具体描述
25歲，身體開始老化。日本名醫告訴你，
每天做15秒的「抬腿運動」，冬天時使用「肚圍」，
做對11個「自癒力運動」，人人都能年輕10歲！
一天吃1.5餐，「消化吸收」效果最好；發燒時別急著吃退燒藥，可以提升「免疫力」，感冒好更快；簡單的「15秒吐舌運動」，竟能提升睡眠品質，預防高血壓、心肌梗塞！
癌症，只要提早治療，康復的機率就會提高？洗腎的病患，再也好不起來？錯！其實，以外來行為抵抗疾病，只有輔助作用，發揮與生俱來的「本能」，才是痊癒的真正關鍵！
本書作者永野正史醫師，擁有30年的臨床經驗，他發現那些得到重病、而後痊癒的病人，都有一個共通點：他們不一定都「及早治療」，卻必然具備活力充沛的「本能」。活躍的「本能」，就是啟動人體「自癒力」的開關，就算不吃藥、不看醫生，病也會自然痊癒。那麼，究竟什麼是「本能」？我們可以靠後天來鍛鍊嗎？
◆身體本來就會的「自癒習慣」，有哪些？
其實，所謂的「本能」，並非音樂、智商等優於他人的「天賦」、「才華」，而是人類與生俱來的「求生能力」，例如：進食、睡眠、運動、工作等；善用這些天生的「能力」，不僅能讓我們變得更健康，甚至也對工作、學業大有助益。
舉例來說，「飢餓感」是人體的「本能」之一，肚子餓的感覺，促使人思考如何滿足口腹之慾，為了獲取食物，就會積極採取行動，激發更多創意。
作者將人體的「本能」分為11項，只要喚醒這沉睡的11項「本能」，就能輕鬆找回健康。
（1）【循環本能】主導的器官是「心臟」，將血液、氧氣運送至全身。心臟扮演的角色，就是循環幫浦，心臟循環愈好，血液循環也愈順暢，也能預防高血壓、中風、心血管疾病。
（2）【呼吸本能】。順暢的呼吸，才能讓氧氣順利地運至全身，也是身體正常運作的基礎。當「呼吸本能」衰退時，最容易引發「睡眠呼吸中止症」，不但會降低睡眠品質，還會導致腦栓塞、心肌梗塞。
（3）【睡眠本能】充足的睡眠，能讓腦部及身心都徹底休息。睡眠不足時，可能會引發頭痛、疲勞、煩躁、腸胃功能衰退，甚至導致憂鬱症；而慢性失眠還可能引發冠狀動脈、腦血管病變及癌症。
（4）【免疫本能】衰退的免疫本能，無法抵擋細菌入侵，常會引發「感染症」，這種情況好發於年紀大的長輩們，也是老年人的十大死因之一。
（5）【消化本能】供應身體的養分，是身體能量的來源；空腹時，血液會缺乏醣分，讓腦下視丘的飽足中樞受到刺激，而腦部產生飽足感的時間，比胃還要晚一些。了解這點後，就要避免吃進過多的食物，預防肥胖、三高等問題。
（6）【排泄本能】將廢物排出體外，避免產生有毒的致癌物質。早餐後排便是最理想的；而排便順暢的關鍵，不在於攝取膳食纖維，而是在固定時間進食，讓腸胃養成在固定時間蠕動的「習慣」。
（7）【運動本能】「運動」可以提升活動力，也能促進代謝，減緩內臟老化，預防「代謝症候群」，遠離肥胖、心血管疾病。有些長輩容易跌倒或骨折，多半也是因為運動不足的緣故。
（8）【性本能】「性慾」雖然屬於較低層次的原始本能，卻也受到喜好與心情好壞等情緒反應的影響；「性本能」不單是繁衍後代的途徑，更是促使人追求進步的動力──想吸引異性注意時，必須先得讓自己變得更出色才行。
（9）【恆常性本能】生物皆具備「恆定性」，例如天氣炎熱時會流汗、預防體溫上升，天冷時毛孔緊縮、避免流失體溫。此功能可抑止感受壓力的賀爾蒙過度運作，使身體釋放消除壓力的賀爾蒙，維持體內的穩定。
（10）【理性本能】當「理性本能」衰退時，就會無法控制情緒，使交感神經緊張，產生攻擊的衝動與憤怒感。反過來說，只要發揮「理性本能」的力量，就能有效排解壓力、幫助思考，讓情緒穩定。
（11）【創造本能】人類有創新的慾望，想不斷做出比現在更美好的事物。「失憶症」與「認知障礙」，均與「創造本能」衰退有關；不過，記憶力可以訓練、也能夠恢復，只要經常使用，就不怕腦袋愈來愈不靈光。
◎生活愈舒適，你的「天生能力」流失得愈快！
然而，現代人的生活愈來愈便利，使得「本能」不斷衰退，而退化的「本能」，讓我們的器官迅速衰老、失去健康，最後在疾病的侵襲下，提早離開人世。其實，就算「本能」已經衰退，只要運用正確的「鍛鍊方法」，並養成良好的生活習慣，便可以回到年輕、充滿活力的狀態。
那麼，失去的「本能」，又該怎麼找回來？作者根據自己的經驗，提出最有效、最容易實行的11個「自癒運動」，幫助我們活化「本能」，找回失去的健康、預防隱而未現的疾病。
◎做11個自癒運動，鍛鍊你「天生的力量」，活出健康人生！
STEP 1‧每天做15秒的「抬腿運動」，強化心臟循環。
STEP 2‧１日1分鐘的「吐舌運動」，幫助呼吸更順暢。
STEP 3‧睡前洗澡、聽艱澀難懂的CD，睡前不使用3C產品，從此不失眠。
STEP 4‧冬天時使用「肚圍」，保持腹部溫暖，便能提升免疫力。
STEP 5‧一定要慢慢吃！每餐進食時間要超過30分鐘，腸胃才不會「吃不消」。
STEP 6‧早餐後花15分鐘上廁所，養成在固定時間「排便」的習慣，甩掉惱人的便祕！
STEP 7‧常健走、多走樓梯，能預防內外在老化，比擦保養品、吃保健食品更有效！
STEP 8‧「性慾」刺激事業心，讓你更積極進取，別過度壓抑。
STEP 9‧睡得好、睡得飽，充分休息的大腦，才能用「理智」好好消除壓力。
STEP 10‧切忌吃太甜、吃太快！幫你遠離情緒失控、焦慮。
STEP 11‧時常閱讀、聽音樂，多從事「藝術活動」，就是幫「失智症」打預防針！
◎釐清錯誤的健康觀念，運用「本能」抗老化！
了解「本能」之後，作者也提醒我們，檢視自己的健康觀念是否正確，丟掉錯誤的迷思，也是維持身體健康的基本功。
【迷思1】早餐吃得好，晚餐吃得少，是最理想的飲食習慣？──☓
「飽足感」只會使頭腦混沌、降低工作效率，因此，早餐、午餐都要吃得少，讓工作時保持在清醒的狀態，下班後，再以輕鬆的心情，好好享用豐盛的晚餐，才是最正確的飲食習慣。
【迷思2】「打鼾」是自然現象，不必在意？──☓
「打鼾」是高血壓、腦栓塞、心肌梗塞的前兆，也是「睡眠呼吸中止症」的其中一種症狀；這種病症就是在睡覺時暫停呼吸，造成呼吸功能減弱、身體缺氧，導致睡眠品質降低，最終引發各種重大疾病。
【迷思3】感冒時引發的輕微發燒症狀，要趕快吃退燒藥？──☓
想要保持免疫力，適度「提高體溫」是非常有效的方法。「白血球」是負責免疫功能的要角，「38～38.5度」的體溫，能促進白血球的作用。因此， 39度以下的發燒，只要冷敷額頭或脖子即可，不必依賴藥物，反而能痊癒得更快。
【迷思4】運動時，一定要流很多汗，才能達到健身的效果？──☓
「激烈運動」對心臟來說，是很大的負擔，反而會使心臟的功能減弱。因此，想要健身，只需要做「輕鬆運動」即可，作者建議我們，「健走」及「肌力訓練」都是不錯的選擇。
【迷思5】「深呼吸」可以放鬆身心、安定心神？──☓
過度「深呼吸」，會造成呼吸困難、手腳麻痺、心悸與暈眩；這並不是因為身體缺氧，而是缺乏「二氧化碳」。人體會吸入氧氣（吸氣）再吐出二氧化碳（呼氣），若呼氣過度，只會排出過多二氧化碳，無益於舒緩情緒。
幸福的人生，只有「活到老」是不夠的，「健康」才是關鍵。「健康」不必捨近求遠，別再依賴藥物、醫生，只要確實做11項「自癒運動」，鍛鍊身體本來就會的「本能」，就能活出「無病人生」！
作者简介
永野正史
練馬櫻台診所所長。日本內科學會認可綜合內科專業醫師、日本透析醫學會認可透析專業醫師與指導醫師、日本腎臟學會認可專業醫師。
1958年生，畢業於佐賀醫科大學，在三井紀念醫院工作後，擔任東京都某私立醫院副院長，其後開設練馬櫻台診所。自從成為醫師後，「站在第一線行醫」始終是他的信念，目前仍然身在醫療現場。
實習第二年即擔任《內科實習醫師實務手冊》（文光堂）第一屆總編輯，其後與大學同學一同設立MEDCAIL BRAIN醫療資訊公司。在九零年代初期，社會尚未重視醫療透明度時，就已架設網頁向一般大眾提供醫療諮詢與醫學資訊傳真服務，目標是實現開放式醫療。並且在電子病歷發展初期即自行研發電子病歷，致力於提昇醫療效率與方便性。
練馬櫻台診所網站：http://www.ehope-med.jp/
目录信息
【第1章】身體本來就會的「本能習慣」，決定你的健康—─「本能」就是「潛能」，也是最好的醫生
「本能」雖是天生的，也能靠後天鍛鍊
滿足「反射本能」，身體自然會健康
交通太方便，反而降低天生的運動能力
便利的生活，只會讓「本能」不斷衰退
「理性」也是一種本能，能激發創意
低層次的慾望，讓智慧增長
正確掌控本能，緊張、壓力不再找上門
高低層次的本能同時並重，身體健康不生病
【第2章】發揮「本能」的力量，打造「無病人生」—─簡單的4個運動，提升免疫力、遠離心血管疾病！
溫和的「抬腿運動」，增加「循環本能」
擁有強壯的心臟，就不易生病
1分鐘「吐舌運動」，強化「呼吸本能」
「睡眠呼吸中止症」，是心肌梗塞的前兆
每日睡7.5小時，鍛鍊「睡眠本能」！
常常「睡不好」，就是癌症的前兆，絕不能輕忽
做好腹部保暖，「免疫本能」就會提升
秋冬之際，請養成圍「肚圍」的習慣
【第3章】用「本能」對抗老化，有驚人效果—─做對3件事，愈活愈輕盈！
1天1.5餐，「消化本能」最能有效運作
養成「細嚼慢嚥」的習慣，遠離高血壓、糖尿病
早晨花15分鐘上廁所，刺激「排泄本能」
「排便行為」是一種習慣，也能被強化
做15秒肌力運動，「運動本能」不衰退
人類是「動物」，「多動」才能常保健康
【第4章】善用「本能」，有助提高生活品質—─掌握4個訣竅，煩惱、壓力不再找上門
男人的性慾，真的是女人的兩倍嗎？
「慾望」不必刻意壓抑，促使人努力、進步
「恆常性本能」，有助提升抗壓性
「記憶力」促進理性思考，排解壓力
吃太甜、吃太快，會削弱「理性本能」
暴飲暴食攝取過多熱量，最容易為小事抓狂
人類獨有的終極本能，就是「創造力」
多從事休閒活動，讓你不再忘東忘西
【第5章】10個最簡單的「本能養生法」，找回生命力！──一定要做到！別讓「壞習慣」要了你的命！
10種本能習慣，能讓你年輕15歲
不懼怕死亡，就能徹底發揮「生存本能」
◎習慣1：調整生活節奏
◎習慣2：維持「空腹感」的生活
◎習慣3：注意要適度禁慾
◎習慣4：適度運動
◎習慣5：保留「沉思時間」
◎習慣6：欣賞藝術
◎習慣7：接觸大自然
◎習慣8：打造放鬆的環境
◎習慣9：白天吃得少，晚餐吃得好
◎習慣10：正視疾病，勇敢治療
「勇氣」也是人類的本能，戰勝疾病
無謂的擔心，只會使病情加重
【後記】活下去的本能，死亡的本能
· · · · · · (收起)
读后感
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用户评价
最让我感到意外的是这本书中对“**微习惯的累积效应**”的深刻洞察，这部分内容用词极其口语化，仿佛是邻居大妈在分享她多年的养生秘诀，但背后的原理却相当扎实。它没有宏大的“每周三次高强度训练”计划，而是提出了**“每日三分钟的身体唤醒序列”**。这个序列包括了像是“在刷牙时尝试抬起一只脚，保持平衡”或者“在等待电梯时，轻轻收紧腹部再放松”这样极其碎片化的动作。我一开始抱着试试看的心态去执行这些微小的动作，最明显的改变发生在我的**情绪稳定性**上。因为这些动作不需要占用额外时间，它们成为了我一天中零散时间的“身体锚点”，每完成一个小动作，都会带来一次短暂的“我掌控了自己身体”的积极反馈。这种**高频、低门槛的积极反馈**，比偶尔一次长时间的努力更能持续。作者巧妙地避开了“意志力”这个最不可靠的资源，而是利用了“**习惯的惯性**”。整本书读下来，最大的收获不是学会了某个绝世武功，而是明白：年轻和活力，其实藏在那些我们**懒得去做的，但又极其简单**的日常细节里，而这本书，就是一本细致入微的“细节发现指南”。
评分我必须承认，最初我对这类宣扬“年轻十岁”的标题持怀疑态度，毕竟现代人对“抗衰老”的渴求往往伴随着对“速成”的迷恋。然而，这本书的妙处恰恰在于它**避开了所有关于胶原蛋白和线粒体的宏大叙事**，转而聚焦于一些极其基础但常被忽略的**关节活动度和筋膜的松弛**。书中有一个环节详细描述了如何通过“墙角靠腿”的姿势，搭配特定的骨盆微调，来缓解下肢血液循环的淤积。我坚持做了一周，最大的变化不是皮肤变紧了（虽然那也可能是一种心理作用），而是我早上醒来时，**脚踝和小腿的僵硬感消失了**。以前我需要至少十分钟的热身才能自如地活动，现在几乎是“即开即用”的状态。这本书的结构安排也很有趣，它不是按照部位来分章节，而是按照一天中的时间段，比如“清晨唤醒的五个动作”或“午后对抗屏幕疲劳的微调”。这种时间轴的设计，让人很容易将书中的指导**无缝嵌入到忙碌的日程中**，而不是像其他健身计划那样，需要专门挤出固定的“运动时间”。它提供的是一种**动态的、随时随地的身体维护哲学**，非常适合我这种需要长时间伏案工作的人。读完后，我感觉自己对身体的控制权，不是被什么高深的理论夺走了，而是被温柔地归还了。
评分如果说市面上大多数健康书籍都在谈“做什么”来改善健康，那么这本指南则深入地探讨了“**为什么**我们做不好”以及“**如何创造一个能让你自然变好的环境**”。它的创新之处在于，它几乎不要求你做任何看起来像“锻炼”的事情。例如，关于改善体态的部分，它没有要求你做俯卧撑或深蹲，而是教你如何在家里的椅子上，**调整臀部与椅背的接触面积**，从而在坐着的时候就能启动那些长期休眠的臀部肌肉。我发现这个技巧非常实用，因为我每天坐着的时间超过八小时。更重要的是，它对**睡眠体位的探讨**非常细致入微，涉及到枕头高度、被子重量，甚至是如何在侧卧时用小抱枕支撑膝盖以保持脊柱的自然对齐。这种对“非运动时间”的优化，才真正体现了“自愈”的精髓——让身体在休息和日常活动中，自己完成修复工作。这本书的论述逻辑非常清晰，它建立了一个**无摩擦的健康系统**，让你不需要额外的意志力去“坚持”，因为这些调整已经成为了你生活的一部分，悄无声息地在发挥作用。它不是一本让你“变强壮”的书，而是一本让你“**不再被自己身体的坏习惯拖累**”的说明书。
评分这本书带给我的震撼，更多体现在它对“疼痛管理”的颠覆性视角。它几乎没有提到任何复杂的拉伸技巧，反而是用一种**近乎禅宗的简洁**，去阐述为什么疼痛会发生。作者反复强调，很多慢性疼痛的根源在于**身体的“代偿模式”**——也就是为了保护某个受伤的部位，身体其他部位过度劳累形成的连锁反应。比如，因为长期驼背导致的肩颈僵硬，书中建议的解决方式不是疯狂拉伸斜方肌，而是**加强核心深层肌肉的微小激活**。我尝试了书中描述的那个“腹式呼吸下的骨盆后倾练习”，这个动作本身极其微弱，几乎感觉不到在用力，但坚持了三周后，我发现困扰我多年的**右侧下背部隐隐作痛的毛病奇迹般地减轻了**。这完全颠覆了我过去认为“痛了就要用力对抗或拉伸”的固有观念。这种“以柔克刚”的理念贯穿始终，它教导我们如何**温柔地质疑身体的现有姿态**，而不是粗暴地将其推翻重塑。全书的语气像一位饱经风霜的智者，平静地告诉你：“你不需要打败你的身体，你只需要引导它回家。”这种回归本源的感觉，比任何最新的运动科技都要来得可靠和踏实。
评分这本所谓的“自愈”指南，从我翻开第一页开始，就给我一种非常熟悉的，仿佛是从我奶奶辈的那些老中医的口中听到的那种朴实无华的智慧感。它没有那些花哨的、充满化学名词的理论，反而是非常注重**身体的整体感知和日常习惯的微调**。我记得里面有一章专门讲**呼吸的艺术**，它不是那种让你盘腿打坐数鼻息的冥想，而是结合了像“饭后散步时如何调整吸气和呼气的时间比例”这样极其生活化的指导。我试着按照书里说的，在工作压力最大的时候，刻意将呼气延长到吸气长度的两倍，仅仅坚持了三天，就发现之前那种胸口发闷、喘不上气的紧绷感真的缓解了不少。最让我印象深刻的是，作者似乎对人体的“**能量流向**”有着一种近乎本能的理解，通过一些看似简单的扭转和伸展，引导身体去释放长期积累的紧张点。与其说这是一本运动手册，不如说是一本教会你如何**倾听身体的私密对话录**。它让我意识到，很多疼痛并非是“病”，而是身体在用一种我们不习惯的方式向我们“求救”或“抗议”。全书的语言风格非常沉稳，带着一种让人安心的笃定感，不会过度承诺“立刻见效”，而是强调一个**持续且温柔的自我修复过程**，这对于那些被现代医学搞得心力交瘁的读者来说，无疑是一剂清凉的药膏。它成功地将“运动”的概念从“流汗受苦”重新定义为了“**回归自然状态的友好互动**”。
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