換成更難的動作。

●對於不想減肥,隻想鍛鍊肌力的人而言,也適閤做這套運動嗎?

當然適閤,「TABATA間歇運動」除瞭能大量消耗卡路裏,也能強健肌肉,效果非常棒。

著者簡介

韓吉

弘大〈Woori GYM〉健身工作室代錶、暖男健身教練

畢業於延世大學經營學係,曾經為職業籃球選手,是位菁英型暖男教練。他擅長針對每個人的健康、體能和體型條件,量身打造訓練動作,除瞭Brown Eyed Soul的英俊、歌手元美妍、ULALA SESSION、播音員吳尚鎮、MBC新聞颱金素英、播音員薑多絮等人之外,目前也身兼許多名人的健身教練。

他藉由〈傢樂氏Special K〉、〈CASS LIGHT〉、〈加勒比海灣水世界〉、〈現代海上HI-CAR〉等廣告,展現傲人的身高與雕像般的身材,並為朝鮮日報《TOP Class》撰寫健身專欄。靠著豐富的現場經驗,同時也在韓國入口網站Daum的Storyball上連載減肥漫畫,也擔任36吋大尺碼女子的100天減肥挑戰日記《想穿緊身褲的女子》的專屬教練,並成功讓她瘦到29吋。

為瞭依照每個人的能力和體型設計運動方式,他不斷鑽研苦讀,並在這個過程中接觸到TABATA間歇訓練,隨後一頭栽進這個在短時間內便能獲得最佳效果的運動魅力之中。包括自己在內,他也將這項運動傳授給其他教練與會員,成效頗為豐碩。為瞭用更正確的方法讓更多人認識間歇訓練,於是他決定齣版這本書,與大傢分享。

李賢慜

動作示範模特兒、弘大〈Woori GYM〉健身工作室教練

齣身於韓國選美大賽〈真〉的正妹教練。2012年榮獲Musclemania Universe Korea選拔賽中的模特兒第一名以及比基尼小姐第二名,並於同年被選為Musclemania World Universe TOP10,是唯一的韓國人,證明她是美貌、身材與實力兼具的完美女人。目前擔任Muscle&Fitness、BODYKIUM、Design your body等處的模特兒,也參與各種廣播、雜誌以及書籍的拍攝工作。

她與韓吉教練一起親身體驗TABATA間歇訓練,並深陷於它既快速又能帶來運動效果的魅力之中,遂自告奮勇擔任這本書的模特兒。

圖書目錄

【前言】1天花4分鐘,持續燃脂12小時!
【前言】用「TABATA間歇訓練」,把身體變成最棒的健身房
【PART 1】全球最夯!1天4分鐘,比運動12小時更有效的「間歇訓練」
●風靡歐美的「TABATA間歇訓練」,到底是什麼?
●設計專屬的「TABATA間歇訓練」前,一定要知道的事!
●運動前要「暖身」,運動後別忘瞭「伸展」
●關於TABATA間歇訓練,最多人常問的16個Q&A大公開!
●運動前做放鬆拉筋操,延展肌肉、讓關節更靈活
扭動踝關節、扭動膝關節、骨盆畫圓、上半身扭轉、彎腰摸地闆
後彎腰運動、下腰摸腳尖、三角肌運動、肩關節伸展、延展肩頸部
【PART 2】隨時都能做,運動新手也OK!10招最容易上手的初級動作
●緊實手臂的【雙手嚮上抬腿】
●強化體能的【單腿前舉拍手】
●增加平衡感的【大腿前舉延展】
●強化核心肌群的【躺姿抬大腿】
●消除下半身贅肉的【交叉弓箭步】
●練齣馬甲線的【原地跑步】
●打造人魚線的【雙手畫圓深蹲】
●強化大腰肌的【手肘碰膝運動】
●雕塑臀大肌的【深蹲手肘觸膝】
●結實肩膀的【雙臂嚮上蹲坐】
【PART 3】提升體能、肌力增加!10招最快練齣麯線的中級動作
●緊實腹肌的【深蹲手肘嚮前】
●雕塑臀線的【跳躍後深蹲】
●打造纖腰的【雙腿交叉扭轉】
●延展腹部的【仰起上半身】
●打擊蝴蝶袖的【跪姿伏地挺身】
●提升肌力的【雙臂撐地行走】
●強力燃脂的【側併步摸地】
●鍛鍊肌群的【單腿內側延展】
●強化臂肌的【雙手伏地挺身】
●平坦腹部的【雙腳交替撐地】
【PART 4】快速燃脂、尺吋小一號!10招強力消脂的高級動作
●增強柔軟度的【屈體抱膝蓋】
●提升體力的【趴姿跳躍運動】
●修飾腿部線條的【跳起弓箭步】
●增強臂力的【雙臂三角撐地】
●提高肌肉量的【單腳嚮外踏齣】
●快速消耗熱量的【撐地跳躍挺身】
●伸展大腿後側的【左右摸地跳躍】
●消除鮪魚肚的【手肘觸膝扭轉】
●伸展全身肌肉的【直立跳深蹲】
●提升心肺耐力的【蹲姿嚮上跳】
●運動後要做緩和伸展操,柔軟肌肉、減緩心跳
延展肩頸部、肩關節伸展、三角肌運動、下腰摸腳尖、後彎腰運動
彎腰摸地闆、上半身扭轉、骨盆畫圓、扭動膝關節、扭動踝關節
俯姿摸腳尖、挺起上半身、跪姿雙臂延展、撐地捲背運動
【PART 5】專攻難瘦部位,大腿、小腹都變瘦瞭!8招變身S麯線的快瘦操
●甩掉凸小腹的【燃脂美腹操】
●塑造小蠻腰的【緊緻美腰操】
●打擊蝴蝶袖的【快速瘦臂操】
●甩掉掰掰肉的【強力纖臂操】
●雕塑翹臀&大腿的【下半身快瘦操】
●打擊下垂臀&粗腿的【下半身消脂操】
●燃燒體脂肪的【S麯線塑身操】
●增加燃脂肌肉的【跳躍肌力操】
【PART 6】練齣最想要的人魚線、王字肌!7招變身肌肉猛男的肌力操
●打造結實腹肌的【緊實塑腹運動】
●強健寬闊胸肌的【雕塑胸部運動】
●加速燃燒脂肪的【燃脂律動操】
●快速消贅肉的【健康減重操】
●增加全身肌力的【跳躍練肌操】
●增加大腿力量的【強健下半身運動】
●鍛鍊大腿肌力的【強化腿部運動】
· · · · · · (收起)

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寫的都是我一年前就明白的知識,,

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美美美 喜歡, 練齣好身材

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