情绪掌控术-幸福的人生不失控 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2026

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出版者:中国社会出版社

作者:张廷伟

出品人:

页数:213

译者:

出版时间:2013-7

价格:0

装帧:

isbn号码:9787508744308

丛书系列:

图书标签:

• 控制情绪
• 情绪管理
• 心理学
• 幸福感
• 自我提升
• 情绪调节
• 人生规划
• 积极心理学
• 人际关系
• 压力应对
• 情绪健康

掌控情绪，重塑人生轨迹 一本深度剖析人类情感机制，提供切实可行方法，助你实现内在平衡与外在成就的指南。 --- 第一部分：理解“情绪迷宫”的本质 我们生活在一个由情感驱动的世界里。无论是职业决策、亲密关系中的互动，还是日常琐碎的烦恼，背后都潜藏着复杂的情绪波动。然而，多数人终其一生都在被情绪牵着鼻子走，成为了情绪的奴隶，而非驾驭者。本书旨在为你提供一张清晰的地图，让你不再迷失在情绪的“迷宫”之中。 1. 情绪的生物学基础与进化意义： 深入探讨情绪并非仅仅是心理学范畴。我们将追溯恐惧、愤怒、喜悦等核心情绪在人类进化史中的作用。了解它们是如何在大脑深处被编码，以及在现代社会中，这些古老的生存机制是如何“误判”当前环境，导致不必要的压力和反应。 杏仁核的“警报系统”： 详细解析大脑中处理情绪的结构，特别是杏仁核如何快速反应并触发“战或逃”机制，以及我们如何训练前额叶皮层来介入和调节这一本能反应。 情绪的化学信使： 剖析皮质醇、多巴胺、血清素等神经递质与我们感受和表达情绪之间的精确关系。理解这些化学物质的失衡如何导致慢性焦虑或抑郁倾向。 2. 识别你隐藏的“情绪触发点”： 情绪失控往往源于我们对自身深层需求的忽视。本书提供了一系列自我观察练习，帮助你挖掘那些看似微小却具有强大破坏力的情绪导火索。 “情绪日志”的高级应用： 不仅仅是记录“我感觉不好”，而是深入挖掘——“在什么场景下、对谁说了什么话、我的身体有什么感觉、我内心期待的是什么，但没有得到满足？” 核心信念与情绪的关联： 许多愤怒或沮丧来源于我们对“应该如何”的僵化信念。我们会系统性地审视和解构那些“我必须完美”、“别人必须理解我”这类隐藏的、不切实际的信念系统。 第二部分：构建坚固的“情绪防火墙” 一旦理解了情绪的来源，下一步就是学习如何有效地隔离负面影响，并主动构建心理韧性。本书侧重于实践和长期策略，而非临时的“速效药”。 3. 呼吸与身体的即时调频技术： 在情绪风暴来临时，最有效的工具往往是最原始的工具——我们的呼吸。我们介绍几种经过科学验证的、能够在几分钟内显著降低心率和皮质醇水平的呼吸技巧。 4-7-8 呼吸法： 针对急性焦虑的镇静作用。 盒子呼吸法： 在高压会议或冲突前，用于恢复认知清晰度。 “情绪扫描”： 学习如何不加评判地感知情绪在身体中的具体位置（如胃部的紧缩、胸口的沉重），并利用有意识的放松来“释放”这些物理化的压力。 4. 认知重构的艺术：打破思维陷阱： 许多情绪反应是基于自动化的、扭曲的思维模式。本书提供了一套结构化的方法，用于挑战和重塑这些消极的内部对话。 “灾难化”思维的解构： 当你预设最坏的结果时，如何科学地评估真正发生的概率，并构建更现实的替代叙事。 “情绪标签”的去魅： 区分“我是一个失败者”和“我刚刚完成了一件失败的事情”。学习将行动与身份剥离开来，从而减少自我批判带来的二次伤害。 辩证思维训练： 掌握在黑白分明的世界观中找到“灰色地带”的能力，理解事物往往是多维且相互矛盾的，这极大地减少了因“非黑即白”而产生的挫败感。 第三部分：在人际关系中实现“情绪同频与边界” 情绪的许多冲突发生在人与人之间的交互中。如何既能共情他人，又不被他人的负面情绪所“传染”？ 5. 优雅地设立和维护情绪边界： 边界感是成熟情绪管理的核心。本书区分了健康边界和情感隔离，教会你如何保护自己的精力。 “情绪责任制”的划分： 明确区分哪些情绪是你需要负责处理的，哪些是属于他人的感受。学习如何温和但坚定地说“不”。 处理“情绪吸血鬼”： 针对那些习惯性散播负面情绪的人，提供实用的沟通脚本，既能保持礼貌，又能避免卷入无休止的抱怨循环。 6. 深度共情与非暴力沟通的融合： 共情并非意味着你必须承担他人的痛苦。真正的共情是理解背后的需求。我们将深度解析非暴力沟通（NVC）的四个要素——观察、感受、需要、请求——如何应用于高冲突场景。 将指责转化为需求表达： 学习如何将“你总是迟到”转化为“当我看到你比约定时间晚到三十分钟时，我感到很焦虑，因为我非常重视守时这件事。” 在冲突中保持“自我中心”的冷静： 在激烈辩论中，如何通过关注自己的感受和需求，来避免被对方的情绪激化所裹挟，从而引导对话走向建设性。 第四部分：情绪驱动的行动力与目标实现 最终，情绪管理的目的不是为了活得无波无澜，而是为了让稳定的心境成为实现人生目标的强大驱动力。 7. 将“焦虑”转化为“专注”的能量： 很多人将焦虑视为必须清除的障碍。本书提供了一种范式转换：适度的焦虑是驱动我们准备和计划的信号。 “最小可行行动”（MVA）： 面对压倒性的任务或目标时，如何将巨大的恐惧分解成一个可以在五分钟内完成的、具体的小步骤，从而启动行动惯性。 延迟满足与意义构建： 如何将即时满足的情绪诱惑（如刷手机、过度娱乐）与长期目标建立起有意义的联系，使坚持变得内在有价值。 8. 建立终身学习的情绪操作系统： 情绪管理不是一次性的课程，而是一个需要持续迭代的系统。 复盘与适应： 定期回顾过去的情绪高峰和低谷，分析哪些策略奏效了，哪些需要调整。 接纳不完美： 认识到“情绪稳定”是一个动态平衡，而非永恒状态。学会带着自己所有的小缺点和情绪波动，依然有能力去爱、去工作、去生活。 --- 本书适合人群： 感觉自己常常“反应过度”或“反应不足”的人。 在职场上面临高压决策，需要保持清晰头脑的专业人士。 希望改善亲密关系，减少不必要争吵的伴侣。 所有渴望从被动的情绪反应者，转变为主动的人生设计师的读者。 掌握情绪，即是掌握人生的方向盘。

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从一个更学术的角度来看待这本书，我发现它在引用和理论支撑上做得相当扎实。它并非那种只谈感受不谈依据的“鸡汤文”，而是巧妙地将认知行为疗法（CBT）的一些核心理念融入到日常的情绪管理场景中。作者在论证某些观点的有效性时，会很自然地穿插一些心理学名词的解释，但绝不是那种枯燥的教科书式解释，而是用非常生活化的比喻来阐述，让即便是对心理学一无所知的人也能轻松理解背后的科学原理。我特别留意了其中关于“自动消极思维”的部分，书中提供的辨识和重构这些思维模式的方法，比我之前读过的任何教材都要系统和有效。它教会我的不仅仅是如何应对眼前的怒气或悲伤，更重要的是如何建立一个更具韧性的内在思维结构，从源头上减少情绪波动的频率。这本书的深度和广度，绝对超越了市面上大多数同类作品。

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这本书的封面设计真是让人眼前一亮，那种深沉的蓝色调搭配跳跃的橙色文字，一下就抓住了我的眼球。我拿到手的时候，首先是被它的质感吸引，纸张很厚实，拿在手里沉甸甸的，感觉就像是捧着一本真正有分量的知识宝典。我本身对心理学和自我成长类的书籍比较感兴趣，但市面上这类书太多了，大多都是大同小异的理论堆砌。这本却在目录上就展现出一种不一样的思路，它没有过多地强调“打败”情绪，而是更侧重于“驾驭”和“理解”，这个角度非常新颖。我尤其欣赏它在章节划分上的用心，从基础的情绪识别到高阶的情绪调节技巧，逻辑非常清晰，阅读起来一点也不会感到晦涩难懂。特别是开篇对“情绪的起源”的探讨，那种抽丝剥茧的分析，让我对自身的一些长期困扰有了全新的认识。这本书的排版也很舒适，字体大小适中，行间距留白处理得当，即便是长时间阅读也不会感到眼睛疲劳。这简直是我书架上最值得收藏的一本工具书，光是摆在那里，就让人心情平和许多。

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我是在一个非常低落的时期偶然发现这本书的，当时感觉生活就像一团乱麻，做什么事情都提不起劲。起初我对这类“速成”指南式的书是抱有怀疑态度的，总觉得它们讲的都是些空洞的口号。但这本书完全颠覆了我的看法。它的语言风格极其亲切，像是有一位经验丰富的朋友在耳边细细道着，没有那种高高在上的说教感。书中很多案例都非常贴近生活，比如描述那种因为小事而爆发的无名火，或者因为过度焦虑而导致的失眠，我读到那些段落时，简直感觉作者把我心底的想法都写出来了。我尝试着运用书里介绍的一个“暂停三秒钟”的练习，在一次差点发火的冲突中，效果出奇地好。虽然只是一个小小的动作，但那种从失控边缘被拉回来的感觉，真的让人如释重负。这本书的价值不在于它提供了多少复杂的理论，而在于它提供了多少可以立即上手的、实用的“急救包”。

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这本书的装帧设计简直是艺术品，那个光滑的哑光封面，拿在手里有一种莫名的安定感。更让我惊喜的是，它在章节之间穿插了一些非常精致的手绘插图，这些插图的风格是那种线条简约却富有寓意的，它们不是简单的装饰，而是对某一节核心观点的视觉总结。比如，有一页图画了一个被巨大阴影笼罩的小人，旁边配着关于“接纳不完美”的文字，一下子就让我抓住了重点。我发现自己不再是被动地“读”这本书，而是在和它进行一场互动的对话。每一次阅读，都会有新的感悟点被这些图文结合的方式激活。我甚至会翻到我最喜欢的那几个章节，只是静静地看着那些插图和文字的排布，就觉得自己的心绪也被梳理得井井有条。对于追求美感和阅读体验的人来说，这本书绝对是视觉和心灵的双重享受，它让“学习”这件事变得如此愉悦和享受。

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坦白说，我是一个对“改变”这件事持谨慎态度的人，因为太多时候我们都高估了自己的决心。然而，这本书的结构设计非常巧妙地规避了“坚持不下去”的陷阱。它将宏大的目标分解成了非常微小、每日可执行的“微习惯”。书中提供了一系列像“情绪日志”和“每日情绪自检清单”这样的工具，这些都不是一次性的任务，而是鼓励你在日常生活中持续地去观察和记录。我发现，仅仅是记录下自己某天情绪起伏的原因，就已经能带来一种疏离感，让你不再完全沉溺于情绪之中。这种“记录即是疗愈”的思路，非常符合现代人碎片化的生活节奏。它没有要求你一下子变成一个完美的圣人，而是鼓励你每天进步一点点，这种渐进式的改进让我感到压力很小，反而更有动力去实践。这本书真正做到了将深奥的心理学原理，转化为日常生活中的点滴行动指南。

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