糖尿病人的饮食调控与自我保健 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2026

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出版者:上海科学普及出版社

作者:钟济南

出品人:

页数:228

译者:

出版时间:2004-02-01

价格:12.0

装帧:平装

isbn号码:9787542725745

丛书系列:

图书标签:

• 糖尿病
• 饮食
• 调控
• 自我保健
• 健康
• 医学
• 营养
• 食疗
• 慢性病
• 内分泌

现代都市人的睡眠革命：重塑你的生物钟与活力 书籍简介 在快节奏的现代生活中，“睡不好”已成为一种普遍的社会病症。我们追逐效率，却常常牺牲了最基础的修复机制——睡眠。这本书并非关注特定疾病的饮食调理，而是将焦点完全聚焦于一个更宏大、更普遍的主题：如何科学地理解、管理和优化你的睡眠，从而彻底改变你的日常生活质量和长期健康轨迹。 本书《现代都市人的睡眠革命：重塑你的生物钟与活力》旨在为那些深受失眠、睡眠质量低下、白天嗜睡和“慢性疲劳”困扰的都市人群提供一套系统化、可操作的解决方案。它摒弃了泛泛而谈的“早睡早起”建议，而是深入挖掘现代生活方式对人体生理节律的冲击，并提供基于前沿睡眠科学的研究成果构建的实践框架。 --- 第一部分：被遗忘的生物钟——现代生活对生理节律的重塑与破坏 本部分将带领读者深入了解人体的核心“指挥中心”——昼夜节律（Circadian Rhythm）。我们将解释，为什么仅仅是“睡够八小时”远远不够，更关键的是“在正确的时间睡”。 第一章：生物钟的秘密工厂——褪黑素与昼夜节律的基础生理学 光线的魔力与陷阱： 详细解析不同波长的光线（尤其是蓝光）如何抑制松果体分泌褪黑素，从而打乱我们入睡的信号。我们将探讨智能手机、LED照明如何成为现代睡眠最大的隐形杀手。 核心温度与睡眠的联动： 阐述身体核心温度下降是启动睡眠的关键步骤。我们将介绍如何通过简单的环境调节和睡前仪式来高效地引导体温下降。 睡眠的“时区”管理： 介绍什么是“时间原发物”（Zeitgebers），以及如何利用这些外部线索（如用餐时间、运动时间）来校准紊乱的生物钟。 第二章：现代生活的“时差”效应——从轮班工作到社交媒体的渗透 社交时差（Social Jetlag）的危害： 解释周末补觉如何实际上加剧了工作日早起的困难，并讨论这种“时差”对认知功能和情绪稳定的长期影响。 “永远在线”的代价： 探讨持续的认知刺激（如工作邮件、信息通知）如何提高大脑皮层的激活水平，使身体难以进入“关机”状态。 咖啡因与酒精的欺骗性： 深入分析这些常用物质如何干扰睡眠结构，特别是对深度睡眠（慢波睡眠）和快速眼动睡眠（REM）的抑制作用，即便你感觉它们让你“更容易入睡”。 --- 第二部分：打造你的个性化睡眠环境——从卧室到大脑的优化工程 本部分将提供一套实用的、可立即实施的“睡眠环境改造”手册，重点在于优化外部刺激与内部准备。 第三章：卧室的降噪与黑暗工程 温度的黄金标准： 探讨最适合睡眠的理想温度范围，并提供如何使用智能温控设备或简单通风策略来实现这一目标。 超越遮光窗帘： 介绍如何处理环境中的微小光线泄露（如电源指示灯、门缝光），以及如何评估和选择合适的眼罩。 声音的艺术： 区分“噪音”与“白噪音/粉红噪音”的作用。解释特定的环境声音（如风扇声、雨声）如何通过掩盖突发噪音来维持睡眠连续性。 第四章：睡前仪式的科学设计——从激活到放松的平稳过渡 “冷却期”的必要性： 强调睡前90分钟应视为一个过渡期，列出应该避免的高强度活动清单。 光线管理实战： 详细指导如何在日落后逐步切换照明模式，推荐使用暖色调光源或蓝光过滤眼镜，以及何时应完全停止接触屏幕。 呼吸与放松技术的深度实践： 教授几种基于神经科学的放松技巧，例如4-7-8呼吸法和渐进式肌肉放松法，并说明它们如何激活副交感神经系统，为入眠创造生理基础。 --- 第三部分：清醒时的效率——优化你的日间活动以保障夜间修复 本书的独特之处在于强调，良好的睡眠始于清醒的时刻。本部分聚焦于如何通过日间行为来巩固夜间的睡眠质量。 第五章：运动、饮食与光照的时机学 运动的“时间窗口”： 分析剧烈运动的最佳时间点，以及为何临睡前进行高强度训练会损害入睡能力。介绍温和的睡前拉伸或瑜伽的好处。 能量管理的艺术： 探讨如何通过控制碳水化合物和蛋白质的摄入时间来稳定血糖，避免夜间因血糖波动导致的醒来。重点讨论晚餐的构成与消化时间。 早晨光照的“唤醒电击”： 强调在醒来后30分钟内接触明亮自然光的重要性，解释这是重置生物钟，提高白天警觉性的最有效方式。 第六章：应对失眠的非药物策略——重塑你与床的关系 睡眠限制疗法的原理与应用： 介绍一种循证疗法，通过暂时性减少卧床时间来提高睡眠效率，并提供如何逐步增加时间的详细指南。 认知重构： 针对“担心睡不着”的焦虑循环，提供心理调适工具，帮助读者脱离“床即是战场”的负面联想。 “20分钟规则”： 详细阐述当夜间醒来或无法入睡时，何时应该离开床铺，进行低刺激活动，直到感到睡意再返回卧室的科学依据。 --- 结论：将睡眠转化为你最强大的生产力工具 本书的最终目标是让读者将睡眠从一个需要“挤出来”的负担，转变为一个可以主动管理和优化的强大资源。通过理解和尊重身体的自然节奏，城市居民可以摆脱慢性疲劳的泥潭，实现更清晰的思维、更稳定的情绪和更持久的活力。这不是一本关于如何“更快入睡”的书，而是一本关于如何“活出更符合自身生物节律”的指南。

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我最欣赏这本书的一点是它的前瞻性和对于“个性化”的强调。我们都知道糖尿病的管理不是一刀切的，每个人的身体反应和生活习惯都千差万别。这本书没有傲慢地宣称“这就是唯一正确的道路”，相反，它花了很大篇幅鼓励读者去倾听自己身体的声音，学会做自己的“血糖侦探”。它详细介绍了如何正确使用血糖仪，并提供了一套“记录-分析-调整”的闭环系统。比如，它会指导你如何记录餐前、餐后两小时的血糖数据，并结合你当天的运动量和睡眠质量，去反推到底是哪个环节出了问题。这种科学的自我监测方法，远比盲目地听从别人的建议要有效得多。书中还特别提到了不同年龄段、不同并发症风险人群的饮食侧重点，比如对于有肾脏负担的朋友，它会给出非常谨慎的蛋白质摄入建议，这体现了作者知识的广度和严谨性。这种授权给读者的感觉，让我从一个被动的“被管理者”，转变成了一个主动的“决策者”，这对于长期抗战的糖尿病患者来说，是精神上最大的鼓舞。

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这本书在“生活化”层面的构建，简直是教科书级别的示范。很多糖尿病饮食指南最大的弱点就是脱离了现实生活的复杂性——谁能保证每天都能在固定的时间、固定的地点，吃上一顿准备好的健康餐呢？我们总有应酬、有旅行、有临时加班。这本书专门开辟了一章来应对这些“突发状况”。它教授了一些非常实用的“应急策略”：比如如何在快餐店里选择相对健康的搭配（放弃油炸、选择低糖酱汁），如何在长途飞行中保持血糖平稳，甚至是如何礼貌而坚定地拒绝那些“好心”但其实会带来麻烦的食物。这些内容不是空泛的理论，而是基于大量实际生活场景的模拟和建议。它真正做到了将“调控”融入到生活的每一个缝隙中，而不是将生活为了“调控”而做出巨大的妥协。这种带着烟火气的指导，让我真切感受到，糖尿病管理并非意味着放弃社交和乐趣，而是学会用更智慧的方式去享受生活。

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说实话，我原本以为这书会是那种枯燥乏味的健康手册，可能充斥着各种研究报告的引用和密密麻麻的营养成分表，毕竟谈到“调控”二字，总让人联想到严苛的纪律和冰冷的数字。然而，这本书在处理“自我保健”的部分，展现出了一种令人意外的深度和人文关怀。它不仅仅是教你如何控制饮食，更是在探讨如何与这个慢性病和平共处，如何将健康管理融入到日常的生活节奏中去，而不是让它成为一个负担。比如，书中有一个章节专门讲了“情绪与血糖的联动”，这一点太重要了！我发现自己压力大的时候，哪怕吃得再小心，血糖也会偏高，这本书就提供了几个非常实用的应对压力的小技巧，比如推荐了一些可以在办公室进行的简单拉伸动作，还有一些引导性的冥想练习，这些都不是传统健康书籍会涉及的内容。它把糖尿病管理提升到了一个更全面的维度，让我意识到，心境平和与规律作息，和控制碳水化合物同样重要。这种细腻的关怀，让我感觉这不是一本冷冰冰的教科书，更像是一位经验丰富的老朋友在耳边轻声叮嘱，让人感到踏实和温暖。

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这本关于糖尿病管理的指南，简直是为我这种新晋糖友量身定做的。我得承认，刚拿到诊断结果的时候，我感觉天都要塌了，对未来充满了迷茫，尤其是饮食这一块，简直是如履薄冰，生怕吃错什么东西，血糖立马就飙升。市面上那些食谱书，要么就是太学术化，写满了各种复杂的名词和数据，看得我头晕眼花；要么就是过于简单粗暴，给出的建议非常笼统，根本解决不了我日常生活中遇到的具体难题。这本书的妙处就在于它的实用性和贴近生活。它没有一味地强调“禁食”或“忌口”，而是着重于“调控”和“平衡”。作者似乎非常理解我们患者的心理——谁不想吃点可口的饭菜呢？所以，书里用了大量的篇幅去解析常见食物的升糖指数（GI）和升糖负荷（GL），但解释得非常口语化，让我明白了为什么同样的米饭，不同烹饪方式吃起来血糖反应会不一样。更让我惊喜的是，它提供了一套完整的“餐盘构建法”，不再需要我每天抱着计算器去称量每一克食物，而是通过视觉化的方式，轻松搭配出一顿既营养又不会让血糖剧烈波动的午餐或晚餐。这种从理论到实践的无缝衔接，极大地增强了我自我管理糖尿病的信心。读完前几章，我终于有底气走进菜市场，而不是战战兢兢地躲开所有“诱惑”了。

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坦白说，我之前读过一些关于营养学的书籍，很多都将焦点过度集中在宏量营养素（碳水、脂肪、蛋白质）的克数上，反而忽略了微量元素的重要性。这本书在这方面做得非常出色，它用一种非常直观的方式解释了维生素和矿物质在稳定血糖代谢中的枢纽作用。它没有简单地推荐大家去买昂贵的保健品，而是深入浅出地讲解了如何通过日常的食物搭配来“捕获”这些宝贵的微量营养素。比如，它会详细分析镁、铬元素和膳食纤维对胰岛素敏感性的影响，并明确指出哪些常见的蔬菜和坚果是这些元素的“宝库”。对我来说，这解决了长期以来的一个困惑：我明明吃得很少，为什么血糖还是不稳定？这本书点醒了我，可能是因为我的膳食结构过于单一，缺乏必要的“助手”来帮助身体更有效地利用葡萄糖。这种从宏观到微观，层层递进的讲解方式，使得读者不仅知道“吃什么”，更明白了“为什么吃”的深层原理，知识的吸收度大大提高。

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