目錄
一、形體美訓練的意義和作用
二、身體基本方位圖
三、手腳基本形態和位置
（一）手的基本形態
1.掌 2.拳 3.芭蕾手
（二）手的基本位置
1.前平舉 2.上舉 3.前上舉 4.前下舉 5.側平舉
6.側上舉 7.側下舉 8.前斜平舉 9.前斜上舉 10.前斜下舉
11.後斜上舉 12.後斜下舉 13.一位手 14.二位手
15.三位手 16.四位手 17.五位手 18.六位手 19.七位手
（三）腳的基本形態
1.勾腳 2.綳腳
（四）腳的基本位置
1.正步 2.小八字步 3.大八字步 4.丁字步 5.前弓剪步
6.側弓剪步 7.前點地 8.側點地 9.後點地
四、訓練方法
（一）柔韌性與協調性的練習
1.下肢部分
1.腳的勾、綳和繞環 2.壓前腿 3.壓側腿 4.壓髖
5.前吸腿伸直 6.側吸腿伸直 7.單吸腿開髖 8.雙吸腿開髖
9.雙直腿開髖 10.踢前腿 11.踢側腿 12.踢後腿
13.跪撐踢後腿 14.橫叉 15.縱叉
2.軀乾部分
1.側彎腰 2.擰腰 3.後彎胸腰 4.後彎胸腰
5.含胸、展胸 6.波浪 7.波浪 8.波浪
9.全身嚮前波浪 10.全身嚮後波浪 11.側波浪
3.頸與上肢部分
1.頸嚮前、側、後屈 2.擰頸、頸繞環 3.聳肩、嚮前、後推肩、嚮前
後繞肩 4.壓肩 5.手臂嚮前、側 後擺動 6.手臂嚮前 後
內、外繞環 7.手臂波浪
（二）力量與綫形的練習
1.下肢部分
1.擦地 2.小踢腿 3.正步蹲 4.大八字步蹲 5.嚮前後
移重心 6.嚮側移重心 7.壓前腿 8.壓側腿 9.壓後腿
10.大踢腿 11.起踵立 12.柔軟步 13.足尖步 14.嚮
前變換步 15.嚮前彈簧步 16.嚮側彈簧步 17.嚮前華爾茲
18.嚮側華爾茲 19.前踢腿跑 20.後踢腿跑 21.嚮前並步跳
22.嚮側並步跳 23.跑跳步 24.踏跳步 25.單起雙落跳 26.
雙起雙落挺身跳 27.跨步跳 28.原地雙腳跳 29.含胸 展胸跳
2.軀乾部分
1.直腿仰臥起坐 2.屈腿仰臥起坐 3.仰臥舉腿 4.仰臥
舉腿 5.仰臥二頭起 6.仰臥屈體上下打腿 7.仰臥交叉
舉腿 8.俯臥起上體 9.俯臥二頭起 1.俯臥屈體上下打腿
11.俯撐 12.側臥起上體 13.腰部繞環 14.下橋
3.上肢部分
1.懸垂握杠 2.懸垂握杠屈膝舉腿 3.懸垂臂屈伸 4.懸
垂臂屈伸 5.懸垂臂屈伸 6.俯臥撐 7.俯撐、側撐、仰
撐 8.引體嚮上
（三）靈巧性練習
1.前滾翻 2.後滾翻 3.肩肘倒立 4.肩肘倒立前滾團身起立
5.頭手倒立 6.經單肩後滾翻成雙膝跪撐 7.經單肩後滾翻
成單膝跪撐平衡 8.經單肩挺身後滾翻 9.手倒立 10.前軟翻
11.後軟翻 12.側手翻 13.頭手翻 14.跪跳起 15.俯
平衡 16.側平衡
（四）整體組閤練習
1.手位組閤 2.擺臂組閤 3.姿態組閤 4.姿態組閤（b）
5.姿態組閤 6.波浪組閤 7.波浪組閤
8.柔軟步組閤 9.足尖步組閤 10.變換步組閤 11.彈簧步組閤
12.華爾茲組閤 13.跳步組閤 14.跑跳步組閤
五、特殊形態訓練方法
（一）脊柱形變
1.駝背
1.靠牆胸腰練習 2.兩臂翻握胸腰練習 3.坐凳胸腰練習
2脊柱側彎
1.站立握杠側胸腰練習 2.側彎提物 3.體側彎
（二）下肢形變
1羅圈腿
1.坐地外壓膝 2.膝繞環 3.膝部負重 4.坐地捆膝
2.X形腿
1.坐地內壓膝 2.坐地捆踝
· · · · · · (收起)